Cuando nos proponemos adelgazar, nuestro objetivo debe ser quemar grasa y aumentar la masa muscular, ya que eso nos permitirá perder peso de manera saludable y, además, disfrutar de un cuerpo fuerte y tonificado. Pero no siempre es fácil. De hecho, nos cuesta mucho perder grasa. ¿Por qué es tan difícil? ¿Qué tiene la grasa corporal o qué ocurre en nuestro organismo para que sea sea tan difícil de eliminar? Nos lo explica María Sánchez, e-Health Medical Manager de Cigna España. La doctora te explicará además cuándo hay que entrenar para quemar más grasa, por la mañana o por la tarde, ya que existen mecanismos fisiológicos que influyen.
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¿Por qué cuesta tanto perder grasa?
Hay que partir del hecho de que el organismo no está creado para quemar grasa, pues es un nutriente esencial en nuestro día a día: constituye la única reserva energética que tiene nuestro organismo a largo plazo y ejerce como escudo de nuestros órganos vitales. Además, la grasa actúa como aislante y nos ayuda a mantener la temperatura corporal adecuada.
A ello hay que sumar que la quema de grasa es un proceso complejo en el que intervienen múltiples hormonas, células y sistemas diferentes que trabajan juntos. Cuando hablamos de quemar grasa en nuestro organismo, nos referimos a la oxidación de grasas, es decir, al proceso por el cual la grasa es liberada y transformada en energía biológica, de manera que pueda ser utilizada por las células para realizar sus funciones vitales cuando sea necesario.
El problema llega cuando permanecemos inactivos y nuestra necesidad de energía disminuye. En ese momento, las grasas y los hidratos de carbono que consumimos de más, se transforman en ácidos grasos y se almacenan en el cuerpo. Normalmente en la cintura, en el caso de los hombres, y en la cadera en las mujeres, siendo el ejercicio el gran aliado para combatirla.
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¿Hay personas a las que les cuesta más?
Hay muchos factores psicológicos y biológicos que influyen en la pérdida de grasa. Por un lado, la ansiedad o el estrés que produce someterse a un proceso de quema de grasa o la falta de autocontrol influye notablemente en el éxito de este procedimiento.
Cuando sentimos ansiedad, aumentan los niveles de la hormona cortisol, que provoca un mayor apetito y la necesidad de consumir más azúcar. Esto a su vez puede producir agotamiento, lo que conduce a un estado de inactividad física que hace que no se quemen las calorías necesarias.
La edad es otro de los factores que juega un papel relevante. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta nuevos cambios hormonales y metabólicos que impiden que quememos calorías con tanta facilidad, ya que el gasto energético se reduce.
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La genética también influye
Por último, también es importante atender a nuestra genética. Las personas que comen mucho y no engordan cuentan con la ventaja de tener un metabolismo rápido, es decir, tienen mayor facilidad para convertir los alimentos o bebidas que ingieren en energía. Por eso, es fundamental conocer la cantidad de calorías que utiliza nuestro organismo para realizar nuestras funciones básicas, de forma que podamos introducir cambios en nuestra actividad física diaria o en nuestra alimentación.
Para combatir este tipo de situaciones y cuidar nuestra salud y bienestar, se pueden utilizar servicios que ayudan a adquirir hábitos saludables. Con evaluaciones de salud y bienestar o servicios de asesoramiento o coaching online que contribuyen a identificar las necesidades de cada persona y qué pasos debe seguir para mejorar su calidad de vida.
El exceso de grasa corporal no es saludable
Es importante recordar que no todas las grasas son malas. Como hemos comentado, son una de las principales fuentes de energía y nuestro organismo las necesita para funcionar correctamente. Por eso, es esencial saber distinguir las grasas que consumismos a diario.
