Qué comer en la playa para no sentirte hinchada
Recetas, consejos expertos y trucos de seguridad alimentaria para aprovechar (sin riesgos y en forma) tus vacaciones de verano
Lo lejos que han quedado esos veranos de eternas vacaciones escolares y la tremenda envidia que pueden llegar a darnos los más pequeños en este sentido son cuestiones que explican lo mucho que ansiamos exprimir los días de playa al máximo. Para pasar largas horas bajo el sol (con responsabilidad y coherencia para con nuestra piel), los picnics se convierten en una maravillosa opción. Sin embargo, se plantean dos problemas:
- Que comer en bikini y llegar con "tipazo" al mojito de la puesta de sol no siempre es fácil.
- Que no queremos arruinar nuestra dieta sana y volver a la oficina con doble depresión posvacacional.
Así, hemos preguntado a los expertos qué recetas sanas podemos llevarnos para comer a la playa si no queremos sentirnos hinchadas el resto del día y qué es recomendable hacer si queremos seguir llevando una dieta sana sin renunciar a las reuniones sociales ¡Toma nota de lo que nos han contado!
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¿Cómo evitamos sentirnos hinchadas cuando comemos en la playa?
Según María Sánchez, e-Health Manager de Cigna Healthcare, es conveniente "apostar por ensaladas de pasta, arroz o cualquier legumbre, que combinan a la perfección alimentos saludables como el tomate, los pimientos, el pepino o el maíz en lugar de bocadillos y precocinados". Por su parte, el equipo de nutricionistas de la doctora Alejandra Méndez de Vigo, de Skinmed Clinic, asegura que, para evitar la sensación de hinchazón cuando comemos fuera de casa, tenemos que tratar de:
- Evitar las bebidas con gas y azúcares tipo refrescos o cerveza.
- Evitar los alimentos procesados.
- Intentar optar siempre por ensaladas, cremas frías (gazpacho) y proteínas (pescado, carne, pollo).
- Evitar azúcares y fritos.
- Escoger hidratos de carbono (tipo arroces y pastas) integrales siempre.
Te contamos qué opciones son buenas para comer en la playa según los expertos y qué ocurre con los famosos bocadillos. Te adelantamos que no todo está "prohibido".
¿Qué pan elijo si quiero llevarme un bocadillo?
La dietista-nutricionista Elisa Blázquez es clara en su respuesta: "Uno de masa madre integral, sin más florituras". Según la experta, "el pan no es un mal alimento si está bien elaborado, el problema es la cantidad de aditivos que lleva un pan industrial y lo mal que se digiere dicho pan si no ha tenido una fermentación lenta".
Explica que "la fermentación lenta se hace para conseguir la masa madre. Un fermento compuesto por harina y agua, que no contiene ningún otro fermento añadido, siendo la propia harina la que da como resultado una amplia variedad de levaduras y bacterias que provocan la fermentación de la masa de forma espontánea". "Esta fermentación favorece la digestión de la masa y hace que la biodisponibilidad de sus vitaminas y minerales sea mayor", comenta la nutricionista. Por eso, el pan de masa madre integral tiene dos ventajas fundamentales:
- Mantiene tu vientre plano porque se digiere mejor
- Es más nutritivo
No obstante, Elisa Blázquez recuerda que "el pan no es un alimento imprescindible sino un hidrato más en nuestra dieta que podemos incluir dentro de un contexto variado, junto a una gran cantidad de alimentos". Por otro lado, las harinas más fáciles de digerir son:
- La de centeno
- La de espelta
- La de kamut
- La de avena
- El trigo sarraceno
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¿De qué puedes hacer tus bocadillos y qué otras opciones tienes?
Según la dietista- nutricionista Fátima Japón, un buen bocadillo para llevarse a la playa es el de tortilla francesa (¡pero cuidado con cómo lo conservas!, te damos las claves para hacerlo sin riesgos para la salud a lo largo de este tema). Para la experta, otras ideas de táper diferente podrían ser:
- Ensalada de arroz, pepino, tomate, melva y espárragos blancos.
- Ensalada de quinoa con remolacha, huevo cocido y espárragos blancos.
- Ensalada de pasta con tomate, queso feta y aguacate.
- Ensalada de pasta integral (con más verduras que pasta) y sandía.
Y si las ensaladas no son lo tuyo...
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Alternativas a las ensaladas
Tanto si las ensaladas no son lo tuyo como si sientes que, en ocasiones, las verduras de hoja verde te hacen sentir hinchada, estas dos alternativas de la nutricionista Fátima Japón te pueden venir bien:
- Minibocadillo integral de tortilla francesa y gazpacho casero.
- Picadillo de mejillones con pulpo y melón
Además, Fátima Japón recomienda también los siguientes aperitivos.
¿Qué hay de los aperitivos?
Fátima Japón asegura que "hay vida más allá de las patatas fritas de paquetes y otras gominolas para llevarse a la playa". La experta recomienda como aperitivos en la playa:
- Palomitas caseras
- Minibrochetas de tomate cherry y bolitas de mozzarella
- Mix de plátano, melón, sandía...
- Frutos secos naturales o tostados
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¡Cuidado con los alimentos fríos!
Las comidas copiosas, altas en grasas y proteínas provocan digestiones más largas y pesadas y lo que suele apetecer son platos frescos y ligeros. No obstante, hay que tener especial precaución con los alimentos excesivamente fríos ya que estos pueden sentar mal al reducir drásticamente la temperatura del estómago e interferir en la digestión, haciéndola más lenta y provocando malestar gástrico. Desde la Academia de Nutrición y Dietética apuntan que técnicamente comer frío no hace que el organismo se refresque, aunque sí que ayuda mentalmente.
Los bocadillos saludables de las 'celebrities', sí, pero..
Como te decíamos, si escoges un pan adecuado no hay problema con que te lleves un bocadillo a la playa de vez en cuando si sigues, en general, una alimentación sana, variada, completa y equilibrada. Los bocadillos saludables que consumen las celebrities para tener un vientre plano son también buenas opciones pero tienes que recordar que, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, es importante mantenerlos en nevera hasta el momento de salir y tratar de no romper la cadena de frío; separar los alimentos crudos de los ya cocinados; lavar adecuadamente toda la verdura y, sobre todo ¡no usar alimentos que contengan huevo crudo (como salsas o mayonesas) y cuajar bien las tortillas que hagas!
Ante todo: flexibilidad y cabeza
María Sánchez, e-Health Manager de Cigna Healthcare, explica que "a nivel mental, la presión social, la autoexigencia y una autoestima baja pueden desencadenar en conductas alimentarias poco sanas relacionadas, por ejemplo, con la restricción calórica o el rechazo sistemático a ciertos grupos de alimentos. Por eso, a su entender, en general, es aconsejable no hacer cambios en las comidas habituales. Recomienda ser prudentes con la exposición corporal y recuerda que cambiar la comida en bañador por comer en la terraza del apartamento puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad en ciertos casos.
Sobre todo, trata de sentirte a gusto contigo misma y recuerda que las vacaciones se componen de ratitos de distensión y descanso. El equilibrio siempre es el secreto. Olvida las dietas restrictivas, se coherente y ¡disfruta de tus vacaciones a tope!