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En el embarazo el cuerpo cambia totalmente, tanto a nivel físico como emotivo. Las hormonas son principalmente las responsables de estos cambios metabólicos. En las que el cuerpo se va a preparar para anidar y garantizar las reservas necesarias para el perfecto desarrollo del bebe, y la lactancia posterior al nacimiento.
Por lo que es absolutamente normal y necesario: el incremento de peso durante el embarazo, el acumulo de grasa en las zonas más típicamente femeninas. Los músculos abdominales se estiran al limite para dar espacio. El pecho aumenta de tamaño preparándose para dar de mamar.
Después de dar a luz, su bebé es la preocupación principal de todas las mamás, pero recuperar la silueta rápidamente también. Pero es importante tener energía para disfrutar y cuidar del bebé.
Si se está en la lactancia no debería hacerse dieta. El solo hecho de la lactancia hace que se necesiten más calorías que si no se da de mamar.
Generalmente el aumento de peso en el embarazo no debería superar los 15 kilos a no ser que se esperen mellizos.
CUANDO PODEMOS EMPEZAR EL PLAN PARA ADELGAZAR
embarazoSobre cuando se puede empezar a ponerse a dieta, ejercicio… “cuidarse”, hay diferentes opiniones sobre ello, desde las 6 semanas a un año, o empezar de dos a seis meses después del parto. Realmente depende del peso que se haya ganado y de la constitución de cada persona. Y por supuesto de cómo haya sido el parto.
Recuperar el peso y la silueta en un mes o algo más, mejor dejarlo para las artistas de cine, aunque sinceramente me parece algo bastante irreal.
Lo más adecuado es que después del año se debería haber recuperado la forma.
Es muy importante el aspecto psicológico, en el que continúan involucradas las hormonas y querer recuperar el peso o la figura antes de tiempo puede ser igualmente muy frustrante.
Los primeros días en casa, con el bebé, son para descansar, recuperarse tanto física como emocionalmente y tener tiempo para disfrutar del bebé.
Parece que esos días la madre solo se tiene tiempo de comer, dormir (poco) y cuidar al bebé.
Al poco de dar a luz, empezamos a notar algunos cambios.
Se puede notar una pequeña inflamación en las piernas y pies. Hasta que no se vayan perdiendo los líquidos ganados durante el embarazo.
Aumenta el estreñimiento.
El periodo puede volver entre seis y ocho semanas o meses, aunque si se no se está en la lactancia antes.
Algunas mujeres pueden desarrollar problemas en las tiroides en el primer año de dar a luz. Tanto hipertiroidismo como hipotiroidismo, aunque no es permanente, se suele recuperar al máximo un año.
Si se desea hacer dieta, hay que ponerse a dieta tranquilamente, si se va a dar la lactancia mejor procurar comer sano, que dieta, ya que se puede perder calidad y cantidad de leche materna.
Lo ideal es eliminar los azúcares simples extras, las grasas y las comidas más copiosas, y por supuesto olvidarse del alcohol. Procurar mantener una dieta sana y se puede empezar un plan de ejercicio suavemente.
Algunas mujeres debido a los cambios hormonales sienten algo de ansiedad y depresión, lo que les hará picar y comer en exceso, sobre todo dulces, para esos momentos lo ideal es la L-teanina, que relajará. No debería durar esta sintomatología más de dos semanas, si dura demasiado tiempo es importante consultar al médico.
¿CUÁNTO PESO PUEDO PERDER Y EN QUE VELOCIDAD?
Para la recuperación más o menos rápida también va a influenciar como ha sido el parto, evidentemente no es lo mismo un parto por cesárea que uno natural. En la cesárea se ha de recuperar la cirugía abdominal.
Después del parto el útero va a reducir de tamaño y posición. Durante la lactancia se libera oxitocina que provoca contracciones en el útero, gracias a estas recupera su posición.
Justo en el momento del parto se va a perder hasta aproximadamente 4 kilos al perder los líquidos corporales. Igualmente se va perdiendo peso naturalmente hasta que el útero va recuperando su tamaño.
Cuando se está dando de mamar es normal o se puede alcanzar a perder hasta un máximo de 1 kilo a la semana. Ya que en esta etapa, no se debe perder mucho peso.
Lo ideal es perder peso gradualmente.
Se suele recuperar la figura como antes del embarazo al año de nacer el bebé.
El peso se puede recuperar a los seis meses.
Aunque evidentemente depende del peso ganado durante el embarazo si ha sido muy importante o no.
¿QUÉ CAMBIOS SON LOS QUE VOY A RECUPERAR ANTES?
Las tres partes del cuerpo que han tenido más cambios, son el suelo pélvico, el abdomen y el pecho.
embarazoPor lo que estas son las que igualmente vamos a notar antes la recuperación.
Como he dicho en la lactancia la oxitocina ayudará a que se recupere el tono rápidamente, aunque los ejercicios siempre son recomendables.
La zona abdominal este algo más floja y hasta algo arrugada y ha desaparecido la cintura, para ello lo ideal es empezar los ejercicios específicos cuando ya se encuentre recuperada, cuando se sienta, nos hemos de acordar que han sido nueve meses, y que recuperarse no va a ser rápido.
