Burpees: todo lo que debes saber de este ejercicio que te ayuda a adelgazar
Son muy habituales en las rutinas HIIT
Se ha colado como un ejercicio indispensable en muchas tablas de entrenamiento. No es extraño, por lo tanto, que hayas oído hablar de los beneficios del burpee, un ejercicio de alta intensidad que por su carácter multiarticular suele incluirse en sesiones de HIIT, los entrenamientos que combinan ejercicios con intervalos a alta intensidad, aeróbicos y anaeróbicos, como nos explica Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
La experta nos cuenta que es un ejercicio que no entraña gran dificultad en realizarse y que no necesita, además, de elementos extra para su ejecución. Eso sí, Alex García, director de Fit Club Madrid, nos explica que es importante utilizar un calzado adecuado para poder realizar ejercicios funcionales, y en un principio conviene realizarlo de forma más lenta para ejecutar una buena técnica para luego poder meter intensidad.
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El ejercicio, paso a paso
-La posición inicial es de pie (bipedestación), con los pies separados a la anchura de los hombros.
-A continuación, realizamos una sentadilla, al final de esta, realizamos una flexión de cadera que nos permita llevamos el tronco y las manos hacia adelante para tocar el suelo con las manos.
-Después, sin despegar las manos del suelo, realizamos una extensión de piernas hacia atrás para quedarnos en la posición de plancha.
-Desde la posición de plancha realizamos una flexión de pecho.
-Al terminar la flexión de pecho, repetiremos los movimientos anteriores para volver a la posición inicial: de un salto flexionamos las piernas para llevar los pies cerca de las manos y las rodillas cerca del pecho. Despegamos las manos del suelo acompañadas de una extensión de la cadera que nos permitirá elevar el tronco. Y hacemos el movimiento contrario al paso anterior, impulsamos ambas piernas, acercando las rodillas al pecho, es importante a la hora de apoyar los pies en suelo a la vuelta, hacerlo con toda la planta del pie, y conservando la separación entre pies.
-Una vez el cuerpo esté erguido, ya sólo nos queda realizar el salto, salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial. Elevar las rodillas al pecho durante el salto conlleva un mayor esfuerzo, no recomendado para principiantes, pero adecuado para aquellos que quieren y pueden soportar altas intensidades. Se trata de un pequeño detalle que nos obligará a dar un extra de intensidad.
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¿Cuántas calorías quemamos?
Es una pregunta que seguro que te estás haciendo. “Las calorías varían según la masa muscular y masa grasa y, por supuesto, según la intensidad con la que se hagan. Pero una persona promedio de unos 75 kg podría quemar unas 14 calorías en 1 minuto”, nos cuenta Alex García, director de Fit Club Madrid. Coincide la experta de los centros Metropolitan, que nos explica que aproximadamente conseguimos 10 calorías quemadas por minuto de burpees (20 burpee/min aprox).
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¿Y cuáles son sus beneficios?
Tal y como decíamos, este ejercicio es relativamente fácil de ejecutar, pero muy intenso, y no necesitamos más que el peso de nuestro propio cuerpo para realizarlo. Además, no requiere de mucho espacio, puede ejecutarse en casi cualquier sitio.
-El burpee contribuye a la mejora de nuestra resistencia pulmonar y cardíaca, a la vez que es bueno para la coordinación. Ayudará a tonificar y a aumentar nuestra masa muscular.
- Es un ejercicio potencialmente bueno para adelgazar.
- Ejercicio que interviene prácticamente toda la masa muscular del cuerpo.
- Se potencia la capacidad anaeróbica.
- Al ejecutar una secuencia de movimientos con gran intervención de músculos, mejora la coordinación.
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Gran trabajo muscular
Hay que destacar que con su práctica se trabaja prácticamente todo el cuerpo. Este ejercicio es muy completo e involucra a casi todos los músculos del cuerpo. Al realizarlo, trabajaremos resistencia y coordinación. Nos ayudará, sobre todo, a trabajar pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, toda la faja abdominal, tronco lumbar y glúteos. “Aunque se trabaja la fuerza, no está especialmente desarrollado para ganarla, por lo que, si tu objetivo es ganar fuerza, deberías complementar con otros ejercicios”, añade la experta.
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Así debe ser tu rutina
En conjunto con otros ejercicios HIIT, pueden realizarse de la siguiente forma
-Series: 3
-Duración del ejercicio: 40”
-Descanso: 20”
Eso sí, la entrenadora personal nos cuenta que este ejercicio está contraindicado para personas con dolores lumbares, y para personas que no tengan suficiente tono muscular del core para mantener la espalda protegida durante la ejecución.
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