Cómo empezar a correr si eres principiante (o perezosa)
Consejos para correr 35 minutos sin cansarte
¿Has soñado alguna vez que corres? ¿Que te calzas las zapatillas de running y te pones a recorrer la ciudad, el parque o los caminos de tu pueblo mientras haces ejercicio? Si es tu caso, no eres la única. Hay muchas personas que miran con envidia a los corredores, o runners. Piensan que no son capaces de correr y que no pueden superar la barrera de los 2 minutos corriendo porque se fatigan. Pues bien, si te crees incapaz de practicar este ejercicio, que no solo quema calorías, grasa y mejora tu condición física, sino también segrega endorfinas, evita la generación de cortisol, la hormona del estrés, en definitiva, que te hará sentir mejor por fuera y por dentro, ¡cambia el chip! A menos que exista un impedimiento físico como una lesión, cualquier puede convertirse en un runner y disfrutar de este ejercicio.
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Saber cómo empezar a entrenar para correr
El secreto está en entrenar bien las primeras semanas para no cogerle miedo o aborrecerlo. Si te entrenas siguiendo los consejos de los expertos, no solo no te parecería un objetivo irreal correr 20 minutos seguidos sin cansarte, sino que estarás deseando volver a ponerte la ropa para entrenar y salir a hacer running. Así lo confirman las autoras del libro 'Running para perezosas' (Ed. Lunwerg). En este manual, Marie Poirier y Soledad Bravi te dan consejos, trucos y te proponen ejercicios muy útiles si eres principiante. Y te garantizan que en cuatro semanas puedes estar corriendo una hora sin pararte.
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Estás a punto para empezar a correr
Puedes pensar que por supuesto lo estás. Porque te sientes bien, porque no tienes ningún problema de salud. Sin embargo, los expertos recomiendan hacerse un reconocimiento médico si se es nuevo en este deporte, puesto que se trata de un ejercicio de alto impacto.
Para asegurarnos de que podemos salir a correr sin riesgos para nuestra salud, lo mejor es consultar con el especialista cuando se dé alguna de estas situaciones:
– Lesiones en columna vertebral con espondilolistesis avanzadas, artrosis importantes, escoliosis severas o inestabilidades vertebrales.
– Problemas cardiorrespiratorios severos.
– Lesiones en articulaciones de carga, especialmente rodillas y caderas, que afecten al cartílago articular.
– Lesiones estructurales importantes en los pies.
Y es que, al ser un deporte de impacto, “éste repercute sobre el cartílago articular de las articulaciones de carga y sobre la columna vertebral, que es donde suelen aparecer las lesiones”, según el doctor Ángel Hernández, jefe de la Unidad de Medicina Deportiva de HM Torrelodones.
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El calentamiento es obligatorio
Antes de empezar cualquier sesión, es imprescindible que calientes. El calentamiento te ayudará a preparar tu cuerpo para el ejercicio y 'calentar' músculos, articulaciones, tendones, incluso los pulmones y el corazón. La fase de calentamiento debe ocupar unos diez minutos. En los meses de invierno, sin embargo, el calentamiento debería ocupar más tiempo para que el cuerpo alcance la temperatura adecuada. De esta manera, la práctica deportiva será mucho más agradable y, además, evitarás lesiones.
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Buena hidratación antes de correr
Beber agua antes y después del entrenamiento es fundamental para que tu cuerpo esté bien hidratado y mantener el balance hídrico. El agua devuelve al organismo los minerales necesarios para lograr una óptima recuperación, así como a mantener el balance electrolítico.
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Empieza a entrenar para correr
Ahora que ya tienes claros los consejos para correr sin riesgos, te explicamos cómo puedes empezar a entrenar para no fatigarte.
El primer día que entrenes te puedes poner el objetivo de entrenar durante 28 minutos en los que realizarás el calentamiento, el running y la recuperación.
Anda deprisa durante 10 minutos.
Corre 1 minuto
Anda deprisa 1 minuto
Corre 1 minuto
Anda deprisa 1 minuto
Corre 1 minuto
Anda deprisa 1 minuto
Corre 1 minuto
Anda deprisa 1 minuto
Recupera el alimento y concéntrate en recuperar la respiración durante 10 minuto
Como ves, la fórmula mágica que te proponen las autoras del libro 'Running para perezosas' es realizar 10' andando más 4' en los que irás intercalando el correr con la caminata a paso rápido. Es decir: 4' x 1'C/1'/A. Y finalizarás el entrenamiento con 10' andando.
