Siempre que te hablamos de ejercicio de alta intensidad a intervalos te proponemos un entrenamiento en el suelo. Pero nos olvidamos de aquellas personas a las que les gusta nadar y disfrutan practicando natación o haciendo ejercicio en la piscina. Por ello esta vez hemos querido hablar con un entrenador personal que nos hable del ejercicio HIIT en el agua, un medio recomendado si te has lesionado, si tienes problemas de movilidad, sobrepeso o si, simplemente, te motiva y te hace disfrutar más del deporte.
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Robert Herraez, codirector de fitness de grupo DiR, nos ha asesorado en este artículo y nos ha dado todas aquellas claves que necesitas para rendir al máximo nadando, para quemar más calorías y tonificar tu cuerpo. Herraez, además, nos propone un plan de entrenamiento y nos da las recomendaciones necesarias para hacer ejercicio de alta intensidad con seguridad.
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¿Por qué es bueno hacer HIIT en el agua?
El entrenamiento de alta intensidad en una piscina es un ejercicio muy recomendable, tanto si se entrena solo en el agua o si se alterna con ejercicios de suelo. Y no es difícil ni necesitas materia ya que, como nos explica el especialista en fitness de DiR, se pueden hacer tanto entrenamientos basados en los diferentes estilos de natación como entrenamientos basados en movimientos que no impliquen el dominio de dichos estilos.
- En el primer grupo alternaríamos piscinas a gran velocidad con piscinas a ritmo lento para recuperar.
- En el segundo grupo incluiríamos movimientos como la carrera sobre el fondo de la piscina, los saltos con rodillas al pecho, saltos abriendo y cerrando las piernas o flexiones y extensiones de brazos a alta velocidad usando palas o manoplas para incrementar la superficie de resistencia y por tanto la intensidad.
¿Cómo empezar nuestro entrenamiento HIIT en el agua?
Empezaríamos realizando un calentamiento nadando un par de piscinas a ritmo suave. Luego realizaríamos una vuelta a la piscina, si puede ser de 25 metros, a la máxima la velocidad posible en estilo libre. En esta fase nos deberíamos mover entre el 85% y el 90% de frecuencia cardiaca máxima. Cuando termines la vuelta, nada 1 o 2 vueltas más a un ritmo lento para bajar pulsaciones, que deberían situarse entre el 50-60 % del máximo.
La combinación de ambos periodos hace que mejore la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, algo muy positivo para los triatletas, ya que durante las competiciones es necesario utilizarla para poder mantener el ritmo. Además, los HIIT mejoran nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, incluso siendo entrenamientos de corta duración.
Combina estilos
Si dominas más de un estilo, entonces te recomendamos que alternes entre uno y otro. Por ejemplo, el de mariposa es más complicado y intenso que el crol, por lo que podrías dar una vuelta de alta intensidad a la piscina en este estilo y recuperar con 2 vueltas de crol. Recuerda, el de recuperación debe de cumplir perfectamente su función, pues después de esas 2 vueltas tienes que volver a nadar una vuelta a alta intensidad.
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Respeta tu condición física y progresa
También depende de la condición física en la que te encuentres cuando te inicies en esta rutina HIIT para hacer en la piscina. Es posible que solo puedes aguantar dos o tres repeticiones, pero está bien: estás empezando. Si incorporas estos ejercicios de forma progresiva podrás ejecutarlos durante más tiempo. Lo ideal es que logres aguantar entre 15 y 20 minutos de vueltas HIIT, con sus respectivas vueltas de recuperación.
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Recupera bien después del ejercicio
No debes parar en seco después de la vuelta de alta intensidad. Es posible que el cuerpo te pida hacerlo si estás muy cansado, pero lo idea es que te muevas. Si necesitas más de dos vueltas para recuperarte, también puedes hacer las 3 piscinas o, máximo 4. El período de recuperación puede ser hasta de 2 minutos y es recomendable no extenderse más de 45 minutos en total.
Ventajas de hacer HIIT en el agua
Estas te convencerán para practicar alta intensidad en la piscina:
- Mayor flexibilidad y agilidad. Se experimenta más libertad y ligereza dentro del agua, por lo que el cuerpo puede ser más flexible y ágil.
- Mejora de la capacidad aeróbica. Se potencia la capacidad aeróbica, incrementando la capacidad pulmonar y fortaleciendo el sistema cardiovascular a la vez.
- Efecto Zen. La hipogravidez experimentada en el agua tiene un efecto relajante que permite relajarse con mayor facilidad.
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¿Es apto para todo el mundo?
Sí, se adapta a todas las condiciones físicas.El medio acuático permite adaptarse a todo tipo de condición física, desde los más entrenados a personas con problemas de movilidad. También pueden entrenar en el agua personas mayores. Conviene realizarse una prueba de esfuerzo antes y practicar el ejercicio de la mano de un instructor.
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¿Qué recomendaciones nos dais para practicarlo con seguridad?
Realiza un buen calentamiento incrementando la intensidad de manera progresiva, respeta los periodos de recuperación hasta que tus pulsaciones bajen al 50-60 % de la frecuencia cardiaca máxima. Al finalizar realiza estiramientos y trabaja la amplitud de movimiento de los principales grupos musculares implicados en el entrenamiento para favorecer la recuperación y prevenir lesiones.