Cada cuánto puedo 'comer mal' si quiero mantenerme un peso ideal
Esta y otras licencias que puedes permitirte según los expertos porque no te alejan de tu objetivo
Escuchando cualquier podcast sobre autoestima y amor propio, te puedes percatar de un grave problema que existe en la sociedad de nuestro tiempo: la dejadez y la autoexigencia son actitudes contrapuestas que llevan al mismo puerto, el rechazo a uno mismo. Afortunadamente, somos cada vez más conscientes de que es necesario, en todos los sentidos, lograr el equilibrio y, aunque sabemos que para tener una piel bonita, un pelo sano y una figura envidiable hay que llevar una vida sana, también sabemos que hay vicios confesables a los que no tendríamos por qué renunciar. Es más, esos también entran dentro del concepto de "comer sano". Así nos lo ha confirmado la psicóloga y nutricionista Itziar Digón. ¡Toma nota!
¿Qué es 'comer bien'?
"No me gusta mucho el término "comer bien" ya que estamos categorizando nuestra conducta alimentaria como buena o mala y en estas cuestiones hay muchos factores que influyen", comienza diciendo Digón. "Podemos definir 'comer saludable' como adquirir un patrón alimentario que equilibre las dos funciones principales de la comida: la de nutrirnos y la de disfrutar los platos que preparamos". Pero ¿tenemos que pensar en nutrirnos siempre o a veces podemos centrarnos solo en disfrutar?
¿Por qué debemos comer bien?
Según la nutricionista Itziar Digón, debemos comer bien "porque la alimentación ha de satisfacernos en términos de salud y en términos conductuales y emocionales". Sostiene que tenemos que comer bien "para sentirnos coherentes y tranquilos en este área de nuestra vida". "Todo desde el punto de vista de la responsabilidad para con nosotros mismos", puntualiza. Cuando hacemos de "comer bien" un hábito o estilo de vida, nos gusta y nos satisface al punto de no tener la necesidad de tomar "malas decisiones", pero hasta que alcanzamos ese estadío, ¿podemos permitirnos no ser coherentes de vez en cuando? ¡Itziar Digón nos lo cuenta!
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¿Cómo nos ayuda planificar nuestras comidas?
La tendencia en redes del bacth cooking, que consiste en preparar las recetas de la semana o, al menos, las bases y salsas, para poder comer sano, sin esfuerzo y ahorrando tiempo en los días consecutivos, ha puesto de manifiesto lo positivo que resulta planificar nuestras comidas.
Como indica la nutricionista Itziar Digón, "dejar a la improvisación nuestra alimentación deja un hueco peligroso para el comer emocional y de capricho en algunos momentos. Por eso, una planificación alimentaria que incluya platos elaborados con ingredientes reales y que nos gusten es la clave para la continuidad a largo plazo". Y si aún no te llena el estilo de vida saludable (aunque te adelantamos que es cuestión de práctica y lleva menos tiempo del que crees), también puedes introducir en tu planificación esos alimentos que escogerías para comer por capricho. Te seguimos desgranando el misterio para hacerlo de forma efectiva a continuación.
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¿Mejora nuestra relación con la comida seguir un menú?
La tranquilidad que nos puede reportar tenerlo todo organizado es aún mayor si en la planificación se incluyen lo que Digón llama "platos reconfortantes". "Seguir un menú dirigido desde fuera, con normas no adaptadas a tus gustos y a tu historia con la comida puede ser un fracaso. El trabajo está en diseñar un menú que tenga en cuenta tus platos familiares de la infancia, que no tienda a la restricción, que contemple tu cultura, que se adapte a tu vida y que te satisfaga porque te ayuda a cuidarte y además te gusta", sostiene la experta. Así que recopila recetas. Organiza un plan con ese familiar que prepara ese plato, dulce, aperitivo o postre que tanto te gusta y súmalo a tu planificación semanal. Con una buena estructura todo tiene cabida.
¿Qué es 'comer mal'?
Así lo define la nutricionista: "Comer mal es sentir que el área de la alimentación te controla a tí y no a la inversa. Es comer siempre desde el impulso o la ansiedad; o como recurso emocional a los problemas de la vida diaria. Sin prestar atención al marco de la salud y de la nutrición".
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Comer bien un 90% y mal en un 10%
"Cuanto menos mejor", dice la experta de forma tajante. "Pero la realidad es que comer emocionalmente, para celebrar o por aburrimiento es totalmente normal", dice en actitud realista. "Hay que aprender a ser selectivo, aprender el arte de saber parar y no cruzar líneas que te hagan sentir mal físicamente o culpable", sostiene apelando al equilibrio. "En cada comida tienes la oportunidad de comer en función de lo que necesitas en ese momento", recuerda la psiconutricionista.