El segundo día puedes incrementar un minuto más de correr y de andar. Y así sucesivamente. Hasta que el séptimo día dediques 38 minutos a tu entrenamiento en los que aumentes el tiempo que pasas corriendo a 2 minutos. La fórmula sería la siguiente:
10'A + (6'x 2'C/1'A) +10'A. Es decir, 10 minutos andando más seis minutos en los que intercalarás un minuto andando cada dos corriendo. Y dedicarás otros 10 minutos más a la recuperación.
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La clave para conseguir correr 35 minutos o una hora
Como ves, el entrenamiento que te hemos sugerido para la primera semana es sencillo. Solo permanecerás dos minutos seguidos corriendo y el resto lo harás andando. De esta manera, no te sentirás tan fatigada. Pero debes ser constante. Esa es la clave para correr. Puedes dedicar un día al descanso, por ejemplo, el domingo. Pero el resto de la semana, aunque llueva, deberías salir a entrenar. Y es que la asiduidad es la regla de oro para progresar en el running, ya que el organismo solo se adapta al esfuerzo si se le proponen ejercicios regularmente. Asimismo, la dificultad deberá ser creciente para que el cuerpo progrese sin violencia. Hay que adquirir un ritmo. Y verás que con el tiempo querrás correr más.
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Corre con música o cambia de ruta
Para que correr no te resulte aburrido puedes recurrir a pequeños trucos que lo pueden hacer más divertido. Por ejemplo:
- Cambia de recorrido: pero conviene prepararlo antes, ya que así te podrás concentrar en el ejercicio, no en saber dónde estás.
- Varía los terrenos: esto también incrementará el nivel de dificultad. No es lo mismo correr por asfalto o por senderos, así como cuesta arriba, en bajada o en llano.
- No sin tu música: llévate tu playlist favorita para que te motive. O, si eres más de libros, descárgate un audiolibro para que te escucharlo durante la carrera.
- Alterna las sesiones: corre sola, con tu amiga o tu pareja o en grupo. Cuando adquieras un nivel mayor y te sientas motivada, puedes juntarte con un grupo de runners que, sin duda, te mantendrán más motivada.
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Aumentar el ritmo para convertirte en una corredora
Superada la primera semana, es el momento de incrementar los minutos que corras. La idea es que el primer día de la segunda semana de entrenamiento aumentes esos dos minutos de carrera a tres, pero sin forzarte. La fórmula sería:
10'A+ (3 x 3'C/1'A) +10'A Es decir, diez minutos de caminata a paso rápido para calentar, más tres series en los que intercalarás tres minutos corriendo y uno andando. Finalizarás con diez minutos para recuperar la respiración. En total, estarás 32 minutos entrenando.
El décimo día ya estás preparada para incrementar el tiempo. Esta vez harás cuatro series de tres minutos corriendo con uno andando: 10'+(4'x3'/1'A) + 10'A
Y el día 14 tu cuerpo ya te pedirá un poco más de caña. Como siempre, empezarás el entrenamiento con un calentamiento andando, pero, esta vez, andarás solo 100 metros, porque continuarás calentando corriendo a ritmo lento. La fórmula será: 5' de footing + (5 x4'C/1'A)+5' de footing. Con este entrenamiento habrás logrado 35 minutos de carrera. ¡Enhorabuena!
Como podrás comprobar por tu cuenta, si comienzas a correr despacio y vas incrementando la dificultad, pronto serás capaz de llegar al objetivo que te marques, bien sean 45 minutos de carrera o 60 minutos. Lo importante es que lo hagas poco a poco y tengas paciencia. El cuerpo se irá adaptando.
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Dedica tiempo al enfriamiento
Como habrás visto, al igual que te recomendábamos calentar antes de ponerte a correr, también debes dedicar tiempo al enfriamiento. Debes bajar la intensidad poco a poco hasta detenerte del todo. Por ejemplo, camina unos cinco minutos hasta que disminuyan tus pulsaciones y, cuando haya transcurrido este tiempo, estira los músculos. Si el ejercicio ha sido poco intenso, hazlo nada más acabar; si ha sido muy exigente, lo mejor es esperar un período prudencial para estirar para no provocar desgarros musculares.
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