¿Sabías que varios intervalos cortos de actividad física a lo largo del día pueden sumar más movimiento total que una sesión única de 45–60 minutos? Esto se traduce en un mayor gasto calórico diario, que favorece la pérdida de grasa. Es por eso por lo que Olivera Zajelac, Amway Nutrition Trainer, recomienda hacer lo que comúnmente conocemos como "ejercicios de microondas". Son ejercicios breves que puedes realizar cuando, por ejemplo, calientas tu café por la mañana.
La experta nos explica que "realizar breves workouts (como subir escaleras o hacer sentadillas) justo después de las comidas puede reducir de forma notable los picos de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina". "Esto ayuda a que el cuerpo utilice más grasa como fuente de energía en lugar de almacenarla", explica.
© Getty ImagesEl mito de los 20 minutos
Todo lo anterior contradice eso de que solo se queman calorías a partir de los 20 minutos de ejercicio. Así lo desmiente Olivera: "las calorías se empiezan a quemar desde el primer momento, no después de 20 minutos. El cuerpo aumenta el gasto energético en cuanto los músculos se contraen, ya sea caminando por casa, haciendo 10 sentadillas o empezando un entrenamiento", afirma.
La idea de los "20 minutos", según nos cuenta, viene de una interpretación antigua sobre cómo el cuerpo cambia entre distintos sistemas de energía. "En los primeros minutos usa ATP almacenado, fosfocreatina y glucosa en sangre. A medida que continúas, aumenta de forma gradual la oxidación de grasas. Este cambio se vuelve más evidente alrededor de los 15–20 minutos de actividad continua. El ejercicio prolongado favorece más la oxidación de grasas, pero las sesiones cortas también contribuyen al gasto energético y mejoran el metabolismo", argumenta.
© Getty ImagesEl 'excercise snacking' mejora la composición corporal
El ejercicio breve y frecuente se popularizó con el nombre de exercise snacking gracias, entre otras, a Elsa Pataky, que acaba de lanzar con Longevitas su línea de suplementos alimenticios, Forever, y siempre ha defendido un estilo de vida sano y activo. Ella reconoció que lo practicaba. Y no nos cabe duda de que es muy consciente de cuáles son sus beneficios.
Según nos ha contado Oliviera, puede mejorar la composición corporal. La experta asegura asimismo que el tipo y la intensidad de estas minisesiones determinan hasta qué punto se pueden comparar con un entrenamiento continuo. "Los intervalos cortos pueden estimular la masa muscular si incluyen ejercicios con el propio peso (sentadillas, flexiones) o movimientos más potentes (subir escaleras, caminar rápido en subida)", distingue.
En cuanto a la pérdida de grasa, asegura que "moverse con frecuencia aumenta el gasto energético total del día y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que favorece una menor acumulación de grasa"
© Getty ImagesLos ejercicios más eficaces
El tipo de ejercicio que eliges para tus exercise snacks influye mucho en el resultado que buscas, ya sea pérdida de grasa, tonificación o un impulso metabólico.
- Para perder grasa conviene elegir movimientos dinámicos y de cuerpo completo. Estos ejercicios elevan rápido la frecuencia cardíaca, queman más calorías por minuto y activan varios grupos musculares. Algunos ejemplos son los burpees, la sentadilla con press (con o sin peso), las sentadillas con salto o los saltos laterales tipo skater.
- Para tonificar son más efectivos los movimientos centrados en la fuerza, como sentadillas, zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando), flexiones y planchas.
© Getty ImagesEl papel de la dieta
La nutrición puede potenciar los beneficios de los exercise snacks, sobre todo para favorecer la pérdida de grasa y mantener la masa muscular, según nos ha confirmado Oliviera. Para ella, además, la hidratación es el punto más importante. "Como estos ejercicios se hacen varias veces al día, una deshidratación ligera puede acumularse", advierte.
"Beber un vaso de agua cada hora ayuda, y puedes añadir electrolitos si sudas mucho", recomienda. Además, asegura también influye lo que comes antes. "Si el objetivo es perder grasa, es útil hacer el exercise snack en ayunas o después de algo muy ligero, como yogur griego natural con dos cucharadas de granola o un plátano pequeño", nos dice. "Esto permite que el cuerpo utilice mejor las reservas de energía y mejore la respuesta metabólica", agrega.
Sobran los motivos para mantenerte activa. No tener tiempo para ir al gimnasio de seguido ya no es una excusa. Cuenta más lo poquito y constante que te mueves en el día.
