Cómo cuidar la postura en el trabajo para evitar lesiones
Pasar largas jornadas laborales sentados frente al ordenador hace que adquiramos malos hábitos posturales que pueden provocar lesiones; además de afectar negativamente al ritmo del trabajo. Corregir estas malas costumbres depende de cada uno. Hay que ser constantes y disciplinados teniendo consciencia corporal hasta que consigamos mantener una correcta posición sin esfuerzo.
Las malas posturas que se adquieren en la oficina aumentan considerablemente el número de lesiones de nuestros músculos y huesos; además de provocar dolor de espalda. Si a una mala postura le sumamos ocho horas diarias de trabajo, el resultado es un estado físico inadecuado. Tantas horas en la misma posición, el mal uso de los teclados y del ratón son los responsables directos de los famosos dolores de espalda y, particularmente, cervicales. Además de la lesión provocada, las personas afectadas tienen como consecuencia un mal rendimiento laboral.
Las lesiones más comunes son el dolor de cuello, la tendinitis de hombro, de codo o de muñeca, las molestias lumbares e incluso síndromes compresivos de los nervios, tanto en las manos como en los codos.
Quisiéramos ofreceros un decálogo de consejos para evitar las malas posturas en la oficina, responsables de dolores de espalda, de la zona lumbar, cervical y extremidades superiores:
- Evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela. Intenta hacer una parada al día para movilizar y estirar.
- Cuando tengas que estar sentado. Mantén el respaldo recto, la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados; cambia de postura frecuentemente. Coloca a 90º la cadera-rodilla-pie y a 90º hombro-codo-mano.
- Coloca el margen superior de la pantalla a nivel de los ojos o un poco por debajo.
- Relaja los hombros y coloca el mentón recto, sin adelantar.
- No mantengas posturas forzadas. Intenta levantarte cada 45 min/1h.
- Cambia la posición de la silla y, si es posible, usa un fittball durante el día.
- Revisa tu peso. Si se sitúa por encima de tu peso ideal, aumentarás en mayor medida la tensión sobre tu espalda.
- Contrae el abdomen. Cuando estamos sentados la musculatura encargada del control postural tiende a desactivarse, cargando de mayor tensión los discos vertebrales de la espalda. La presión que se ejerce sobra la espalda cuando estás sentado es mayor que de pie.
- Mantén la espalda completamente apoyada en el respaldo de la silla, ya que de esta manera evitamos que se nos sobrecarguen las vértebras lumbares.
- Coloca un alzador bajo los pies para evitar la sobrecarga de los músculos de las piernas.