Espaldas anchas, bíceps enormes, figuras desproporcionadas, pérdida de la feminidad… Existen un sinfín de mitos erróneos sobre las chicas y el entrenamiento con pesas que, afortunadamente, se están desmontando. Cada vez son más las mujeres que dan una tregua a bicicletas elípticas y cintas de correr para visitar la zona de musculación de los gimnasios.
A pesar de que buena parte del público femenino apuesta por largas sesiones de ejercicio cardiovascular, está comprobado que los ejercicios con pesas no solo nos ayudan a quemar más calorías y a perder más grasa corporal, sino que contribuyen a ganar fuerza, desarrollar los músculos y tonificar todo el cuerpo. ¡Son muchos los beneficios de incluir un par de mancuernas en tu sesión de salud!
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Definir objetivos
En primer lugar, tenemos que derribar la barrera del miedo a lo que piensen los demás. Comenzar a entrenar con mancuernas no significa dejar de lado el ejercicio cardiovascular, sino aprender a combinarlo.
Antes de ponernos manos a la obra, tenemos que definir nuestro objetivo. Si deseamos ganar músculo, es preferible hacer primero el entrenamiento de fuerza. Si queremos perder grasa rápidamente, comenzaremos la sesión con cardio. Recuerda que para que una rutina de entrenamiento sea efectiva, debe estar diseñada según las metas marcadas e ir acompañada de una alimentación equilibrada y un descanso adecuado.
Peso moderado
Para entrenar con mancuernas hay que saber qué se está haciendo y tener paciencia. Es recomendable hablar con un entrenador que nos informe sobre cómo iniciarnos en el entrenamiento de fuerza y nos asesore sobre la técnica y la correcta ejecución de los ejercicios. La idea es ganar fuerza poco a poco, por lo que no debemos comenzar con mucho peso. Tenemos que dominar los movimientos antes de pasar al siguiente nivel.
Un buen consejo es empezar ejercitándonos con el propio cuerpo como peso, haciendo ejercicios como flexiones o planchas, y coger mancuernas ligeras para evitar lesiones y construir una base sólida que nos permita progresar paulatinamente.
¿Cómo usarlas?
Las lesiones por una mala técnica pueden ser muy dolorosas. No solo tenemos que tener en cuenta el peso que levantamos, sino también otros aspectos fundamentales como la postura corporal, la respiración o el equilibrio. Es recomendable planificar las sesiones para evitar ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. ¡Recuerda que los músculos también necesitan descanso!
Podemos iniciarnos con movimientos sencillos, que no requieren de una técnica complicada, y ejercicios compuestos, que combinan varios movimientos en uno solo.
Elevaciones frontales
Nos colocamos de pie, con los pies ligeramente separados y una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia abajo. A continuación, contraemos el abdomen y elevamos un brazo hasta la altura de los ojos. Aguantamos unos segundos y descendemos lentamente. Regresamos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento con el brazo contrario.
Elevaciones posteriores
Nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas al ancho de la cadera. A continuación, nos inclinamos doblando las caderas con la espalda ligeramente arqueada y las rodillas dobladas. Con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando perpendiculares al suelo, elevamos las mancuernas de forma controlada llevando el peso hacia afuera. Desde esa posición, bajamos lentamente hasta la posición inicial y repetimos el movimiento.
Elevaciones laterales
Nos ponemos de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros. Agarramos las mancuernas las manos hacia dentro. A continuación, levantamos los brazos hacia los costados hasta tenerlos a la altura de los hombros. Aguantamos unos segundos y bajamos lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Zancada con mancuernas
Cogemos un par de mancuernas de manera que las palmas miren hacia dentro. Mantenemos una posición erguida y separamos los pies a la distancia de los hombros con los brazos totalmente estirados a ambos lados del torso. A continuación, damos una zancada amplia hacia delante con una pierna, bajando la rodilla al suelo. Usamos la pierna adelantada para empujarnos hacia atrás y regresamos a la posición inicial. Realizamos el mismo movimiento con la pierna contraria
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