En este orden de cosas, le hemos preguntado a Itziar Digón si funciona eso de hacer que un 90% de nuestras elecciones sean buenas y englobar los caprichos en el 10% restante. La experta nos ha dicho que, aunque le gusta el planteamiento, cree que "cada persona debe elegir el procentaje que le da a cada una de las funciones de la comida; en función de su historia y grado de sufrimiento por ella y teniendo claro que el porcentaje que elija le debe proporcionar libertad alimentaria, no presión".
¿Qué podemos comer cuando 'comemos mal'?
"Esos alimentos que te gustan y te generan una recompensa. No se trata de comer por comer sin recibir ninguna recompesa", dice Itziar Digón. Y esto, de nuevo, nos lleva a la necesidad de planificar lo que comemos para así poder preparar también aquello que nos gusta de verdad y disfrutarlo conscientemente.
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¿Y si nos sentimos culpables?
"En este caso habría que hacer un trabajo personal para trabajar la culpa", dice la experta acercándonos al concepto de ortorexia u obsesión por la comida sana. "Desaprender esos patrones de alimentación que nos llevan a comer como recurso emocional o en automático para sentir que estás más en gestión con tu conducta alimentaria", asegura.
¿Después de 'comer mal' deberíamos compensar esos 'excesos' o basta con volver a la alimentación normal?
La respuesta de Itziar Digón a esta pregunta se resume así: no. A su entender compensar los excesos tiene dos connotaciones negativas:
- Juzgarte y criticarte
- La intención de enmendar el mal comportamiento
"Desde el juicio y la culpa no se avanza", afirma la experta. Defiende que es más efectivo focalizarse en investigar qué situaciones llevaron a la persona a comer de más (necesidad de celebrar, premiarse, haber estado demasiado tiempo sin comer...) para perdonarse y recuperar el círculo de la salud. Esto además nos puede ayudar a saber en qué momentos nos interesa planificar una comida menos equilibrada. Así, si sabes, por ejemplo, que el martes vas a tener una reunión que probablemente te vaya a estresar, planifica el domingo una comida reconfortante para ese día. Esto además te va a ayudar a gestionar mejor tus emociones y a acostumbrarte a priorizar el equilibrio en todos los sentidos.
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¿A dónde nos llevan las restricciones?
Itziar Digón es contundente: "Del control surge el descontrol", sostiene. "Sentir la prohibición o la restricción solo provocará más deseo por aquello que te estás prohibiendo", nos cuenta. Por eso hay que seguir una planificación realista que tenga en cuenta también las situaciónes de "placer" en las que nos gustaría "pecar sin sentirnos culpables". Esto nos lleva a un punto interesante.
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¿Es posible que llegue a dejarnos de apetecer comer mal?
"Todo pasa porque la persona que quiere cambiar su conducta alimentaria se entrene para no dejarse llevar por el impulso inicial de recompensa inmediata", dice la experta. "Este entrenamiento se apoya en la práctica de mindfulness, en saber calmar un área determinada del cerebro relacionada con los impulsos y en comprender las consecuencias a medio y largo plazo de dejarse llevar por el impulso trampa inicial", comenta.
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El secreto para lograr el equilibrio
"Ganar en consciencia alimentaria a través de Mindful Eating (comer atentos a la experiencia interna)" es para Itziar Digón el secreto para lograr el equilibrio. Porque, tal y como nos ha explicado, "comer es un comportamiento repetitivo que tiende a automatizarse". "El problema es que algunos de esos comportamientos que automatizamos no nos hacen bien. Hace falta un entrenamiento para desaprenderlos y volver a construir nuevos hábitos menos dañinos", dice.
¿Cómo podemos evitar la ansiedad por la comida?
"Técnicas como el Mindfulness ayudan a reducir la ansiedad por la comida", indica la psiconutricionista. "Y por supuesto, también ayuda el reconocer qué situaciones provocan en tí ansiedad por comer", añade. "La ansiedad sería el síntoma; hay que trabajar la causa", afirma.
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Todo genial pero... ¿y si tengo ansiedad?
"Sentimos más ansiedad por los alimentos que nos prohibimos. Dejar las prohibiciones va a permitirte tomar mejores decisiones alimentarias para ti", dice Digón. Por eso, no te los prohíbas, súmalos a tu planificación y disfrútalos conscientemente en el marco de una situación que te pueda generar placer.
Un consejo positivo
No hay mejor forma de cerrar este tema que sacar a colación el consejo de Itziar Digón: "Busca tu propia forma de comer, la que te satisface y te gusta en función de toda tu 'historia' con la comida; guíate más por tu sabiduría interna y no tanto por las influencias externas". Un cuerpo sano y nutrido puede disfrutar más plenamente del placer de comer. Un cuerpo sano es el perfecto templo de una mente en calma y desde la consciencia todo sabe mucho mejor.