Peso muerto, un ejercicio aliado de tus glúteos y tus piernas
Muy completo, te ayuda a trabajar tu tren inferior
No son pocas las ocasiones en las que te hemos hablado de lo importante que es el trabajo de fuerza en nuestro entrenamiento, así como los principales errores que cometemos las mujeres al respecto. Partiendo de esta base, queremos abordar uno de los ejercicios clásicos para trabajarla: el peso muerto. “Es un ejercicio que consiste en realizar una triple extensión (cadera, rodillas, tobillos) con el objetivo de desplazar verticalmente una carga o resistencia hasta llegar a una posición de extensión (de pie). Este es uno de los ejercicios más completos, ya que combina de manera simultánea un empuje realizado por todo el tren inferior con una tracción realizada por en tren superior”, nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan sobre este completo ejercicio. “Esto implica activar simultáneamente casi la totalidad de la musculatura corporal, no sólo a nivel superficial, sino también la musculatura profunda”, añade.
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Un ejercicio muy completo
Y matiza, eso sí, que este ejercicio, en apariencia sencillo, requiere de un buen conocimiento de la técnica de ejecución. Se realiza con cargas externas de intensidad media-elevada, aunque es recomendable asentar una correcta técnica de ejecución con cargas medias. “Es uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar para el desarrollo de la fuerza, así como para desarrollar una correcta salud postural. Aunque los brazos tienen un papel secundario en este ejercicio, también desarrollan fuerza, particularmente la fuerza de agarre”, nos cuenta. Y añade que en el caso de adultos de edad avanzada, es importante recordar que la evidencia científica sugiere que la fuerza de agarre es indicador importante del riesgo de mortalidad y de la incidencia de enfermedades cardiovasculares. “A mayor fuerza de agarre menor riesgo. Por lo tanto, cualquier ejercicio de tipo general, como es el caso del peso muerto, que contribuya a su desarrollo y mantenimiento se puede considerar como un buen instrumento preventivo tanto de la mortalidad, en general, como de la causada por enfermedades cardiovasculares. Y es muy importante que lo trabajemos durante nuestra juventud”, nos dice la experta.
“Un ejercicio de este tipo, que implica el trabajo de un porcentaje elevado de la musculatura corporal contribuye a la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona, y por tanto a la hipertrofia y mantenimiento de la masa muscular, así como al aumento y mantenimiento de la densidad ósea. Ambos aspectos fundamentales al llegar a una edad adulta avanzada para la prevención del envejecimiento, la prevención de caídas o prevención de posibles enfermedades como la osteoporosis, derivada de la alteración en la producción hormonal generadas por la menopausia o la andropausia”, nos cuenta.
Cómo hacerlo de forma correcta
La experta nos da las claves para hacer este ejercicio de forma correcta.
-Debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros.
-Flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten).
-En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura.
-Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos.
-Manteniendo la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales.
-Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez.
-Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotación externa.
-La presión ejercida por todo el tren inferior debes notarla repartida de manera uniforme en tus pies.
-Es crucial que antes de iniciar el movimiento estés correctamente colocado y con toda la musculatura en tensión.
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¿Qué musculatura se trabaja?
Como comentábamos, tanto el tren inferior como el superior están implicados en la ejecución de este ejercicio. “El tren inferior actúa en una acción de empuje para levantar/alejar la carga del suelo, lo que implica una activación de la musculatura muy similar, si no idéntica, a la de la sentadilla (glúteos, cuádriceps, tríceps sural e isquiotibiales, además de la musculatura estabilizadora de la cadera y el core). El tren superior actúa en un movimiento se tracción para levantar/alejar la carga del suelo, mantener el torso en posición y la columna vertebral en una posición neutral, activando así toda la musculatura erectora y estabilizadora de la columna, así como toda la musculatura implicada en los movimientos de tracción (dorsal ancho, romboides mayor, trapecio inferior y medio)”, nos detalla la entrenadora personal.
¿Qué variaciones hay?
La entrenadora personal nos explica, además, que hay distintas variedades de peso muerto, entre las que destaca las siguientes:
- Peso muerto estilo sumo: en esta variante los pies se encuentran a una mayor distancia y en una rotación externa mayor que en la variante estándar. El agarre de la barra se realiza por la parte interna de las piernas, a diferencia de las otras variantes. Esta variante implica un mayor acento del trabajo muscular sobre los aductores.
- Con barra hexagonal: En este caso la variante viene dada por la materia empleada, que nos permitirá adoptar una posición más segura para nuestra espalda ya que el peso se encuentra en una posición más retrasada, y la tracción/empuje se realizará con la carga totalmente alineada con nuestro centro de gravedad y distribuida de forma uniforme. El peso ya no tiene a tirarnos hacia adelante como en el resto de las variantes, en que la carga se desplaza por la parte anterior de nuestro cuerpo, que es algo que sucede especialmente en cualquier variante en la que utilicemos una barra no hexagonal. Utilizar una mancuerna aporta los mismos beneficios que la barra hexagonal, pero con menor capacidad de carga.
- Peso muerto Snatch: en esta variante, el agarre es más amplio y trabaja principalmente los isquiotibiales. Ayuda a reforzar la tracción de la arrancada, pero primero debes dominar el peso muerto convencional antes de pasar a esta variante.
- Peso muerto rumano: se centra en el uso de los isquiotibiales, a diferencia de otras variantes que se centran en la parte baja de la espalda. En lugar de flexionar las rodillas, las piernas deben estar rígidas en las fases de subida y bajada del movimiento.
- Peso muerto con déficit: es una variante que debe realizarse cuando ya se tenga un buen dominio de la técnica básica. Es la misma que la versión convencional, pero dispondrás de una plataforma bajo tus pies que creará un déficit y debes empezar el ejercicio desde un poco más abajo.
- Rack Pull: aísla la mitad superior del peso muerto y, aunque no replica el movimiento completo, permite mover más peso, lo que ayuda a aumentar la fuerza de los músculos de la espalda.
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Errores más frecuentes al realizarlo
Además, debemos de tener en cuenta una serie de fallos que pueden dar al traste con nuestro objetivo de sacar partido a este ejercicio. La experta nos los resume en los siguientes:
- Arquear la espalda: es el error más común y podría causarnos molestias o dolores lumbares. Para evitarlo, la experta de Metropolitan recomienda cargar la barra con un peso con el que puedas mantener la espalda en posición neutral. Desciende la cadera lo suficiente como para no forzar de más tu columna. Activa la musculatura dorsal antes de iniciar el movimiento y acerca la barra a tus piernas y cadera a medida que te incorporas. Mantén el pecho erguido.
- Subir primero la cintura pélvica: al iniciar el movimiento muchas personas tienden a elevar primero la cintura pélvica (cadera), y unos segundos más tarde, la cintura escapular (hombros). Aunque logremos mantener la espalda en posición neutral, realizar el ejercicio de este modo añadirá mayor presión sobre la columna. Sincroniza la tracción con el empuje para que se produzcan simultáneamente.
- Flexionar o hiperextender la columna cervical: para evitarlo, mira hacia un punto que te permita mantener el cuello en una posición neutra durante el movimiento. Para algunas personas será un par de metros adelante en el suelo, para otras puede ser algún objeto que se encuentre delante de ellos a la altura de sus ojos.La posición de la cabeza es importante para evitar tensiones o estiramiento sobre sobre la medula espinal, que en presencia de protusiones o hernias discales incipientes, podría causar molestias o dolor.