'Foam roller': qué es y por qué deberías usarlo
Como complemento en una sesión de Pilates, para ayudar a estirar antes y después de un entrenamiento o como herramienta de automasaje para aliviar contracturas, sobrecargas y dolores musculares. Los beneficios del foam roller o rodillo de espuma son muchos y variados; sobre todo si buscas liberar la tensión en puntos clave de tu cuerpo. ¿Quieres conocer cómo sacarle todo el partido?
Un buen sustituto del masaje
Si no tienes tiempo y dinero para ir todas las semanas al fisioterapeuta, trabajar con este rodillo de espuma cinco minutos al día servirá para aplicar un masaje miofascial; con el que lograremos eliminar contracturas, mejorar la elasticidad de la fascia, aumentar la circulación sanguínea, reducir la retención de líquidos y corregir las malas posturas –ayudándonos a mantener la espalda baja estirada y sin estrés-.
Entre las zonas del cuerpo más propensas a acumular tensiones y que podemos aliviar con el foam roller son: cuello, hombros, trapecios, brazos, glúteos, gemelos (especialmente indicado para ciclistas y runners), tibia, banda iliotibial (especialmente indicado para runners) y pies.
¿Cómo realizar el automasaje?
La manera correcta de realizar el masaje con el foam roller sería colocándonos sobre la zona a trabajar y rodar suavemente sobre ella; ejerciendo mayor o menor fuerza con nuestro propio peso en función de cómo te vayas sintiendo.
Para espalda y lumbares
Túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos cruzados por detrás de la cabeza o delante del pecho. Ahora, flexiona las rodillas y mantén los pies apoyados en un nivel inferior al punto de apoyo de nuestra espalda. Deslízate arriba y abajo mientras te estiras.
Para muslos, glúteos y piriforme
Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies en el foam roller. Desde ahí, rueda arriba y abajo masajeando los cuádriceps. Cambia de posición para masajear glúteos y músculo piriforme.
Ejercicios de Pilates con rodillo
Como te decíamos al comienzo del artículo, el foam roller es una herramienta muy empleada en el método Pilates para fortalecer abdomen, glúteos y piernas y mejorar la higiene postural. Aquí tienes algunos ejercicios básicos en vídeo para realizar en casa.
Para brazos
Para mantener una buena postura
Para fortalecer glúteos y piernas