Uno de los propósitos de muchas personas en estas primeras semanas del año es perder esos kilos de más que les sobran. No suele fallar en las listas de objetivos. Y no siempre se cumple. Hay quienes se plantean empezar el año a dieta, pero igual que la comienzan, la finalizan sin demasiado éxito o viven el temido efecto rebote, recuperando los kilos de más.
Perder peso no es fácil, tal y como nos explica la nutricionista de Neolife Laura Pérez Naharro, quien nos cuenta que uno de los principales motivos por los que el propósito de perder peso se queda en un intento fallido, son las prisas. “El desear ver resultados en el menor tiempo posible nos lleva a seguir dietas restrictivas que resultan la entrada a un círculo vicioso de restricción-ansiedad-salto de dieta”, apunta. Por eso, es importante seguir una serie de recomendaciones para evitar el fracaso reiterado en un tema tan importante no solo para nuestro bienestar físico, sino también para el psicológico.
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La importancia de plantear objetivos realistas
La experta hace mención a la situación que llevamos arrastrando desde el inicio de la pandemia, que ha supuesto que pasemos más horas en casa y que, en muchos casos, hagamos menos deporte. Son muchas las personas que no han retomado sus actividades en el gimnasio. Hay quien sigue arrastrando las consecuencias de meses duros, en los que se incrementó la venta de harinas, huevos, mantequilla, chocolate, patatas fritas, cerveza, precocinados, bollería industrial y bebidas azucaradas. Una lista de alimentos no muy saludables. “Si a esta demanda añadimos una mayor adquisición de comida rápida a domicilio y una situación estresante, caracterizada por incertidumbre a nivel económico y laboral, parece claro que la comida se empleó como medio para gestionar emociones”, cuentan.
No es extraño que desde entonces carguemos con unos kilos de más, que cuesta mucho perder. “Consideramos que no es saludable, ni tampoco realista, plantearse una pérdida de 15 kg, ganados durante 4 años, en solo unos meses. Esto solo conlleva a la frustración, sufrimiento y abandono. Mejor optar por plantearnos objetivos a corto, medio y largo plazo que sean asequibles para nosotros”, explica la nutricionista. Si no, caeremos en el desánimo que citábamos.
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Una dieta para ti
Tu dieta tiene que ser tuya. Parece obvio, pero es que, en algún momento, todos tenemos tendencia a interesarnos por la dieta de un personaje conocido o la que nos recomienda alguna amiga. Pero hay que tener en cuenta que seguir indicaciones que no están adaptadas a tu estilo de vida, situación clínica, horarios y preferencias, es algo que está abocado al fracaso. Pero no solo eso: también puede llegar a comprometer tu salud. De hecho, la nutricionista recuerda la existencia de patologías que requieren de una medición precisa en el aporte de ciertos nutrientes y minerales, y explica que hay también alimentos que interfieren en la absorción de determinados fármacos, condiciones clínicas en las que se deben limitar ciertos alimentos, etc. Por todo ello, hay que estar bien asesorado.
Pero es que, además, la nutricionista explica otro aspecto importante: “Si a ese conocido le ha servido para perder mucho peso, probablemente sea una dieta demasiado restrictiva, lo que da lugar a una pérdida de masa muscular, nuestro seguro de vida”.
¿Cómo conseguimos una dieta adaptada a nuestras necesidades? Acudiendo a un dietista-nutricionista, el profesional a quien competen las funciones de ayudarnos a adelgazar de forma saludable y personalizada.
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Fuera productos 'light' y detox
Cuando tenemos intención de perder peso, en ocasiones tendemos a elegir alimentos con supuestas propiedades más sanas que otros: aquellos en versión light, con propiedades detox, o incluso barritas o batidos. La especialista en Nutrición analiza las supuestas bondades de dichas opciones. Por ejemplo, explica que los alimentos light contienen un 30% menos de calorías que la versión tradicional, pero, sin embargo, su composición nutricional no presenta ingredientes de calidad. Y eso acaba generando una falsa sensación de que comes menos, y mientras tiendes a abusar de su dosis y frecuencia.
