Ejercicios de alta intensidad que puedes hacer si te han confinado en casa
Claves para que puedas practicar HIIT con seguridad
Seguro que habrás escuchado hablar del ejercicio de alta intensidad o HIIT, un tipo de ejercicio que practican los atletas para entrenar pero que ha aterrizado en los gimnasio para mejorar nuestra condición física. Pese a que la mayoría puede entrenar en alta intensidad, es conveniente que antes de empezar a realizar este tipo de ejercicio se realice una prueba de esfuerzo, para asegurarnos que nuestro corazón puede aguantarlo.
A continuación, el entrenador personal Robert Herraez, codirector de fitness de DiR nos explicará cómo podemos realizar este tipo de entrenamiento por nuestra cuenta si nos han cerrado en el gimnasio o si, más adelante, nos vuelven a confinar, qué precauciones debemos tomar y, además, nos propone una rutina que puedes llevar a cabo aunque tengas poco espacio en casa.
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¿Qué debes saber si vas a practicar HIIT en casa?
Lo más importante es adaptar la intensidad y duración del ejercicio a nuestro nivel de forma física actual. El HiiT (High Intensity Interval Training o en español entrenamiento de intervalos de alta intensidad ) tiene la ventaja de que permite entrenar mucho en poco tiempo, tanto a nivel cardiovascular como de fuerza y resistencia muscular, pero como los movimientos suelen realizarse a alta velocidad se debe tener un buen nivel de forma física para no sufrir lesiones.
Es recomendable seguir el “principio de progresión” y empezar con movimientos que no tengan mucha dificultad técnica, usando niveles de resistencia medios-bajos y realizando series donde el tiempo de recuperación total o de recuperación activa sea superior al tiempo de trabajo intenso. Poco a poco podemos incrementar el tiempo de entrenamiento intenso e ir reduciendo el de recuperación y podemos subir los niveles de resistencia, para finalizar realizaremos los movimientos que son técnicamente más complejos.
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¿Necesito tener mucho espacio en casa para hacer HIIT?
Aunque tener un gran espacio es ideal para poder realizar desplazamientos amplios, se pueden hacer Hiits perfectamente en espacios reducidos de 4-6 metros2.
Por otro lado, no es imprescindible comprar ningún aparato, ya que usando el propio cuerpo (auto cargas) se pueden hacer muchos movimientos, por lo contrario podemos adquirir bandas de resistencia elástica, alguna mancuernas o Kettlebells con los que podremos enriquecer mucho nuestro entrenamiento. En su defecto se pueden usar garrafas o botellas de agua como elementos de sobre carga.
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Controla tus pulsaciones
Cuantos más elementos de control incorporemos a nuestro entrenamiento mejor, ya que podremos medir la eficacia e intensidad de este.
Para saber si nuestras pulsaciones son óptimas y no suponen un riesgo, en los picos de máxima intensidad se puede alcanzar o superar el 90% de la frecuencia cardiaca máxima (este valor depende de la edad y nivel de entrenamiento de cada persona, a más edad menos pulsaciones máximas y a más nivel de forma física más se puede superar el máximo teórico de una persona.
De promedio nos deberíamos situar entre el 80-90% de la frecuencia cardiaca máxima en las fases de alta intensidad y entre el 60-65% en las fases de recuperación activa.
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¿Cuál sería una rutina de alta intensidad aconsejable para empezar?
Proponemos realizar 2 vueltas al siguiente circuito. Cada movimiento lo realizaremos durante 40 segundos y luego descansaremos 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento Una vez acabado el ejercicio 6 descansaremos 3 minutos y realizaremos la segunda ronda del circuito.
- Burpees. 40 segundos de trabajo y 20 segundos de recuperación.
- Single Leg Crab. 40 segundos de Trabajo y 20 segundos de recuperación.
- Thruster con kettlebell o Mancuerna. 40 segundos de Trabajo y 20 segundos de recuperación.
- Plank Leg Raise. 40 segundos de Trabajo y 20 segundos de recuperación.
- Push Up & Rotation. 40 segundos de Trabajo y 20 segundos de recuperación.
- Side Lunge. 40segundos de Trabajo y 20 segundos de recuperación.
A continuación, te explicamos cómo realizar cada ejercicio.
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'Burpee'
Parte de la posición erguida y pasa a ponerte en cuclillas, extiende las piernas hacia atrás, pon la espalda como una tabla y acaba en posición de plancha, recoge las piernas para volver a ponerte en cuclillas y da un salto hacia arriba.
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'Single leg crab' o 'cangrejo' con elevación de pierna
Desde una posición sentada, coloca las manos hacia atrás y las rodillas dobladas. Levanta las caderas del suelo y eleva el brazo para tocar el pie contrario. Repite sin dejar que tus caderas toquen el suelo. Vuelve a sentarte y hazlo con la pierna contraria.
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'Thurster' o sentadilla con mancuerna
Es una modalidad de sentadilla pero más exigente. Colócate como en la imagen con las mancuernas en cada mano a la altura de tus hombros. Empieza a bajar para realizar la sentadilla mientras mantienes tus brazos en la misma posición. Los codos no pueden tocar las rodillas. Seguidamente, extiende piernas, caderas y brazos.
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'Plank leg rise' o plancha con elevación de pierna
Colócate en posición de plancha y levanta una pierna, después la otra. Si quieres añadir más dificultad al ejercicio, realiza una plancha lateral y eleva una pierna procurando que no caigan tus caderas.
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'Push-up with rotation' o flexión con rotación de tronco
Se trata de ir un punto más allá de la típica flexión. En este caso, se realiza una flexión y en la elevación se rota el tronco hacia un lateral mientras se eleva el brazo. Sin embargo, para empezar, puedes perfeccionar las flexiones.
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'Side lunge' o zancada lateral
Comienza con los pies separados a la latura de los hombros y los dedos apuntando hacia delante. Da un paso hacia afuera con el pie derecho, lo más lejos que puedas. Fija bien el talón en el suelo para bajar las caderas con seguridad. Golpea con fuerza el talón para volver a la posición inicial.
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