¿Qué ejercicios te convienen si tienes dolor de espalda?
La falta de actividad física, muchas horas sentadas frente al ordenador y la vida sedentaria lesionan la zona lumbar causando molestias que empeoran tu postura.
Trabajar la espalda
Muchas de las molestias y dolores de espalda se producen por la falta de elasticidad, vigor y tono de la columna vertebral. Trabajar esta zona disminuye esta sintomatología y evita la aparición de nuevas molestias. Es importante detectar cuál es el origen de este problema para descartar un daño físico, como la escoliosis, aunque la mayoría de ejercicios destinados a la columna vertebral no influyen de manera negativa.
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Postura del gato
Esta postura es una de las mejores para comenzar la serie de ejercicios destinados a aliviar los dolores de espalda. Este ejercicio estimula la musculatura de la espalda, ayuda a dar tonicidad a esta parte del cuerpo y, además, relaja. Puedes comenzar las rutinas con este ejercicio y también terminarlas.
Para la postura del gato colócate de rodillas en el suelo y apoya las palmas de la mano sobre este. Extiende la espalda, los brazos deben quedar rectos y la cabeza hacia atrás. El ejercicio consiste en arquear el tronco hacia arriba y hacia abajo. Debes hacerlo de manera pausada, controlando todos los movimientos y ayudándote con la respiración. Cuando lleves el tronco hacia arriba, mantén la postura durante 30 segundos y la misma cantidad de tiempo cuando el tronco esté abajo. Puedes realizar cinco series de 30 segundos cada una.
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Ejercicio mahometano
Se llama así porque es muy parecida a la postura que adoptan los musulmanes para orar. Siéntate sobre tus rodillas extiende los brazos hacia adelante y desliza el tronco junto con el movimiento de los brazos. Procura mantener el trasero sobre tus rodillas tanto como puedas. Mantén la postura durante un minuto y repite tres veces más. Este ejercicio fortalece el hueso sacro y la región pélvica dotándola de flexibilidad y calmando la zona del dolor.
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Rodillas al pecho
Tumbada boca arriba con las piernas extendidas, flexiona las rodillas y llévalas hasta el pecho. Sujeta las piernas con las manos y mantén las postura durante 40 segundos. Repite el ejercicio tres veces más. Esta postura revitaliza los músculos de la espalda y el cuello. Actúa como un masaje suave sobre la zona lumbar. Con la práctica puedes aumentar el tiempo de la postura. Además es una técnica muy versátil que permite muchas variantes, como llevar las rodillas a una lado o a otro.
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Rodillas al pecho alternadas
Este ejercicio es una variante, con algo más de dificultad, que el anterior. Túmbate en el suelo, boca arriba y lleva solo una de las rodillas al pecho. La otra pierna permanece extendida y recta sobre el suelo. Puedes ayudarte de las manos si necesitas más fuerza para mantener la rodilla pegada al pecho. Mantén 40 segundos la postura y cambia de pierna. Puedes repetir tres veces con cada pierna.
Estiramiento de cadenas cruzadas
Túmbate boca arriba, extiende las piernas sobre el suelo y las manos rectas y pegadas a tu cuerpo. El ejercicio consiste en llevar la pierna derecha hacia el lado izquierdo y mantener la postura durante 30 segundos. Es importante que durante el ejercicio, la espalda se mantenga totalmente apoyada sobre el suelo. Si no se realiza de esta manera podrías lesionarte. Una vez cumplido el tiempo, realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. Haz una serie de 30 segundos con cada pierna, descansa otro 30 segundos y vuelve a realizarlo. Es un ejercicio que actúa como un suave masaje lumbar, distendiendo la zona afectada y estirando la parte alta de la espalda.
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Ejercicio para la columna vertebral
Recuerda que muchos dolores de espalda se producen por una mala postura y la falta de desarrollo muscular en esta parte del cuerpo. Tonificar la espalda ayuda, de manera directa, a mejorar la postura lumbar. Túmbate boca abajo, extiende el cuerpo manteniendo las piernas juntas y rectas. Coloca las manos hacia atrás y eleva el tronco y las piernas ligeramente. Este ejercicio aporta flexibilidad a la espina dorsal y estira los músculos superiores. Puedes realizar tres series de 40 segundos cada una.
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Ejercicio de la cobra
Para hacer este ejercicios debes tumbarte boca abajo, con las piernas extendidas y juntas, mientras que colocas los brazos sobre el suelo, pegados al cuerpo. La técnica se ayuda de los músculos abdominales y dorsales. Una vez que que estés colocada correctamente eleva ligeramente la columna hacia atrás. La cabeza acompaña la línea de la espalda. Realiza tres series de 40 segundos cada una.
Este ejercicio tiene una variante que favorece la tonicidad lumbar y evita dolores de espalda. Se trata de apoyar los antebrazos en el suelo extender las piernas rectas apoyando las puntas de los pies en el suelo. Intenta repartir el peso corporal para que quede equilibrado. Al igual que el ejercicio anterior, puedes realizar tres series de entre 30 y 40 segundos cada una. Es muy bueno para vigorizar la espina dorsal y tonificar todos los músculos del cuerpo.