Tu rutina de ejercicios de calistenia para adelgazar en 2021
Quema grasa, fortalece y mejora la resistencia
La calistenia es la combinación de ejercicios corporales para conseguir un cuerpo definido y equilibrado. La calistenia es una buena rutina de entrenamiento para adelgazar, puesto que hay un aumento del gasto calórico al tener toda la musculatura activada. Si se realizan correctamente y con frecuencia estos ejercicios y se combinan con otros 'cardio' como, por ejemplo, correr, bicicleta, natación, etc, con el tiempo conseguirás tu objetivo: perder peso y tonificar.
Según nos explica Javier González, de JG Fitness Coaching, antes de realizar ejercicios de calistenia hay que entrenar con un profesional, para saber cómo trabajar el cuerpo sin lesionarse. Además, puede ser necesaria la ayuda con materiales que nuestro instructor, en un centro deportivo, nos puede proporcionar.
- Leer también: La calistenia es el ejercicio que necesitas para tener un vientre plano
¿Qué vas a conseguir con la calistenia?
Entrenar al máximo: ya que trabajar el cuerpo al completo y activas todas las cadenas musculares. Todo ello, como decíamos, te ayudará a quemar más calorías.
Mejora de la fuerza, flexibilidad, resistencia, equilibrio y agilidad: por lo que este tipo de ejercicios son muy recomendables sea cuál sea la condición física previa.
Relajación mental: la calistenia consiste en realizar un circuito de ejercicios, ameno y divertido, que nos ayuda a concentrarnos en lo que estamos realizando, desestresarnos y lograr un mejor descanso.
- Leer también: Calistenia: Tu rutina de ejercicio semanal
El requisito para aprovechar el entrenamiento
Calentar. Como insiste Javier González, "para evitar lesiones mientras realizamos calistenia es necesario comenzar con un buen calentamiento, bastará con 10 minutos de bici, cinta o elíptica…es un gran error obviar este paso".
También es importante, como mencionábamos, combinarlo con otro tipo de entrenamiento. Por ejemplo:
- Ejercicios 'cardio'
- Ejercicios de alta intensidad
- Ejercicios funcionales
"La combinación de los diferentes tipos de entrenamientos, y una alimentación adecuada, guiada por nuestra nutricionista deportiva, nos harán mejorar de forma drástica", puntualiza el experto en fitness.
Los circuitos de calistenia y el tiempo de entrenamiento así como la intensidad del ejercicio dependen del estado físico de cada persona, del tiempo y de sus objetivos. En general, estos son los más comunes en rutina. Lo ideal es que se realicen entre seis y diez repeticiones de los ejercicios que marque el entrenador y con una frecuencia de entrenamiento de tres veces por semana, alternando, como hemos dicho, con otro tipo de ejercicios.
- Leer también: Can Yaman: Los ejercicios de calistenia que hace el actor
Flexiones
Son un tipo de ejercicio básico en calistenia y consiste en levantar el peso del cuerpo con los brazos. No necesitan de ningún material adicional, solo fuerza en las extremidades superiores. Se realizan para trabajar y fortalecer la mitad superior del cuerpo.
Sentadillas
Otro básico en el ejercicio de fuerza o la calistenia que consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si nos fuéramos a sentar. La espalda ha de permanecer completamente recta. Con ellas, se ejercitan diferentes partes del cuerpo, como los extensores de la rodilla, la cadera y el tobillo.
- Leer también: Cuántas sentadillas conviene hacer para obtener resultados
Abdominales cruzados
Además de fortalecer los abdominales, contribuyen al trabajo de los músculos que se encuentran en la zona lateral del abdomen (oblicuos). Consiste en elevar y girar el tronco dirigiendo un codo a la rodilla opuesta.
Dominadas
Es uno de los ejercicios más completos para el tren superior y trabajan, fundamentalmente, las dorsales. Consiste en suspenderse en una barra, con las manos separadas a la anchura de los hombros (o más amplias) y se flexionan los brazos hasta tocar y, si se puede, sobrepasar la barra con la barbilla.
- Leer también: Dominadas: un ejercicio de fuerza básico para adelgazar
Planchas
Consisten en levantar el cuerpo y ponerlo como una tabla sosteniéndonos con los antebrazos. Puede realizarse la clásica plancha aeróbica o intensificarlas practicando una plancha lateral. Este ejercicio fortalece los abdominales, los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral.
Saltos
En cualquier circuito de calistenia no pueden faltar los ejercicios con salto, bien sea con una comba o sin ella.
- Leer también: Perder peso: ejercicios con salto para adelgazar y quemar calorías
Fondos invertidos
De espaldas al banco u otra superficie en la que se apoyarán las manos, y con los pies en el suelo se realizan flexiones y extensiones de brazos.
TRX
Conocido como entrenamiento en suspensión, es otro de los ejercicios que se realizan en un circuito de calistenia. Consiste en trabajar la fuerza con anillas, fundamentalmente, para fortalecer toda la musculatura corporal.
- Leer también: Ejercicio: el nuevo método de entrenamiento funcional para adelgazar