Ocho propósitos saludables y realistas con los que perder peso tras los excesos
Desde el tipo de recetas más nutritivas a los ejercicios con los que ponerse en forma desde ya
Nochebuena, Nochevieja, Año Nuevo, la llegada de los Reyes Magos... La temporada navideña ha terminado y quienes hayan disfrutado de las reuniones festivas de las últimas semanas sin ningún tipo de restricción con la promesa de recuperar los buenos hábitos en enero ya se habrán calzado las zapatillas de deporte para hacer frente a los excesos. Porque los expertos ya lo avisan cada mes de diciembre: en esta época se engordan de 2 a 4 kilos como consecuencia directa de las comilonas hipercalóricas que se alargan durante horas, la falta de sueño y lo poco que pisamos el gimnasio en Navidad. El antídoto no incluye atajos en forma de dietas milagrosas, sino la reinmersión en un estilo de vida equilibrado con el consejo de quienes más saben de fitness y nutrición para evitar el temido "efecto rebote".
-Los consejos de las españolas más 'fit' con los que te pondrás en forma este nuevo año
1. Beber agua
Además de las deliciosas recetas con extra de calorías, puede que la elección de bebidas durante las últimas semanas no haya sido la adecuada. "Mantenerse hidratado es fundamental, pero elegir el agua tanto para las comidas como para el resto del día también. Otra alternativa para hidratarse durante el día es hacerlo con líquidos saludables como infusiones o zumos de fruta naturales", proponen los expertos en Nutrición de Club Metropolitan para contrarrestar los excesos postnavideños y "liberar toxinas indeseadas del organismo o mejorar tu estado general".
2. Retomar el ejercicio
Regresar al gimnasio, comprometerte a practicar una tabla en casa todos los días o salir a correr al aire libre; no importa cual sea la opción elegida con tal de romper con el sedentarismo cuanto antes: "Si no podemos andar una hora seguida hay que intentar hacer dos tramos de media hora o tres de 20 minutos, lo importante es estar en movimiento a lo largo del día e ir introduciendo HIIT (intervalos de alta intensidad) poco a poco, como jumping jacks, comba o burpees, de más sencillos a más complejos", apunta Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid. En cuanto a la mejor rutina de fitness, el especialista asegura que "lo ideal es empezar con ejercicios que involucren el mayor número de músculos o juntarlos, como sentadillas + flexiones o press banca, tijeras + remo, peso muerto + fondos en paralelas o dominadas si estamos más preparados, o jalones al pecho si no lo estamos".
-Iniciarte en el 'running' será facilísimo si sigues el método CaCo
3. Diseñar una dieta variada y llena de color
A la hora de preparar las mejores recetas y recuperar una alimentación saludable, el secreto reside en la calidad del producto y en la variedad de sus colores. Y es que, como dicen los nutricionistas, las comidas elaboradas a base de materias primas de diferentes tonalidades son las que gozan de un mayor valor nutritivo. "Las verduras y hortalizas contienen pigmentos que van desde el verde (calabacín, lechuga o pimiento) a los amarillos y anaranjados (zanahoria o calabaza), pasando incluso por el violeta (col lombarda o berenjenas). Son los alimentos más saludables, con mayor proporción de vitaminas y minerales por porción comestible. Así nos aseguramos de obtener un plato ligero y muy completo desde el punto de vista nutricional", apunta Marta Pérez Domínguez, farmacéutica titular y nutricionista en Farmacia Las Colonias (Huelva). "Además, aportan una gran cantidad de fibra por lo que serán muy saciantes; al igual que de agua, por lo que nos hidratarán".
4. Sazonar con especias
No solo le dan un sabor especial y delicioso a cada comida, también ejercen un papel activo en nuestra salud. "Además de condimentar cualquier receta, las especias tienen muchos beneficios. Son excelentes para la digestión, estimulan el sistema inmunitario, ayudan a regular el azúcar en sangre…", enumera la farmacéutica Belén Acero, titular de la Farmacia Avenida América y especialista en dermocosmética y nutrición, quien resume así su importancia dentro de una dieta equilibrada: "En definitiva, tenemos mucho que ganar comiendo comida especiada. Eso sí, hemos de saber cuáles incluir en una dieta antiinflamatoria. Recomiendo, sobre todo la cúrcuma, el azafrán, el jengibre o el clavo".
5. Reducir el consumo de azúcar
Tras el turrón, los polvorones y todos los postres navideños los expertos proponen una reducción del consumo de azúcar a menos del 10% de la ingesta calórica diaria. Lo dice la OMS, quienes van un paso más allá sugiriendo que se recorte a un 5%, es decir, unos 25 gramos al día. Eso sí, desde la Organización Mundial de la Salud se refieren a los azúcares calificados como "malos" y presentes en las bebidas carbonatadas, bollería industrial, etc. Sin embargo, los que contienen la fruta, la verdura, los cereales o los lácteos de manera natural sí que son no solo recomendados, sino que forman parte fundamental de un plan de alimentación saludable.
6. Evitar los atajos
Para que cualquier dieta saludable tenga éxito hay que asegurarse de que sus preceptos sean realistas y sostenibles en el tiempo. En resumen, los ayunos, productos milagro o las restricciones por tiempo limitado no ayudan a mantener un peso ideal a largo plazo: "Debemos tener en cuenta que estos productos o dietas no nos están educando en unos buenos hábitos, se limitan a restringir calorías, de manera que una vez abandonemos estos productos, ocurrirá el llamado efecto rebote. Es decir, retomaremos nuestros ya fijados hábitos alimenticios, e iremos recuperando el peso", avisan desde Nutrium, consulta de nutrición y dietética presencial y online.
La farmacéutica Marta Pérez Domínguez nos da otro consejo al respecto: "No te saltes ninguna comida, cada 3 ó 4 horas realiza una pequeña ingesta, así mantendremos nuestros niveles de glucosa en sangre mas constantes y evitaremos los atracones. Come de forma consciente y controlada, adelántate al hambre y sé previsora, así harás una mejor elección de los alimentos que vas a consumir".
7. Meditar
El estrés no solo interfiere en la calidad del descanso o en la salud en general, también desequilibra los niveles de azúcar en sangre y favorece la secreción de cortisol, una hormona relacionada con el exceso de grasa abdominal y el impulso de consumir alimentos con una carga calórica excesiva. En el caso de recuperar hábitos de vida saludables, Ata Pouramini, autor del libro Tú eres tu medicina y director del centro Quiropràctic Valencia, receta paciencia: "Permanece quieto, en silencio, pensando. Concédete un espacio solo para ti, para meditar sobre tus asuntos, sobre cómo puedes solucionar tus inquietudes. Tendrás la oportunidad de relajarte y de tomar mejores decisiones. Con la práctica puedes incluso iniciarte en la meditación o el mindfulness".
8. Centrarse en el progreso
"No busques la perfección, busca el progreso. Si tu objetivo es hacer ejercicio todos los días del año y el tercer día no llegas a tu clase de yoga y te vas a la cama sin haber hecho ejercicio, puede que tengas la tentación de tirar la toalla porque ya no vas a conseguir el resultado final tal y como te lo habías planteado", razona Ixi Ávila, coach de Inteligencia Emocional y creadora del programa Satisfaction online. Y es que, como explica la experta, "a menudo cuando nos focalizamos en un resultado final nos olvidamos de disfrutar el proceso y de valorar el progreso que estamos haciendo día a día, y eso desmotiva a cualquiera".