Hay dos tipos de personas: las que cuando están estresadas necesitan liberar tensión haciendo ejercicio y las que opinan que el descanso es la mejor opción. También están las que, cuando se sienten agotadas entienden que es por no estar manteniéndose activas, y entonces empiezan a priorizar la actividad física; y las que consideran que entrenar desde el cansancio no tiene ningún tipo de sentido.
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Como el que pregunta si fue antes el huevo o la gallina, les hemos consultado a los expertos si lo peor que se puede hacer cuando el cuerpo está en alerta (fase de estrés) es hacer ayuno o machacarse con deporte. Esto es lo que nos han contado: toma nota.
¿Tiene sentido agotar al cuerpo para relajar el cerebro?
Según Alberto, cuando realizamos ejercicio físico, aumentan los niveles de endorfinas, dopamina y BDNF (una proteína clave para que actúa como fertilizante para las neuronas). Esto produce un efecto de "reseteo" del sistema nervioso, es decir, mejora el estado de ánimo y disminuye la actividad de la amígdala, que es la zona que se activa con el estrés o la ansiedad.
Según esto, podría parecer que sí, que funciona machacarnos para que el cerebro descanse, pero Alberto tiene una frase clave que explica por qué no es exactamente así: "Entrena tan duro como puedas recuperarte". Para el entrenador, el ejercicio es bueno, pero solo hasta el punto en que puedas descansar y recuperarte bien después del esfuerzo. Si entrenas demasiado fuerte o demasiado seguido, tu cuerpo produce cortisol (una hormona del estrés) en exceso. Esto puede hacer que te sientas cansado, irritable y con más estrés, justo lo contrario de lo que el ejercicio debería lograr. En cambio, si te mueves lo suficiente y sin pasarte, el ejercicio ayuda a liberar tensiones y calmar la mente.
¿Es bueno entrenar en fase de estrés?
Alberto es tajante: "Sí, y de hecho el ejercicio actúa como un amortiguador biológico del estrés". Revela que "varios estudios han demostrado que las personas físicamente activas presentan una menor respuesta fisiológica al estrés: liberan menos cortisol, recuperan antes su frecuencia cardíaca y muestran una mayor variabilidad cardíaca (una señal de equilibrio autonómico) tras una situación".
El experto explica que "esto ocurre porque el ejercicio mejora la eficiencia del eje hipotálamo–hipófiso–adrenal y aumenta la sensibilidad de los receptores de glucocorticoides, lo que permite al cuerpo "apagar" antes la alarma del estrés". Dicho de forma sencilla: el ejercicio no elimina el estrés, pero te vuelve más resistente a él.
¿Es bueno entrenar si estás cansada?
"Depende del tipo de cansancio", aclara Alberto. Y concreta:
- Si es físico (falta de sueño, sobreentrenamiento, enfermedad) lo mejor es descansar.
- Si es mental o emocional, moverse puede ser justo lo que se necesita.
"El ejercicio ligero o moderado favorece la liberación de mensajeros químicos como GABA y serotonina, que inducen calma y mejoran la regulación emocional", nos cuenta. "Además, incluso sesiones cortas (10–20 min) de ejercicio aeróbico o de fuerza mejoran la función ejecutiva y la atención", agrega. Lo importante para el experto es tener en cuenta que en momentos de cansancio, del tipo que sea "no buscamos rendimiento, sino reconectar cuerpo y mente". "A veces entrenar suave es la mejor forma de descansar de verdad".
Camila Monguzzi, coach y fundadora de Fitclub Collective, está de acuerdo con Alberto. Para ella, entrenar cansados o estresados "tiene sentido si lo entendemos con equilibrio". "Moverte no siempre significa agotarte, sino liberar", defiende. "Cuando entrenamos con conciencia, no desde la exigencia, sino desde la conexión, el cuerpo se convierte en una herramienta para calmar la mente". "Hay días en los que el estrés se descarga mejor con un entrenamiento intenso, y otros en los que lo que necesitas es simplemente respirar, estirar o moverte suave", explica.
"Forzar al cuerpo cuando estás exhausto puede ser contraproducente, pero quedarte inmóvil tampoco ayuda", sostiene. "El secreto está en escuchar tu energía y elegir el tipo de clase o movimiento que te ayude a equilibrarte", resume Camila. "Entrenar también es aprender a regularte, no solo a exigirte". Por eso, en Fitclub tienen clases intensas o clases de estiramiento, así puedes mover el cuerpo adaptándote a lo que este te pida y buscando lo que tienta bien cada día.
Ayuno vs. cansancio y estrés
Respecto a si es buena idea hacer un ayuno intermitente cuando estamos cansados o estresados, Elisa Blázquez, nutricionista clínica y directora de nutrición de IQtra Medicina Avanzada, nos cuenta que "el ayuno debe hacerse desde la calma, no desde el agotamiento".
Según la experta, "si hay insomnio, ansiedad o fatiga, conviene mantener desayunos con proteínas y grasas saludables hasta que el cuerpo recupere y la fase de alerta disminuya". En resumen, para Elisa: "La mayoría de las personas viven hoy en un estado de alerta, y eso no significa que no puedan hacer ejercicio o ayuno, sino que deben hacerlo de forma consciente y adaptada, para que no se convierta en un estrés añadido".