Cuando los niveles de progesterona disminuyen mejora el tono muscular.
El estreñimiento, mejora bebiendo mucho agua, zumos, comer fibra. Se pueden usar supositorios puntualmente.
Perdida de pelo, es uno de los problemas más habituales, durante el embarazo las hormonas protectoras, dan un aspecto de piel y pelo sano, cuando bajan de golpe las mismas, el pelo se suele caer, aunque en poco tiempo, volverá a lo mismo.
Después de la lactancia, el pecho volverá naturalmente a su forma, aunque cuando el tamaño grande la recuperación es más difícil, y el pecho pequeño algunas veces se hace más pequeño.
PARA RECUPERAR EL PESO, ¿QUÉ PUEDO HACER?
embarazoDieta sana es lo ideal, con muchos líquidos, fruta y verdura. No podemos hacer dieta estricta, necesitamos la energía diaria necesaria.
Desayunar con tiempo.
Comer al menos cinco piezas de fruta y verdura diarias.
Incluir mucha fibra en la dieta, como avena, alubias, grano enteros.
Incluir hidratos de carbono de absorción lenta, como la pasta integral preferentemente, pan y arroz.
Evitar azúcares simples, alimentos demasiado grasos como el fast food, pasteles o bebidas gaseosas.
Controlar el picoteo y las veces que acudes a la cocina (se pasan bastantes horas en casa), lo ideal es una pieza de fruta cuando se va a picar, se puede poner cortada a trocitos.
Las calorías necesarias, depende mucho si se está o no en la lactancia.
Es importante procurar perder el peso ganado de más si se pretende tener más descendencia.
Si estás dando de mamar, las calorías necesarias son mayores que si no lo estás haciendo. Se necesitan aproximadamente un extra de 350 calorías al día para producir la leche. Estas calorías adicionales se van a usar de las reservas que se han acumulado durante el embarazo, este es otro de los motivos de que las hormonas durante el embarazo llevan a la reserva de grasas.
Es importante no reducir la ingesta de calorías inmediatamente, ya que necesitamos estas calorías para recuperarse, sobre todo las que han tenido un parto por cesárea.
Las necesidades mínimas aproximadas son de 1500 calorías/día.
No se deben tomar suplementos o ayudas para adelgazar si se esta dando de mamar.
Mi recomendación es comer varias veces al día, pequeñas cantidades.
Aumentamos el número de comidas y alimentos como frutas, verduras y grano entero.
Muchas mujeres cuando están embarazadas piensan que pueden comer lo que quieran y cuanto quieran por el motivo de estar embarazadas, aunque no es lo más recomendable, si no se hacen excesos, es un momento para relajarse.
Pero después del parto la mente ha de volver a las cantidades y productos adecuados.
De todos modos, no se debe esperar demasiado a recuperarse, ya que sino cada vez será más difícil.
CUANDO SE PUEDE EMPEZAR A HACER EJERCICIO, ¿QUÉ EJERCICIOS?
Hemos de tener en cuenta que el primer año del bebé va a ser cansado para la madre, por lo que el ejercicio ha de ser el adecuado nunca agotador, si se ha tenido un mal día, es preferible dejarlo para el siguiente y no agobiarse.
Todavía pueden afectar las hormonas del embarazo a las articulaciones durante un máximo de seis meses por lo que el ejercicio debe ser más suave, no de impacto.
Hay que empezar suavemente.
Lo ideal es esperar hasta seis semanas.
No se puede empezar antes de diez semanas el ejercicio si se tenido cesárea.
Una buena opción es hacer el ejercicio con el bebé como los largos paseos.
Andar o pasear, si se quiere hacer el ejercicio más intenso se puede andar por caminos menos allanados o en cuesta, antes que querer hacerlo demasiado tiempo o muy rápido. Cuando se anda, es importante posicionar los hombros relajados, brazos y muñecas también.
El ritmo al andar se crea según sea conveniente, no se debe empezar de nuevo o acabar agotada, por ir demasiado rápido o andar demasiada distancia.
Se puede hacer ejercicio dos o tres veces a la semana.
Los ejercicios más apropiados para mejorar la fuerza abdominal son el Pilates y el Yoga, no en fuerte intensidad, sino a un nivel medio o suave, ir incrementando la intensidad a medida que se va consiguiendo resistencia o forma.
Para la flacidez sobre todo del pecho, los ejercicios más apropiados son la Natación y Aquagym, evitará además el riesgo de lesiones articulares.
Evitar ejercicios de mucho impacto, ligamentos y articulaciones están todavía débiles, al menos esperar seis meses para empezar este tipo de ejercicio como correr o saltar.
PARA RECUPERAR LA CINTURA
Durante el embarazo se segrega esta hormona, la relaxina, “afloja” los músculos y ligamentos, preparando el organismo para el momento del parto. Aunque estos efectos siguen en el organismo hasta cinco o seis meses después del parto. Además esta hormona, la relaxina, inhibe la producción de colágeno para relajar la musculatura del cuello uterino.
