Aunque ya podemos salir a la calle a hacer ejercicio a determinadas horas, para alegría de los runners, que han retomado su actividad, lo cierto es que muchas personas siguen realizando tablas de entrenamiento en casa tras dos meses poniéndolas en práctica. Y han encontrado un buen aliado en las bandas elásticas. Se han convertido en un elemento básico para muchas disciplinas, deportes, entrenamientos e incluso para la rehabilitación de lesiones en fisioterapia.
Así, tal y como nos cuenta Gemi Osorio Astorga (@gemy.trainer), entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra de Madrid, son múltiples los beneficios que podemos conseguir entrenado con ellas, siendo uno de ellos el bajo riesgo de lesiones al utilizarlas. "Cabe destacar también que se pueden adaptar a distintas resistencias de cualquier ejercicio. Son ideales para entrenar en casa, parques, gimnasios o incluso para cuando nos vamos de vacaciones. Es como llevar contigo toda la maquinaria completa para trabajar todo el cuerpo", nos explica la experta.
La entrenadora personal resume de forma sencilla sus cualidades más destacables:
- Son fáciles de transportar. Ligeras, compactas y no ocupan espacio.
- Podemos trabajar con ellas todos los grupos musculares. Con la variedad de que disponemos, podemos tonificar todo el cuerpo.
- Se adaptan a cualquier condición física y edad, todos las pueden utilizar, son seguras y no sobrecargan ni músculos ni articulaciones.
- Dan variedad a los entrenamientos. Puedes usarlas solas o como complemento a otros ejercicios, como poleas, máquinas o pesas.
- Son también un método de rehabilitación: los fisioterapeutas las utilizan para la recuperación de lesiones y la mejora de movilidad articular y muscular.
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Mini band: paso lateral
La experta nos explica que existe una gran variedad de opciones y podemos encontrarlas de todos los tamaños, formas y resistencia. Las primeras de las que nos habla son las Mini band. Se pueden encontrar de todos los tamaños, en tela o látex. Son muy resistentes y sirven para realizar ejercicios de calentamiento, pasos laterales (glúteo medio) trabajo de abductores, elevación de cadera y todo aquello que lleve a la potenciación del glúteo.
Para realizar el paso lateral, coloca la mini band por encima de tu rodilla, separa las piernas por fuera de la línea de las caderas y luego lleva la cadera hacia atrás en posición de sentadilla. Da pasos laterales manteniendo la goma en tensión. Realiza de 8 a 10 pasos hacia cada lado.
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Mini band: Puente de glúteos
Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo, coloca la mini band por encima de tus rodillas y separa las piernas en anchura con las caderas. Levanta la cadera para activar glúteo y cadena posterior. Realiza 12 repeticiones.
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Mini band: apertura de cadera
Tumbada sobre un costado con el apoyo del antebrazo en 90 grados y las rodillas flexionadas, coloca la mini band rodeando tus muslos, luego abre la cadera a la vez que le das tensión a la banda y activas el glúteo medio y los abductores. Realiza 12 repeticiones.
Bandas elásticas largas: remo espalda
La experta nos explica que podemos encontrarlas de varios colores que nos marcarán su fuerza de resistencia. Cuanto más rígida es la banda, mayor es el trabajo de resistencia que podemos obtener. Estas bandas se pueden utilizar para ganar flexibilidad y fuerza en clases de pilates o hacer entrenamiento de todo el cuerpo, sobre todo trabajo del tren superior, brazos, hombros, espalda, tríceps y trabajo de piernas.
Remo espalda: Pisa la banda con un pie e inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda larga, con el abdomen contraído. Con los brazos extendidos, coge la banda elástica y realiza una tracción (remo) de brazos utilizando la resistencia de la banda para activar tu espalda. Realiza 12 repeticiones.
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Bandas elásticas largas: Extensión de tríceps
En la misma posición que la anterior, coge la banda elástica y sube los codos flexionados. Luego realiza una extensión completa para activar tus tríceps. Haz otras 12 repeticiones.
Bandas elásticas largas: Patada de glúteo
Colócate en posición cuadrúpeda con las manos debajo de la línea de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Rodea la banda elástica en una de la planta de tus pies mientras que pisas los extremos con tus manos. Luego estira la pierna realizando una patada hacia atrás. Realiza 12 repeticiones con cada pierna.
Bandas elásticas largas: elevación lateral de hombros
De pie con las piernas debajo de las caderas pisa la banda, luego coge la banda elástica por ambos extremos (con una resistencia que puedas mover). Contrae abdomen y sube los brazos hasta la línea de tus hombros. Contrae abdomen y mantén la espalda erguida en todo el recorrido.
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Bandas elásticas de crossfit: sentadilla
En este caso, se trata de gomas cerradas fabricadas en látex y que ofrecen una resistencia mucho mayor de la que pueden proporcionar las otras bandas mencionadas anteriormente. Su grosor y anchura depende del nivel que utilicemos, que determinará los kilos de resistencia al trabajar con ellas. Son una gran opción al trabajo de fuerza, y se pueden utilizar solas o como complemento a otro ejercicio de esta naturaleza.
Para realizar la sentadilla, coge una resistencia con la que seas capaz de trabajar. Pisa con ambos pies la banda por fuera de la línea de las caderas y con el otro extremo, rodea tus hombros. Realiza una flexión de rodillas llevando la cadera hacia atrás mientras mantienes el pecho erguido. Vuelve a la posición inicial empujando desde los talones y recogiendo abdominal. Haz 12 repeticiones.
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Bandas elásticas de crossfit: zancada
Pisa la banda elástica con un pie y con el otro extremo rodea tus hombros. Lleva la pierna contraria hacia atrás, flexionando tu rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Haz 12 repeticiones.
Bandas elásticas de crossfit: peso muerto
Pisa la banda elástica doblada con ambos pies situados a la anchura de los hombros y coge los extremos con tus manos. Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta sin flexionar demasiado las rodillas para notar más el trabajo en la cadena posterior. Vuelve a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.
Bandas elásticas de crossfit: peso muerto sobre una pierna
Pisa la banda elástica doblada solamente con un pie y coge ambos extremos de la banda con tus manos. Inclínate al igual que en el caso anterior del peso muerto, pero sube la pierna contraria extendida manteniendo en todo momento el abdomen contraído y la espalda totalmente recta.
Bandas elásticas de crossfit: curl de bíceps
Pisa la banda con ambos pies, mientras coges cada uno de sus extremos con cada mano, hasta que las mismas queden a la altura de los hombros. Haz 12 repeticiones.
Recuerda que todos estos ejercicios puedes hacerlos en tres series de doce a quince repeticiones, o por rondas de trabajo (por ejemplo, realiza treinta segundos de trabajo y veinte de recuperación, repitiendo tres veces). La entrenadora da un último consejo: compra bandas elásticas que ya conozcas y que sean fáciles de utilizar, o asesórate por un experto que te aconsejará cuál es la más adecuada para ti y el tipo de entrenamiento que necesitas.