Las denominadas grasas trans o saturadas son las que tenemos que evitar. El exceso de estos lípidos en el organismo puede suponer, entre otras cosas, un problema para la salud del corazón. Y es que a diferencia de otras grasas alimentarias, las trans, aumentan el colesterol ‘malo’ y reducen el ‘bueno’, obstruyendo las venas y arterias. Asimismo, el exceso de este tipo de grasas hace que las venas se vuelvan más rígidas y la circulación sanguínea sea más lenta.
Otra consecuencia derivada del abuso de las grasas saturadas es la diabetes, ya que, a consecuencia de estas grasas excedentes, el metabolismo se ralentiza y con él la sinterización de los azúcares. Por lo tanto, surgen problemas en la creación de la insulina, que es la sustancia encargada de regular los niveles de azúcar en sangre.
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¿Sirve la dieta para quemarla?
No cabe duda de que la alimentación juega un papel clave en nuestro metabolismo y, si ingerimos menos calorías de las que se queman, el organismo usará la grasa almacenada como fuente de energía. En España, solo el 31% de las personas tiene un peso saludable, un 27% hace ejercicio de forma regular, otro 27% de los españoles sigue una dieta equilibrada, según nuestro estudio `Cigna COVID-19 Global Impact´. Ante estas cifras es importante recalcar que la dieta siempre vaya acompañada de la práctica de ejercicio físico, además de apostar por alimentos que activen el metabolismo (aquellos ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales), sin llegar a eliminar ningún alimento de nuestra dieta. Y es que, por ejemplo, los hidratos de carbono también son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.
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No hagas dieta, come sano
Por ello, lo más idóneo es aprender a comer sano y seguir una alimentación variada y equilibrada: ingerir proteínas de calidad como los huevos, pescados, carnes o legumbres; potenciar las frutas y verduras y consumir gasas saludables, como el aguacate, los pescados azules o el aceite de oliva virgen extra. De hecho, para conocer mejor qué tipo de alimentos se deben incluir en la dieta en función de las particularidades de cada uno, existen servicios como la telemedicina que permite acceder a consultas de médicos y nutricionistas, en cualquier momento y desde cualquier lugar.
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Qué ejercicio es el idóneo para perder grasa
Lo primero que hay que saber antes de poner en marcha una rutina de ejercicios para quemar grasa es la diferencia entre el ejercicio aeróbico (de media o baja intensidad de larga duración y entrenan todas las partes del cuerpo) y anaeróbico (de alta intensidad y de poca duración y más específicos para entrenar una parte del cuerpo). Ambos hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener energía.
En los ejercicios anaeróbicos la energía se obtiene de las reservas de energía sin utilizar el oxígeno (pesas, flexiones, abdominales), mientras que en los aeróbicos se utiliza el oxígeno (carrera, bicicleta, natación), beneficiando al sistema cardiovascular. Lo ideal para quemar grasas de forma eficiente y duradera es combinar ambos.
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Cuándo entrenar para quemar más grasa
Lo más recomendable es empezar por un plan de ejercicios aeróbicos que permitan reducir peso para, después, continuar con ejercicios anaeróbicos que fortalezcan los músculos. No hay que olvidar que, si se quiere que los resultados se mantengan a largo plazo, el desarrollo del músculo es fundamental.
Otros aspectos a tener en cuenta son la intensidad de los ejercicios y la hora del día en que se practican, pues la quema de grasa es más efectiva por la tarde que por la mañana. Esto se debe a que por la tarde el cuerpo genera más catecolamina, una sustancia que optimiza la oxidación de la grasa.
En definitiva, combinar el ejercicio con una buena alimentación y adaptarnos siempre a las necesidades de nuestro organismo, son las claves para quemar grasa. Además de contar con el seguimiento de un profesional médico. Todo ello nos ayudará a conseguir un nivel de salud y bienestar adecuado que no solo determinará la salud física y mental, sino también otros ámbitos que influyen en nuestra salud holística (Whole Health) como el trabajo o el contexto familiar y social.
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