13 ejercicios con 'step' para quemar calorías y tonificar tu cuerpo
Es un accesorio muy útil para optimizar tu entrenamiento
No hay duda de que el step durante muchos años ha sido uno de los accesorios de fitness más utilizados en las clases colectivas de cardio y tono en el gimnasio, aunque también puedes emplearlo en tu propia casa. ¿Los motivos? Destacan sobre todo los beneficios que este ejercicio físco nos aporta a la hora de quemar calorías y tonificar nuestra figura. "Actualmente, el step sigue siendo de gran ayuda para múltiples ejercicios, tanto de glúteos y piernas como tren superior. No es necesario aprender una coreografía para darle uso, sino simplemente, tener claro un programa de ejercicios que nos ayuden a quemar calorías y tonificar el cuerpo", nos cuenta Gemy Osorio Astorga, alma mater del centro madrileño Pilates y Movimiento, a quien le hemos pedido que nos resuma algunos ejercicios útiles que podemos realizar con este accesorio.
"Dentro de los ejercicios que te enseñaré, puedes adaptar las alturas y modificar su intensidad, sobre todo en aquellos que requieran impacto e incluso, en aquellos de fuerza, puedes añadir algo de peso como discos o mancuernas", nos explica.
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Ejercicios de cardio: step ups con propulsión
Para realizar este ejercicio, tienes que subirte al step e impulsarte con la pierna de apoyo elevando la rodilla contraria. Luego cambia de pierna y repite el proceso.
Ejercicios de cardio: salto de estrella
Sube al step con las rodillas juntas y flexionadas. Luego salta abriendo las piernas y aterrizando en una sentadilla amplia, absorbiendo el impacto con tus piernas y glúteos (puedes hacerlo sin altura y, eso sí, en caso de que tengas poca estabilidad de rodilla, evitarlo).
Ejercicios de cardio: subir y bajar en carrera
Estamos, en opinión de la experta de Pilates y Movimiento, ante uno de los mejores ejercicios para quemar calorías y fortalecer tus piernas. Solo tienes que adaptar la altura del step para mantener un ritmo de carrera.
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Ejercicios de cardio: 'burpee'
Es una variante del conocido ejercicio de alta intensidad, muy eficaz para quemar calorías. Sube al step con un salto y flexiona las rodillas. Luego salta llevando los pies hacia atrás y realiza una flexión de brazos. Vuelve a la posición inicial de piernas flexionadas.
Ejercicios de cardio: 'mountain climber'
También puedes realizar este popular ejercicio aprovechando este accesorio. En posición de plancha y con las manos sobre el step, lleva las rodillas alternas en dirección hacia tu abdomen.
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Ejercicios de cardio: salto al step con alturas
Ten en cuenta que este ejercicio puede resultar desafiante si utilizas una gran altura. En posición de media sentadilla, salta sobre el step utilizando el empuje desde tus glúteos y piernas.
Ejercicios de tono: sentadilla amplia con elevación lateral
También puedes ayudarte del step para tonificar tu figura. Apoya un pie sobre el step realizando una sentadilla amplia. Luego extiende la pierna de apoyo y sube la pierna contraria en una elevación lateral. Vuelve a la posición inicial.
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Ejercicios de tono: zancada con patada de glúteo
En este caso, hay que realizar una zancada sobre el step, luego cambiar el peso a la pierna adelantada y elevar la otra pierna a una patada de glúteo.
Ejercicios de tono: Fondo de tríceps
Apoya el talón de ambas manos sobre el step manteniendo, eso sí, la cadera cerca de este. Luego, desde esa posición, realiza una flexión y extensión de codo.
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Ejercicios de tono: zancada con elevación de rodilla
En este caso, desde la clásica posición de un ejercicio como es la zancada, sube la pierna retrasada a la altura de la cadera y luego vuelve a la posición inicial.
Ejercicios de tono: flexiones de brazos con apoyos sobre step
En este caso trabajamos sobre todo la musculatura de los brazos. Coloca una mano sobre el step y la otra en el suelo, separándolas por fuera de la línea de tus hombros. Realiza una flexión de brazos (puedes hacer un par de repeticiones y luego realizar el mismo movimiento con el brazo contrario).
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Ejercicios de tono: zancada lateral
En este caso se trabaja, sobre todo, la musculatura del tren inferior. Con una pierna extendida apoyada sobre el step, flexiona la otra llevando la rodilla hacia afuera y bajando la cadera.
Ejercicios de tono: Puente con apoyo de brazo y pierna alterna
Apoya ambos brazos extendidos sobre el step y las piernas flexionadas en el suelo a la anchura de caderas. Sube la cadera y eleva una pierna extendida, llevando el brazo contrario en dirección al hombro. Realiza el mismo movimiento con el brazo contrario.
Puedes trabajar estos ejercicios en circuito con tiempo de trabajo de treinta segundos y veinte de recuperación, o bien por repeticiones (15-20).
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