En el caso de los productos sustitutivos, barritas, batidos o jugos détox, detalla que contienen bajo aporte calórico en comparación con una comida habitual. “Las barritas y batidos están elaborados a base de azúcar, aceites vegetales refinados y harina o proteínas de la leche. Los jugos détox, al componerse de vegetales crudos, contienen altos niveles de oxalatos que pueden generar piedras en el riñón. Si se utilizan como sustitutos a las comidas durante un cierto tiempo se pierde peso, pero el efecto rebote está garantizado: no generan saciedad, ni adherencia ni educan en buenos hábitos. Aunque sean integrales, las galletas tienen el mismo valor nutricional que cualquier bollería industrial. En relación con su volumen, aportan muchas calorías y pocos nutrientes”, cuenta.
Y es que hay que tener claro que para perder peso necesitamos un déficit calórico con alimentos ricos en nutrientes y preparaciones que sean acordes a nuestros gustos. Es un mantra que debemos repetirnos y hacer nuestro: no se trata de comer menos, sino mejor.
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Cierta flexibilidad no es mala
Es evidente que lo más importante es cambiar de hábitos. Pero lo cierto es que esto no tiene que suponer que tengamos algún alimento en una lista de prohibidos. ¿El motivo? Solo conseguiremos tener más ansiedad y que nos cause un mayor deseo de tomar dicho alimento. “En el momento que se rompe la prohibición, se suele también abandonar el propósito. Ni una ensalada adelgaza, ni tampoco un trozo de bizcocho engorda”, cuenta.
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No te obsesiones con el peso
La experta apunta a que hay que tener en cuenta otros indicadores de progreso en nuestro objetivo y no solo el peso que nos marca la báscula. Y es que, en su opinión, el peso ideal no existe, y además su pérdida nunca es lineal, es decir, puede fluctuar por muchos factores. ¿Por qué nos debemos regir? Hay que tener en cuenta que, en cambio, sí existen porcentajes de grasa y perímetros saludables y cita dos ejemplos:
-Si eres hombre, plantéate como objetivo a largo plazo un porcentaje graso < 20% y un perímetro abdominal < 90cm.
-Si eres mujer < 28% y < 80 cm, respectivamente.
¿Cómo puedes saber si estás avanzando, si hay progreso? Una de las mejores sugerencias es guiarse por la ropa, por cómo nos sientan prendas que antes no nos encajaban. E incluso sugiere que te hagas fotos en las mismas condiciones y compares. Es importante también que analices tu condición física, que pienses en lo que antes no eras capaz de hacer y ahora sí. Desde algo tan sencillo como subir las escaleras de casa sin quedarte sin aliento, cuando antes sí te pasaba, por ejemplo.
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La constancia es fundamental
El ejercicio es fundamental si tu objetivo es perder peso. Y a la hora de hacer deporte, la constancia es, sin duda, vital. “En los procesos de pérdida de peso es imprescindible el mantenimiento de la masa muscular, por lo que tenemos que entrenar para ganar fuerza. Por otro lado, aumentar nuestro gasto energético nos permite llegar más fácilmente a un déficit calórico. Elige la frecuencia que te ayude a ser constante. No tienes por qué entrenar todos los días ni realizar 15.000 pasos diarios”, detalla la experta.
Ten presente que la comida no soluciona un problema de ansiedad
Seguro que has oído hablar del llamado hambre emocional, ese que nos lleva a ingerir comida, a veces de forma impulsiva, con el objetivo de calmar ciertas emociones. Esta actitud, así como cualquier otro tipo de comportamiento alimentario que nos haga sospechar de una pérdida de control, requiere, en opinión de la experta, de ayuda psicológica. Es más, recomienda que en el caso de que te encuentres en esta situación y quieras, además, perder peso, lo ideal sería combinar terapias de psicología con las consultas de nutrición.
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Cuida tu microbiota
Cada vez tenemos más presente la importancia de cuidar la salud de nuestra microbiota. Y es que los microorganismos que se encuentran en el intestino deben estar en un correcto equilibrio. Tienen importancia en nuestra salud, pero, además, determinan la facilidad o dificultad de ganar y perder peso. ¿Y cómo podemos mantener ese equilibrio? La experta recomienda, por ejemplo, consumir alimentos ricos en fibra soluble y fermentable como el almidón resistente (presente en la patata cuando se deja refrigerar tras ser cocinada), betaglucanos (avena, setas), inulina (cebolla, ajo y espárragos), mucílafos (tomate, semillas de chía y lino) y pectina (frutos rojos, manzana, uvas), alimentos fermentados (yogur, kéfir, encurtidos) limitar el consumo de alcohol y de harinas y aceites refinados.
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