Los expertos revelan cuál es el nutriente de la dieta que realmente ayuda a adelgazar

Presentes en la carne, pescado, lácteos, huevos (proteínas animales) y tofu, nueces o legumbres (proteínas vegetales), son indispensables para que nuestro organismo esté fuerte y pueda mantener los huesos, los músculos y la piel sanos reparando así sus células. A partir de los 40-50 años, el colágeno (la proteína más abundante en el organismo que representa el 70% de nuestra piel y supone el 30% de las proteínas corporales), empiezan a escasear y no regenerarse lo que conlleva a una flacidez incipiente en el rostro y a continuación en la piel del cuerpo. 

Esto, unido a la falta de ejercicio, la vida sedentaria y algún que otro dolor muscular, hace que brazos, tripa, glúteos y piernas pierdan fuerza y tersura en la piel. Todo va unido. La parte interna de los brazos quizás sea la más delatora, pero también la tripa si ha habido embarazos. Además, los médicos nos recuerdan la importancia de poner en práctica estrategias de prevención de la osteoporosis, enfermedad que se desarrolla a partir de los cincuenta años (sobre todo en mujeres) que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. 

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Los ejercicios de fuerza y un plan de nutrición adecuado (donde las proteínas son fundamentales), son la clave para mantenernos en forma. "Adoptar medidas preventivas como la práctica regular del ejercicio de fuerza y aeróbico y una nutrición adecuada, pueden ayudar a fortalecer los huesos y llegar a las etapas más maduras de la vida con una buena densidad mineral ósea (DMO) para disminuir así los riesgos de osteoporosis", explica la Dra. Rosa Arboiro, coordinadora del Grupo de Trabajo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral (GTOMM) de la SEMI.

Por lo tanto, es fundamental evitar las fracturas osteoporóticas porque esto supone un largo periodo de tiempo sin actividad ni ejercicio lo que conlleva a una pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de fuerza que, después, es difícil de recuperar.  

 Estrategias de prevención: nutrición y ejercicio

Desde la Clínica ITYOS (especializada en traumatología y calidad de vida abordada desde diversos ámbitos), Cristina Sainz, directora y co-fundadora junto al doctor Nacho Varo, afirma que, el ejercicio físico desempeña un papel clave en la prevención y tratamiento de la osteoporosis y de la pérdida muscular. 

"La evidencia científica respalda que las cargas mecánicas repetidas especialmente con entrenamientos de fuerza aeróbicos, estimulan la activación de osteoblastos. Además, el ejercicio mejora la masa muscular, el equilibrio y la coordinación, por lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas", prosigue Sainz. 

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"Pero, además, junto al ejercicio, la práctica de hábitos alimentarios saludables y la ingesta adecuada de suplementación vitamínica (siempre después de una analítica), deberían ser habituales en edades maduras", finaliza. "Especialmente recomendable es la ingesta de vitamina D3 con K2 para fortalecer huesos y músculos y la administración intravenosa de vitamina C (antioxidante, mejora el sistema inmune, acelera la cicatrización, regenera huesos, músculos y cartílagos)", aporta el doctor Óscar Aguilera, biólogo molecular Asesor Metabólico en ITYOS.

Es sabido que la ingesta adecuada de calcio (lácteos, vegetales y pescados) y vitamina D (crucial para la absorción intestinal de calcio), debe optimizarse con la exposición solar (20 minutos al día sin protección) y una dieta equilibrada que incluya micronutrientes y macronutrientes, como proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, y antioxidantes.

No se sabe muy bien por qué, cuando más necesitamos las proteínas animales (a partir de los 50 años), es cuando menos nos atraen. Pero, carnes, pescados y huevos, son fundamentales para reparar y mantener la masa muscular.

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La doctora María Crispín médico nutricionista de la Clínica Menorca aconseja desayunar leche, yogur o requesón, además de un huevo, pavo, jamón o salmón. También se puede optar por avena, frutos secos, humus o una bebida de soja. Con este completo desayuno y media hora de ejercicios de fuerza al día, podremos mantener la musculatura en plena forma.

Los suplementos también suman

La ingesta de proteínas a lo largo del día debería ser de 20-25 gramos por comida, pero, de no ser posible, podemos recurrir a un snack o batido proteico. Y es que, debido a la escasez de proteínas presentes en la dieta de muchas mujeres maduras, los laboratorios farmacéuticos han creado suplementos nutricionales ricos en proteínas. Te proponemos algunos ejemplos más abajo: 

• NDL Pro-Health Articulations (la marca de Rafa Nadal): está formulado a partir de nutrientes como el colágeno tipo II, ácido hialurónico, extracto de cúrcuma longa, el manganeso, el cobre, la vitamina C y LipinovaR con alto contenido de ácidos grasos Omega 3. Precio: 33 euros.
• Progen: es un ejemplo de proteína+creatina con evidencia científica. 100% vegano y libre de lactosa, gluten, soja y otros alérgenos. Sin aditivos ni edulcorantes. Indicado para el mantenimiento de la masa muscular en mujeres en menopausia, deportistas y personas mayores. Además, ayuda a mantener el peso, optimizar el metabolismo y disminuir la fatiga. Precio: 49,99 euros.
•  Batidos y barritas proteicas de Barebells (de origen sueco): incluye sabores de chocolate, vainilla, cookies y fresa. Contiene 24 gramos de proteína y está libre de azúcares añadidos. Precio: 2,85 euros.
• Vital Proteins: la marca de colágeno número uno en Estados Unidos. El colágeno marino que contiene se extrae de las escamas de pescado blanco salvaje y no contiene organismos genéticamente modificados, es de fácil digestión y se disuelve en agua fría. Precio: 35,60 euros.