Ejercicios para perder peso: caminar adelgaza pero si lo haces así ¡toma nota!
Camina por diferentes terrenos y alterna la intensidad
No hay trucos para perder peso. Eso lo sabemos bien. Y si hemos engordado, adelgazar nos costará algún que otro sacrificio. Según los expertos, para librarnos de los kilos de más hay que restringir calorías y hacer ejercicio. En cuanto a este, se recomiendan combinar aeróbico con ejercicios de resistencia, por ejemplo, con el propio cuerpo.
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¿Se puede perder peso caminando? Sí, también. Aunque esto te puede costar un poco más. Y no vale con andar simplemente. Para adelgazar mientras caminas debes seguir los consejos que nos dan los especialistas.
En primer lugar, hay que hacer ejercicios de estiramiento.
El entrenador de Blua de Sanitas recuerda que bastan cinco minutos de estiramientos por la mañana cuando ya llevemos un tiempo activos, ya que no es recomendable realizar los estiramientos nada más despertarnos porque nuestros músculos están fríos y el riesgo de lesión es mayor. “Forman parte esencial de un entrenamiento para prevenir posibles lesiones, por lo que, sea cual sea nuestra situación, hagamos deporte habitualmente o no, son siempre recomendables”, explica.
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Además, debido a que una gran parte de la población está teletrabajando y, por lo tanto, desempeña su trabajo en condiciones diferentes a las habituales (en muchas ocasiones, sin contar con el mobiliario adecuado), es especialmente importante evitar los efectos negativos que esta situación pueda tener en zonas como el cuello o la espalda.
Estos ejercicios son estiramientos sencillos que se pueden realizar en el hogar y que, sin duda, ayudan a aliviar tensiones y a mantener una buena salud muscular durante estos días:
Estiramiento de cuello
Para realizar este ejercicio, es necesario colocarse de pie o sentado con la espalda erguida, con la mirada al frente. Apoyamos la mano entre la parte parietal y temporal, es decir, en la parte superior y uno de los lados de la cabeza y dejamos que el peso de esta acerque la oreja opuesta a su hombro. Posteriormente cambiamos de mano y de lado, importante no tirar sino dejar que el peso de la mano sobre la cabeza sea quien ejerza la fuerza.
Estiramiento de espalda
Para estirar la espalda, es necesario colocarse de pie elevando los brazos por encima de la cabeza intentando autoelongarse, llevar las manos y el tronco hacia un lado mientras notamos que se estira el opuesto, luego cambiamos de lado. Hay que mantener la tensión durante unos 30 segundos para notar cómo se relaja la musculatura de la espalda.
Estiramiento de glúteo y piramidal
Hay que tumbarse en el suelo boca arriba, con la espalda completamente recta en una esterilla, o en una alfombra. Después, se flexionan las rodillas y cruzamos una por encima de la otra, apoyando la parte lateral de la pantorrilla o tobillo de la pierna que cruzamos en el cuádriceps de la otra. A continuación, con las dos manos, nos cogemos de la parte posterior del muslo la pierna que sigue apoyada en el suelo y tiramos de ella hacía nosotros; notando la tensión en el glúteo de la pierna que hemos cruzado. Tras 30 segundos aguantando en esa posición, se realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.
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Estiramiento de cuádriceps
Este ejercicio se inicia de pie con una mano sujetándonos a una pared o silla para no perder el equilibrio, y con la otra mano sujetamos el pie a la vez que acercamos este al glúteo flexionando la rodilla. Después de 30 segundos, se realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
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Aumenta el ritmo de la marcha
Para adelgazar con un ejercicio tan sano y apto para todos como caminar debes aumentar el ritmo. Por ejemplo, dando zancadas más rápidas. Pero tienes que tener cuidado al darlas muy largas puesto que podrías aumentar el riesgo de lesión. Te proponemos, entonces, caminar más rápido. Tensa los glúteos e intenta aumentar el ritmo, hasta el punto de que te cueste hablar mientras caminas.
Ve más rápido de la manera correcta. Si desea aumentar su ritmo de caminata, hay dos formas de hacerlo. Puedes dar zancadas más largas o más rápido. Los expertos dicen que es mejor hacerlo más tarde porque alargar el paso puede aumentar la tensión en los pies y las piernas.
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Usa bastones
Seguro que estarás familiarizada con la marcha nórdica. No tiene ningún misterio. Se trata simplemente de ponerte a caminar usando unos bastones para movilizar todo el cuerpo, brazos incluidos, que a veces se quedan olvidados cuando nos ponemos a andar. En este tipo de ejercicio se usan unos bastones especiales que te permitirán darte impulso y ampliar la zancada.
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Cambia de terreno
Además de aumentar el ritmo y usar bastones especiales para marcha nórdica cambiar de terreno también te ayudará a perder peso mientras caminas. Además, activa tu metabolismo y quemarás más grasa abdominal. Por ejemplo, cuando caminas sobre arena aumentas el gasto calórico en casi un 50% respecto a hacerlo en una superficie lisa. Eso sí, intenta mantener el mismo ritmo.
Sube escaleras
No es necesario que las subas corriendo, pero sí a paso firme. De hecho, alternar la caminata por llano con cinco minutos de escaleras hará que quemes más calorías. Además, con este ejercicio fortalecerás glúteos, piernas y abdomen y, con la práctica, estilizarás las piernas.
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Alterna la caminata con la carrera
Se conoce como Ca-Go y es un buen sistema para perder peso caminando, preparar el cuerpo para, en un futuro, correr, y fortalecer todo el organismo Además, este tipo de ejercicio es excelente si has perdido forma física y tienes que recuperarla o si nunca has hecho deporte y quieres empezar a iniciarte en el running.
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Usa mancuernas o manoplas con peso
Este sencillo truco puede aumentar el gasto calórico. Sin embargo, recuerda que también puede producir dolor muscular y lesiones. Por eso se recomienda empezar con 500 gramos e ir aumentando. Nunca se debe superar el 10 por ciento del peso corporal. Tampoco se recomienda a personas con hipertensión o problemas cardiovasculares.
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Ejercicio funcional
Además del ejercicio aeróbico que realices al caminar, combina con un entrenamiento de resistencia o funcional con tu propio peso para ganar más músculo y adelgazar más rápido. Este tipo de rutina combina la realización de sentadillas, planchas, flexiones o zancadas. El secreto está en el mantenimiento de la postura y las repeticiones.
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