Los músculos abdominales se relajan y se debilitan, es la misma presión del bebé en su desarrollo.
La diastasis de rectos que puede ocurrir naturalmente en el embarazo, se trata de una abertura de los músculos verticales del abdomen, para que el feto tenga espacio. Después del nacimiento se suelen alinear los músculos entre las cuatro y seis semanas, es por ello que no se debe hacer ejercicios abdominales intensos antes de este tiempo.
Los abdominales se han de hacer con movimientos lentos y controlados sin llegar al suelo, nunca rápidos y entrecortados, sujetando la tripa y la cabeza.
Sobre las fajas, ayudan a aguantar el abdomen que todavía se encuentra flojo, dan confort, seguridad y mantiene el abdominal evitando la relajación excesiva.
Aunque no hay que llevarla durante mucho tiempo, hay que llevarla lo justo para que la musculatura abdominal vaya cogiendo fuerza por si sola. No más de un mes y medio.
La faja ayudará a que la zona abdominal se recoloque más rápidamente, ya que esa sensación debilitada de esa zona además da sensación extraña incomoda a la recién madre. También ayuda a que los órganos internos y la piel se reposicione más rápidamente. Aunque no se ha de considerar esta para adelgazar o para mejorar la silueta visualmente, sino para sujetar.
Algunos médicos son contrarios al uso de la faja ya que prefieren que la musculatura se recupere por si solo.
Mientras se está sentada o en momentos, se pueden hacer leves ejercicios para mejorar el tono. Como respirar profundamente hacia el interior y mantener esta un tiempo y aguantar, expirar posteriormente. Hacerlo seguido y varias veces al día.
Masajes y cremas cosméticas
Toda ayuda siempre es beneficiosa, aunque las cremas no llegaran a la parte dilatada, la muscular, si pueden ayudar a mejorar la zona más externa y cutánea de la abdominal.
Los masajes realizados por profesionales, son beneficiosos, en cuanto mejora la piel, ayuda a mejorar el posicionamiento de los órganos, y es un placer, un momento de relajación y descanso.
IMPORTANTE RECUPERAR LA FUERZA EN EL SUELO PÉLVICO
Suelo pélvico, conocemos esta zona como los músculos comprendidos en la zona de la vejiga urinaria, el útero y los intestinos.
Es importante recuperar de nuevo la fuerza de estos músculos para evitar posteriores problemas de incontinencia urinaria.
Los gimnasia recomendada son los ejercicios de Kegel, estos son planteados por el médico Arnold Kegel, específicamente para mujeres que tenían problemas de incontinencia urinaria leves, en los que se tenían pequeñas perdidas al saltar, correr, reír o toser.
Los ejercicios se pueden encontrar en internet fácilmente e igualmente los entrenadores saben como reforzar esa musculatura, pero en resumen se trata de contraer y relajar la musculatura de la zona, repetidamente para mejorar el tono muscular de esta zona.
Este es uno de los ejercicios que se puede empezar antes, una vez recuperada sobre todo si ha habido o no episiotomía.
SOBRE LAS ESTRÍAS EN EL EMBARAZO
Las estrías en el embarazo es otro de los puntos preocupantes, ya que si no se han podido evitar, al relajarse la piel se advertirán visualmente y se notaran. En este momento se ha de actuar con los cosméticos que estimulen la cicatrización de la piel.
Recomiendo leer este post especifico sobre las estrías en el embarazo.
¿Y EL PECHO?
El pecho también es otra de las partes del cuerpo que preocupa.
Aunque se haya subido mucho o poco de peso, es normal que este haya cambiado de forma y talla.
Algunas veces después de la lactancia se pierde algo de volumen.
Si se ha ganado mucho peso es normal que el pecho haya aumentado de tamaño. De hecho, el tamaño del pecho depende mucho de la cantidad de grasa corporal.
Aunque el problema principal es el cambio de firmeza.
Durante la lactancia, el pecho está más lleno. Igualmente durante el embarazo, se ha preparado para ese paso aumentando la talla, es además más firme. Depende de cada mujer el cambio. Otros factores como la gravedad y la edad también influye.
Después de 3 o 4 días del parto, sube la leche en el pecho. Independientemente si el parto ha sido natural o por cesárea.
Durante este tiempo algunas mujeres pueden sentir inflamación, dolor y hasta pequeñas fiebres.
Es por ello es importante el sujetador. Lo suficiente para dar soporte sin apretar.
Los cosméticos para esta zona, se podrán usar dependiendo si se está o no dando de mamar y el tipo de cosméticos. Si se está dando de mamar, hay que prestar especial atención a la zona del pezón y nunca aplicar las cremas en esa parte.
Y por supuesto, si se está dando de mamar, hay que lavarse cuidadosamente cada vez antes de hacerlo.
Se debería empezar los tratamientos para mejorar la flacidez del pecho una vez se ha terminado la lactancia.
A parte de los ejercicios específicos para reforzar la musculatura pectoral, los cosméticos son mas útiles, esta zona la piel es mucho más fina que en la abdominal, por lo que va a reaccionar mejor a estos.
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