¿Quieres adelgazar tus piernas? Apunta estos 8 ejercicios para conseguirlo
Te ayudan a perder grasa en esta zona de tu cuerpo
Uno de tus objetivos este verano es conseguir eliminar grasa de una zona muy concreta que te trae de cabeza: tus piernas. No es una tarea fácil acabar con la grasa localizada, pero tampoco es misión imposible y vamos a intentar ayudarte. Hay que partir de una pregunta: ¿por qué acumulamos grasa en nuestro cuerpo? La respuesta, según el entrenador personal Roberto Merchán de Gregorio, manager de ProfePilates (@profepilatesadomicilio), es sencilla, ingerimos más calorías de las que consumimos y nuestro cuerpo las almacena en forma de grasa. “Hay que tener en cuenta que la edad dificulta eliminar la grasa, y es que con los años la masa muscular disminuye y, con ello, la velocidad a la que quemamos calorías. Con la edad, disminuyen notablemente nuestros estrógenos y esto influye en la distribución de la grasa corporal. Además, la genética también determina dónde acumulamos la grasa”, nos explica el experto, que añade que la grasa es una forma que tiene el organismo de guardar energía.
Lo hace en células llamadas adipocitos, que forman el tejido adiposo. Un exceso de este tejido nos va a traer problemas de salud, sobre todo con las llamadas enfermedades metabólicas. "También podemos clasificar la grasa en tres tipos: subcutánea, visceral e intramuscular. La grasa subcutánea y cómo eliminarla es el objeto de este artículo. Este tipo son los conocidos 'michelines'. Es la grasa que se va a acumular debajo de nuestra piel y la que normalmente perdemos con más facilidad cuando hacemos ejercicio. Según la genética de cada persona, la grasa se puede acumular más en unas zonas que en otras. Por regla general, los hombres acumularán más en la barriga y torso, en cambio las mujeres en piernas y glúteos”, nos detalla el experto.
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Objetivo: eliminar el exceso de grasa en nuestras piernas
Cómo reducir la grasa siempre ha sido un tema muy complejo y del cual se ha escrito mucho al respecto. Y una vez más, hay que buscar el tándem dieta-ejercicio. Tanto es así, que Roberto Merchán considera que “el mejor ejercicio que podemos realizar para poder eliminar nuestros kilos de más es mantener una buena alimentación, donde la ingesta de calorías sea menor que nuestro gasto calórico".
Partiendo de esta base, tenemos que tener presente, además, que la grasa localizada en las piernas afecta más a las mujeres por cuestiones hormonales. "El estilo de vida explica la acumulación de grasa en muchos casos, pues los triglicéridos que almacenan los adipocitos suelen ser consecuencia de la ingesta de alimentos grasos y de obtener más calorías de las que necesitamos”, nos cuenta el manager de ProfePilates.
“Al contrario de lo que la gente piensa, el cuerpo humano no elimina grasa de áreas específicas del cuerpo al ejercitar la musculatura de esa zona, esto se logra a través de un entrenamiento con cargas y con un entrenamiento de todo el cuerpo, lo que técnicamente llamamos crear un déficit calórico combinado”, comienza explicándonos Roberto Merchán, manager de ProfePilates, que añade que las mujeres tienden a acumular grasa en la zona de la cadera, muslos, abdomen y glúteos. Por eso tenemos que realizar ejercicios específicos para tonificar esas zonas de nuestro cuerpo. “Si hacemos ejercicio todos los días pero no tratamos las zonas clave, será imposible reducir su volumen y tonificar la zona. Lo ideal es realizar una serie de ejercicios cardiovasculares que nos ayuden a quemar la grasa de las piernas”, nos explica, y añade los que son, según su criterio y experiencia los ejercicios que tienes que combinar con tu entrenamiento aeróbico y de fuerza para quemar la grasa localizada de las piernas.
Sentadillas o 'squats'
Se trata de uno de los ejercicios más importante para quemar grasa general y en particular en las piernas, puesto que implica a un gran número de grupos musculares. “A la hora de realizarlas nosotros siempre recomendamos separar las piernas el ancho de los hombros y flexionar las piernas 90 grados como máximo. Hay múltiples sentadillas que puedes realizar, pero para conseguir quemar nuestra grasa corporal, en especial las de las piernas, debes realizarlo con peso, con resistencias”, nos dice. Y añade que con las sentadillas se trabajan los glúteos y, a la vez, las piernas, en especial cuádriceps y femorales. Al ejercitar a la vez varios grupos musculares grandes, se produce cansancio con facilidad, pero el trabajo de glúteos y femorales es la combinación que más puede hacer para ayudarte a tonificar y quemar grasa en esta zona.
