El trabajo, las obligaciones con la familia, las compras, la casa... No siempre contamos con mucho tiempo para poner en hacer ejercicio. Y hacer un hueco en nuestra agenda par auna actividad física resulta, a veces, misión imposible.
Pero sí podemos realizar rutinas exprés muy eficaces para conseguir ganar músculo y perder peso. De hecho, el entrenador personal y 'coach' de Sprinter Rubén García tiene la solución: “dedicar tan solo diez o quince minutos bien invertidos tres días a la semana en alguna actividad física, activa nuestro cuerpo para todo el día y logra resultados y cambios notables”, afirma.
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Para llevarlo a cabo ha creado junto a Sprinter, líder en distribución de moda y material deportivo, esta rutina de ejercicios para los que necesitarás solo 15 minutos y podrás realizar en casa. ¡Ya no tienes excusas para entrenar, tonificar y adelgazar los kilos de Navidad!
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'Jumping jack' (30 segundos)
El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies juntos y manos en reposo sobre las caderas ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
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Fleixiones (15 repeticiones)
Hay que separar los brazos el ancho de los hombros, y bajar acercando el pecho al suelo. Para los principiantes, se recomienda apoyar las rodillas.
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Sentadillas (30 segundos)
Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados.
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Skipping (30 segundos)
De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las puntas de los pies. Se puede hace con una cuerda como si se saltara a la comba.
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Plancha lateral (15 por cada lado)
La plancha lateral es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.
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Descansa diez segundos
Aprovecha para beber unos sorbos de agua. Los descansos son importantes para que tu cuerpo se recupere. Junto a la correcta hidratación, además, ayuda a evitar lesiones o fracturas por estrés.
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Mountain Climbers (30 segundos)
En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies.
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Descansa diez segundos
Una vez más, el descanso es esencial para poder continuar el entrenamiento. Aprovecha para medir la frecuencia cardiaca. Para saber cuál es la frecuencia máxima (Fc) que puedes alcanzar debes realizar la siguiente operación: Fc máxima wa igual a 220 menos la edad. Para una intensidad ligera, debes trabajar alrededor del 60% (60% Fc máxima = (220-edad)·0,6). Para una intensidad moderada: 70% Fc máxima = (220-edad)·0,7
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'Jumping squat' (30 segundos)
Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas.
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Boxeo en sombra (30 segundos)
Boxear al aire con pequeños saltitos hacia adelante y hacia atrás. Los saltos deben producirse con los dos pies a la vez, pivotando sobre el de atrás cuando vas hacia atrás y sobre el de adelante cuando vas hacia adelante.
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Flexiones (15 repeticiones)
Repetir las mismas flexiones. Recuerda que con este ejercicio es recomendable llevar una prenda que te permita ver tus brazos y comprobar que estás trabajando los músculos adecuados, como una camiseta de tirantes, recuerdan desde Sprinter.
Tras un descanso, repite la serie una vez más.
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