Año nuevo... ¿a dieta? Consejos útiles para perder peso de forma saludable
Es fundamental cambiar de hábitos
La pregunta que hacemos a los expertos en nutrición, ahora que ya ha pasado la vorágine de las fiestas, es muy directa: hay para quienes el inicio del año supone el comienzo de una dieta, ¿decisión acertada o errónea? “Se puede tener o mejorar la salud sin hacer dieta estricta y sin tener que perder peso y se puede empezar en enero, en septiembre, un lunes o un jueves cualquiera de febrero. La respuesta es más compleja que un simple sí o no”, nos detalla Isabel Campos del Portillo, Dietista-Nutricionista y Miembro de la Junta de Gobierno del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Madrid (CODINMA).
“La decisión acertada sería cuando nos planteamos un cambio de hábitos enfocado desde el autocuidado y la salud, independientemente del peso en el que nos encontramos y sin pretender controlarlo con la alimentación. Una decisión menos acertada, desde mi punto de vista como Dietista-Nutricionista, es cuando nos planteamos una fecha para empezar y esto nos genera mucho malestar o estrés. Esto sucede sobre todo cuando nos imponemos desde la obligación y el castigo el cambio o la dieta. También es inadecuado cuando ponemos una ‘fecha de caducidad’ a ese cambio o dieta, o cuando únicamente lo realizamos para ‘perder esos kilos de más’. Debemos tener en cuenta que las dietas tienen un alto porcentaje de fracaso y un alto coste a nivel de salud física y mental”, nos aclara la experta.
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Buscar ayuda profesional
Lo que está claro es que son muchas las personas que quieren perder esos kilos de más que han ganado en Navidad, una época en la que los excesos pueden hacer mella. ¿Qué consejos les daría? “Si nos ponemos a buscar en internet consejos para adelgazar después de Navidades, encontramos mil y un consejos. Muchos de ellos orientados a la restricción y sobrecontrol, y por profesionales o personas no capacitadas”, apunta, y añade que esto puede ser peligroso, por eso lo mejor en estos casos es seguir tres pasos muy simples:
- No ponernos metas en forma de cifra.
- El más importante de todos, acudir a un profesional, como a un Dietista-Nutricionista, si no sabemos por dónde empezar, y para que ese cambio sea realista, flexible y que se pueda mantener a largo plazo.
- Observar qué cambios queremos realizar en nuestra alimentación y hábitos e identificar qué beneficios nos aportan a diferentes aspectos (salud, saciedad, energía o placer).
¿Qué debemos hacer si queremos perder unos kilos al comienzo del año?
La experta detalla que lo primero es no obsesionarnos con la cifra, trabajar el malestar que probablemente generan esos “kilos de más” y enfocar el cambio de hábitos a otros beneficios, como mejorar las digestiones, tener más energía o mejorar la relación con la comida. Y también hay que tener en cuenta hábitos sencillos de nuestro día a día que pueden ayudarnos a conseguir este objetivo y hacerlo, sobre todo, de forma saludable.
“Por el contrario de lo que muchos hacen, un buen hábito que podemos empezar a hacer es el de dejar de pesarnos todos los días y centrarnos más en cómo comer mejor sin que eso se traduzca en comer menos. Si queremos cuidar nuestra alimentación podemos ir haciendo pequeños cambios a la hora de elegir que comer y seguir honrando el hambre, como por ejemplo aumentar el consumo de legumbres durante la semana”, sugiere. ¿Es importante, por ejemplo, controlar las cantidades que ingerimos? “Cuando pretendemos controlar las cantidades es posible que estemos ejerciendo un sobre-control con la comida, lo que provoca un mayor nivel de estrés y hambre, tanto real como emocional. En consulta, no tratamos de controlar cantidades, sino de conocer las proporciones adecuadas que hacen que podamos sentirnos satisfechos y saciados, sin que sean las emociones las que nos impulsan por devorar, o nuestra necesidad de controlar quien module la cantidad de comida”, nos dice.
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¿Hay alimentos imprescindibles en la dieta?
Una duda bastante habitual es, si queremos cambiar de hábitos, qué alimentos deberíamos incluir en nuestra despensa en estos primeros días del año. “En realidad, no hay ningún alimento en particular que sea imprescindible tener en la despensa. De base, como un fondo de armario, podemos tener desde conservas de legumbres y verduras, latas de pescado, cereales integrales (arroz, pasta, quinoa, cous-cous), frutos secos, fruta desecada sin azúcar añadido, aceite de oliva virgen extra y muchos más productos”, nos cuenta. Y añade un dato interesante: “Existen tantas despensas saludables como personas, y esto es porque debemos en cuenta algunos aspectos como nuestros gustos, si comemos en el trabajo o en casa, o cuanto tiempo tenemos para cocinar. Sabiendo esto, podemos plantear una despensa saludable individualizada”.
Fundamental, cambiar de hábitos
Lo que parece evidente es que es fundamental, eso sí, tomárselo como un cambio de hábitos, no como un plan con fecha de inicio y de fin. “Efectivamente, de nada sirve hacer dieta si no te planteas el cambio como un proceso de autocuidado y que sea duradero. Por eso, en consulta me gusta decir que los cambios que nos planteamos deben ser realistas. Si es un cambio muy estricto, que no disfrutamos y que viene desde el castigo o la obligación para ‘vernos mejor’, tiene muchas papeletas de que reste salud”, matiza.
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Dietas depurativas, ¿sí o no?
Hay quienes se apuntan en estos días tras las fiestas a las llamadas dietas depurativas o detox, como plan de choque. ¿Cuál es su opinión, son recomendables? “Las desaconsejo por completo, puesto que estas no sirven para el propósito por las que se venden y al final son una vía peligrosa e ineficaz para nuestra salud. Si lo que pretendemos es aprender a comer, la manera de hacerlo nunca será dejando de comer, o tomando pastillas y brebajes que prometen una pérdida rápida de peso, como de un chamanismo nutricional se tratase”, apunta.
Y es que, en su opinión, la pérdida de peso es muy proceso muy complejo. “Debemos darnos cuenta de que lo que tratamos de hacer en un cambio de hábitos no es controlar un peso, sino cambiar una conducta alimentaria para ganar salud. En esta conducta influyen muchos factores biopsicosociales, como el hambre real y emocional, la organización y planificación, e incluso creencias personales sobre nuestra fuerza de voluntad y autoestima”, nos dice. Por eso, “antes de plantearnos hacer dieta, pensemos si esos cambios los hacemos con compasión, flexibilidad, y nos van a ayudar a ganar salud, tanto física como mental”, concluye.
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