Los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual pueden provocarnos ciertas molestias como cansancio, hinchazón o hambre. Asegurarnos un buen descanso y hacer ejercicio físico moderado nos ayuda a suavizar estos síntomas, pero no debemos olvidarnos de la importancia de seguir una alimentación adecuada. Cada vez son más los expertos en nutrición que inciden en la necesidad de adaptar la dieta durante los días previos a la menstruación y durante la misma.
De hecho, la sensación de tener más hambre de lo habitual, ya durante la premenstruación, es un indicativo claro de que la relación que existe entre las hormonas y la comida es más que relevante en estos días. El descenso de los niveles de progesterona y estrógenos es uno de los causantes del aumento del apetito, ya que los niveles de azúcar en sangre disminuyen. De ahí que sintamos la necesidad de ingerir alimentos más calóricos y dulces.
Del mismo modo, los niveles de serotonina descienden, lo que también aumenta las necesidad de tomar alimentos azucarados y grasos, algo que no ocurre cuando el nivel de serotonina en sangre es alto. Y aunque como respuesta a la necesidad que te plantea tu cuerpo te concedas algún capricho durante estos días, lo más sensato es cubrir con los alimentos adecuados esta demanda de tu cuerpo.
Leer: La importancia de conocer tu ciclo menstrual
Alimentos que te ayudan durante la menstruación
Para evitar, e incluso hacer desaparecer, ciertas molestias una de las mejores cosas que podemos hacer es mantener un buen nivel de azúcar en sangre. Para lograrlo podemos ingerir a lo largo del día, y de manera fraccionada, alimentos ricos en glucosa que impidan un descenso de la misma.
Durante la menstruación perdemos mucho hierro, por lo que debemos asegurarnos consumir las cantidades adecuadas de hierro, además de otras vitaminas y minerales. Alimentos ricos en hierro son la carne de ternera y cerdo, pero también el marisco, los huevos, el pescado y los cereales integrales. Para una mejor asimilación de este mineral es importante mantener la presencia de vitamina C en nuestro organismo, algo que podemos conseguir gracias a las frutas, especialmente a los cítricos, y a las verduras.
Para evitar la retención de líquidos no olvides beber el agua que necesites, olvidarte de los refrescos y el alcohol, y disminuir el consumo de sal, especialmente de la que se encuentra en los alimentos ultraprocesados.
En cuanto a la hinchazón, los alimentos ricos en omega 3 nos ayudarán a controlarla, como el pescado azul, el aguacate o las nueces. Las infusiones de jengibre, con un alto poder antiinflamatorio, también pueden resultar de gran ayuda.
Leer: La ciencia apoya el uso de la copa menstrual para proteger el medio ambiente
Alimentos que debes evitar durante la menstruación
A veces parece que nuestro cuerpo vive en una contradicción constante, y precisamente los alimentos que más nos apetece comer durante la menstruación, para calmar la bajada de glucosa y calmar el hambre, son aquellos que debemos evitar a toda costa.
A la cabeza de la lista se encuentran los alimentos ultraprocesados, repletos de sal y de azúcares añadidos, que solo hacen que aumentar las molestias estomacales, la retención de líquidos y la sensación de cansancio.
A pesar de que las legumbres son ricas en hierro, si padeces de hinchazón abdominal y flatulencias durante la menstruación puedes reducir su consumo y reservarlas para los días posteriores, para recobrar energías con más facilidad.
De las bebidas carbonatadas, de la bollería y del azúcar refinada sí es importante huir, porque no van a aportarte nada bueno, excepto azúcares y la posibilidad de padecer aún más gases.
Leer: ¿Afectan más los problemas bucodentales a las mujeres?
