Así funciona la técnica de 90 segundos para no dejarte llevar por la ira o la ansiedad, avalada por la ciencia

Imagina esto: estás discutiendo, alguien te grita y sientes cómo una ola de rabia o ansiedad recorre tu cuerpo. Tu corazón se acelera, sudas, te tensas. Pero ¿y si te dijeran que esa oleada fisiológica solo dura un minuto y medio?

© Getty Images

Eso es lo que sostiene la Dr. Jill Bolte Taylor, neuroanatomista formada en Harvard y autora del bestseller Un ataque de lucidez: Un viaje personal al interior del cerebro. Tras sobrevivir a un infarto cerebral masivo, Taylor estudió a fondo cómo las emociones afectan al cerebro y al cuerpo, y lo resume así:

“Desde el momento en que surge un pensamiento que desencadena una reacción emocional hasta que la respuesta química se disipa por completo, transcurren menos de 90 segundos”

¿Qué ocurre durante esos 90 segundos?

Cuando experimentamos una emoción intensa (ira, miedo, tristeza…), nuestro cerebro activa el sistema límbico y, en especial, la amígdala, que ordena la liberación de hormonas como:

• Adrenalina y noradrenalina (activan el estado de alerta, aumentan el ritmo cardíaco).
• Cortisol (hormona del estrés que prepara al cuerpo para luchar o huir).

Todo este “cóctel químico” recorre el torrente sanguíneo en cuestión de segundos, y se elimina en un plazo muy corto si no seguimos estimulando la respuesta.

Entonces, ¿por qué hay emociones que duran horas o días?

Porque ya no es el cuerpo el que mantiene la emoción activa, sino la mente. Nuestra narrativa interna (“me ha faltado al respeto”, “siempre me pasa lo mismo”, “esto es insoportable”) recrea la emoción una y otra vez, reactivando el sistema límbico incluso cuando el estímulo ya ha pasado.

Esto lo confirma también el psiquiatra Daniel Goleman, autor de Inteligencia emocional (1995), al hablar del fenómeno del “secuestro amigdalar”: cuando la emoción secuestra la razón y repetimos pensamientos automáticos sin capacidad de regulación.

© Getty Images

¿Cómo aplicar la regla de los 90 segundos?

La doctora Taylor propone un método simple y poderoso, ideal para entrenar la autoconciencia emocional:

1. Detecta la oleada: Percibe los primeros síntomas físicos: respiración acelerada, calor, tensión en el pecho, mandíbula apretada…
2. Etiqueta la emoción: Decir mentalmente “esto es ira” o “esto es ansiedad” activa la corteza prefrontal, reduciendo el dominio de la amígdala.
3. No reacciones: respira y espera: Observa lo que sientes sin actuar. No discutas, no huyas, no te juzgues. Solo respira. La oleada pasará en menos de 90 segundos.
4. Desactiva el bucle mental: Si sigues “rumiando” lo ocurrido, pregúntate: “¿Esta emoción viene de mi cuerpo o de mis pensamientos?”. Ese paso rompe el automatismo emocional.

 Beneficios de practicar esta regla

• Mayor autocontrol en momentos de tensión.
• Reducción del estrés crónico y del daño que provoca el cortisol.
• Mejora de la inteligencia emocional.
• Más claridad para actuar desde la calma, no desde el impulso.

Además, es una técnica ideal para enseñar a niños y adolescentes a gestionar sus emociones sin reprimirlas, solo aprendiendo a navegar esa primera ola.

Así que la próxima vez que una emoción intensa te desborde, no intentes reprimirla ni actuar impulsivamente. Solo observa, respira y deja pasar los 90 segundos. A menudo, eso es suficiente para recuperar el control.