Alimenta tus bacterias
Por su parte, la Dra. Irene Santacruz nos da unos consejos prácticos para cuidar nuestro microbioma y aportar a las bacterias beneficiosas los alimentos que necesitan para proteger el resto de nuestro organismo.
Aporta la fibra necesaria
Esta se encuentra en los alimentos vegetales, que incluyen cereales (siempre integrales) y granos, legumbres, frutos secos y semillas, tubérculos, verduras, hortalizas y frutas. También las setas, que tienen mucha fibra muy interesante y con un efecto prebiótico importante.
La regla que no falla
La experta también señala que, para mejorar el microbioma en general, un consejo muy fácil de recordar es la regla 30-30-5: Al menos 30 g de fibra dietética diaria, 30 alimentos de origen vegetal a la semana y al menos 5 colores diferentes cada día.
Para conseguir 30 g de fibra habría que incorporar a la dieta dos raciones abundantes de verduras u hortalizas al día (en comidas y cenas por ejemplo), dos o tres raciones de cereales o granos integrales o tubérculos (pan integral, avena, arroz integral, quinoa…), dos o tres piezas medianas de fruta variada al día, uno o dos puñados de frutos secos o semillas al día, y legumbres al menos dos veces a la semana (se pueden incorporar también a diario en forma de hummus, aperitivos como edamame, altramuces…). Y también incorporar champiñones y setas frecuentemente.
También incorporar frecuentemente productos fermentados tanto vegetales (chucrut, temphe, miso, salsa de soja) como animales, sobre todo lácteos fermentados siempre que no se tengan intolerancias.
Consumir a la semana al menos 30 alimentos de origen vegetal y setas diferentes (entre cereales, frutos secos, semillas y granos, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, setas y champiñones).
Realizar una dieta arco iris: que incluya colores en los alimentos vegetales blancos, amarillos, naranjas, rojos, verdes, azules-morados y pardos.
Dar a tus bacterias lo que necesitan
Hay que recordar que no todas las bacterias “comen” lo mismo. En general, las bacterias que se han demostrado más eficaces para la depresión o el insomnio degradan fructooligosacáridos, galactooligocacáridos e inulina, y también almidón resistente. Vegetales como cebollas, ajo, puerros, trigo integral, avena, alcachofas, espárragos, plátanos, manzanas, coles… y lácteos fermentados (yogures, kéfir) son muy ricos en estos prebióticos y hacen aumentar las bacterias beneficiosas.
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