7 ejercicios con mancuernas para fortalecer los músculos de los brazos
Evita la flacidez trabajando tríceps y bíceps
Cuando se trata de entrenar, muchas veces podemos llegar a cometer el error de prestarle demasiada atención a una determinada parte del cuerpo. Un fallo muy común sobre todo en mujeres, ya que muchas se obsesionan con trabajar solo ciertas zonas como glúteos, piernas o abdomen, olvidándose por completo de los brazos. Pero lo cierto es que esta es, posiblemente, una de las partes del cuerpo que más delata el paso de los años.
Sin embargo, como todo en esta vida, lucir unos brazos tonificados y bonitos requiere de cierta constancia y dedicación. Es por ello que te traemos a continuación una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus músculos y evitar las temidas 'alas de murciélago', desde la comodidad de tu hogar y solo con ayuda de unas mancuernas.
'Curl' de bíceps alterno
Es, quizás, uno de los ejercicios más clásicos para tonificar la zona del bíceps. Para ello, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, toma las mancuernas y con los brazos estirados a los lados del cuerpo, levanta primero uno hasta la altura de los hombros. Repítelo 10-12 veces durante 3 series mientras vas alternado con el brazo opuesto. Recuerda que es importante no forzar el músculo y calentar previamente para no provocar una lesión o posibles distensiones, por lo que tómate tu tiempo para realizar las repeticiones.
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Extensión de tríceps a dos brazos
Este ejercicio se puede realizar tanto en posición de sentadilla con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, o sentados en una silla o fitball (pelota de yoga). Perfecto para fortlecer y definir el tríceps, consiste en sujetar la mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos en ángulo recto. Eleva los brazos hacia arriba por encima de tu cabeza extendiéndolos casi al completo y regresa a la posición inicial. Realiza el mismo movimiento unas 10-12 veces en 3 series distintas.
Extensión de tríceps a un brazo
Es muy similar al anterior con la única excepción de que en este caso solo deberás apoyar una de las manos en la cadera o en el antebrazo opuesto. Sujeta una mancuerna con la mano contraria y ponla detrás de la cabeza con el codo doblado en ángulo recto. Contrae el tríceps y levanta la mancuerna hasta extender completamente el brazo y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento unas 10-12 veces en 3 series alternando cada brazo.
Elevaciones frontales
Colócate con los pies ligeramente separados y una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia abajo. Desde esta posición, realiza elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones con cada brazo. Es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la cara frontal del deltoides, además de ser útil para aumentar masa muscular del hombro y ganar fuerza.
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Elevaciones posteriores
También conocidos como 'pájaros' con mancuernas, son un ejercicio que permite fortalecer y, en general, trabajar la región de los hombros, lo que hará que se vean más definidos y sean más resistentes. Para realizarlo, debes colocarte con la espalda recta y el torso paralelo al suelo. Con los brazos también de forma horizontal al cuerpo y las mancuernas en cada mano, sube ambos brazos con los codos ligeramente flexionados hasta que los antebrazos queden en posición horizontal mirando hacia al suelo. Vuelve a la posición inicial y repítelo unas 10-12 veces en 3 series.
Elevaciones laterales
Al igual que las elevaciones frontales, este es uno de los ejercicios más frecuentes para fortalecer los hombros, además del trapecio y el deltoides. Sin embargo, para que sea efectivo es obligatorio seguir una serie de recomendaciones para que los músculos trabajen de forma adecuada. Para ello, colócate con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta. Con los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna en cada mano, eleva los brazos horizontalmente manteniendo los codos flexionados y regresa a la posición de partida. Con 10 repeticiones será suficiente.
Zancada con mancuernas
Las zancadas con mancuerna son un ejercicio relativamente fácil de realizar y muy efectivo a la hora de conseguir resultados y ejercitar el tren inferior. Para ello, coge las mancuernas con las palmas mirando hacia abajo. Mantén una posición erguida y separa los pies a la distancia de los hombros con los brazos totalmente estirados a ambos lados del torso. A continuación, da una zancada amplia con una pierna flexionando la rodilla, sin llegar a tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y repite el proceso alternando con la pierna opuesta, al menos, 10-12 veces.