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Sentadillas contra la pared
Es la forma más sencilla de ejercitar las piernas. Todo lo que necesitas es una pared. Fortalece los músculos de los cuádriceps, quema grasa y también aumenta tu resistencia. Debido a su naturaleza, se requiere de práctica para poder mantenerlo durante un tiempo prolongado. Simplemente, intenta permanecer en esta postura el máximo tiempo posible.
Elevación lateral de pierna
Los ejercicios de abducción son otra forma de ayudarte a tener unas piernas tonificadas y sin grasa. Nuestra recomendación es que realices este ejercicio con gomas para 'lastrar' el movimiento y añadir resistencia. Mientras, los ejercicios de aducción son similares a los laterales de abducción, pero con la salvedad de que ahora la posición de las piernas cambia y se enfoca en la pierna que está en el suelo. Principalmente se fortalecerán los músculos internos de las piernas. Aquí también puedes usar pesas para el tobillo o cintas elásticas para aumentar la resistencia.
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Subir y bajar escalones
Subir y bajar escalones ayuda a reducir la grasa en los glúteos y las piernas, tonificando estas zonas. Por supuesto, debes procurar hacerlo con una buena técnica. Hay que tener en cuenta que puedes tener un pequeño impacto en las rodillas. El experto recomienda que comiences con pocos escalones lentamente y luego ir aumentando de forma progresiva.
'Swings' con 'kettlebell' o pesa rusa
Es uno de los mejores ejercicios para acabar con la grasa, con el que conseguimos ejercitar los músculos del core, glúteos, cadera y cuádriceps. Una vez que cojas el ritmo, aumentará tu ritmo cardíaco y la grasa se empezará a quemar sola. Comenzando desde abajo hasta terminar arriba. Lo ideal para Roberto Merchán es realizar este ejercicio siete veces, completando hasta 21 repeticiones.
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'Lunge' o zancada
Este tipo de sentadilla es la más completa que puedes realizar, se ejercitarán todos los músculos de las piernas. Ponte de pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros, y desplaza una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla a la vez que el cuerpo desciende en vertical. Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial. Después cambia de pierna. Puedes realizarlo con mancuernas en las manos para conseguir que sea más efectivo.
Peso muerto
Se inicia con las piernas abiertas el ancho de los hombros y se continúa manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo. Se realiza una flexión de cadera o reverencia llevando los brazos hasta un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Mantener siempre la espalda recta para evitar lesiones y ascender haciendo fuerzas desde el abdomen, donde queremos centrar la eficacia del ejercicio. Debes mantener la espalda recta y comienza a balancear la pesa rusa entre tus piernas hasta la altura de los hombros con los brazos estirados. El ejercicio se ejecuta con el empuje del tren inferior y el core.
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'Burpees'
Es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para quemar grasa en general de todo el cuerpo y en especial en las piernas. El entrenador personal nos cuenta que con tan solo diez repeticiones de este ejercicio, está demostrado que tu metabolismo se acelera tanto como si hicieras un sprint de 30 segundos. Se realiza en posición de colocación de pie, flexiona piernas y colócate en posición de plancha, vuelve a la posición inicial y levántate dando un salto en el aire, y repite el movimiento. Si es muy duro el ejercicio, puedes realizarlo sin salto.
Entrenamiento exprés completo
"Desde Profepilates os recomendamos un entrenamiento que creemos que es el más eficaz para quemar la grasa de nuestras piernas y tonificarlas a la vez", recomienda Roberto Merchán:
1. Zancadas o 'lunges'
100 metros con el tronco erguido y dando zancadas rozando con la rodilla el suelo en cada paso. Intentar mantener el core firme para no perder el equilibrio y no dañarte la espalda.
2. Sentadillas con salto
20 repeticiones. Sentadillas profundas o no, a tu elección con salto vertical, para añadir más esfuerzo al ejercicio y hacerlo más 'cardio'. Al aterrizar, hazlo con las rodillas un poco flexionadas para evitar lesiones.
3. Correr en 'sprints'
100 metros. Una distancia adecuada para esprintar a tope y darlo todo en este último ejercicio. No es una prueba de velocidad, así que intenta levantar bien las rodillas y acompañar el movimiento con los brazos.
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