Las dominadas: un ejercicio de fuerza básico para adelgazar y ganar masa muscular
Y tú también puedes hacerlas, aunque creas que no tienes fuerza
Si tu objetivo es ganar masa muscular, perder grasa, ganar fuerza o mejorar tu core, las dominadas no deberían faltar en tu rutina. Es uno de los ejercicios más completos y efectivos que puedes hacer. Y si te asustan las dominadas o crees que no tienes fuerza suficiente para hacerlas, no te preocupes, el entrenador personal, Julio García Mohamedi, técnico e instructor de actividades dirigidas de GO fit Físico te explica cómo hacerlas si eres principiante, cuáles son sus beneficios y por qué no debes desanimarte si no te salen al principio.
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Un ejercicio complejo y muy exigente pero que puedes hacer
Una de las cosas que más deberíamos de tener en cuenta es que es un ejercicio bastante complejo y exigente. No nos saldrá perfecto las primeras veces ni haremos muchas repeticiones, pero lo único importante es que vayamos progresando y mejorando con el tiempo. A la hora de ejecutarlo los errores más comunes que deberías de evitar son: hacer dominadas con balanceos para ayudarte a subir, no hacer el rango de movimiento completo, no hacer una retracción escapular (juntar escápulas) para armar la espalda o no controlar la fase negativa. También es importante destacar que hay tener en cuenta que este ejercicio lo puede hacer cualquier persona, pero siempre adaptándolo a tu nivel de fuerza si quieres que sea seguro y efectivo.
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¿Qué son las dominadas
Conocida también como pull up en inglés, la dominada es el principal ejercicio de fuerza de tren superior donde se trabajan los grupos musculares de tracción de la espalda y brazos. Podemos realizarlas con diferentes variantes y agarres. Está considerado como uno de los ejercicios estrella, junto a las flexiones,en el entrenamiento con el peso corporal o la calistenia. El movimiento consiste en levantar tu propio peso corporal desde una posición colgada de una barra.
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¿Cuáles son sus beneficios?
Hacer dominadas tiene muchas ventajas para tu cuerpo. Aquí tienes algunos de sus beneficios:
- Aumenta la masa muscular si lo acompañamos con un superávit kcal (con una dieta para ganar masa muscular pero de forma controlada) y un volumen óptimo de trabajo.
- Te ayuda a ganar fuerza en diferentes grupos musculares.
- Mejora la coordinación inter e intramuscular
- Mejora la composición corporal y ayuda a perder grasa al ser un ejercicio que implica grandes grupos musculares que, por lo tanto, acelerará tu metabolismo basal y eso te llevará a quemar más calorías.
- Mejora tu postura y reduce dolores de espalda al trabajar más la cadena posterior.
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Qué grupos musculares trabajan?
Una de las falsas creencias es que haciendo dominadas solo se trabajan los brazos. Y no es así. Con la práctica de este ejercicio se ejercitan otros grupos musculares. Principalmente dorsales, bíceps braquial, deltoides, trapecio, redondo mayor e infraespinoso aunque, depende del agarre la implicación de cada músculo puede variar.
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¿Podemos adelgazar haciendo dominadas?
Sin duda. No pueden faltar las dominadas en tu rutina si quieres adelgazar. Está demostrado científicamente que los entrenamientos de fuerza son muy importantes para conseguir este objetivo y dentro de este entrenamiento, hay que incluir ejercicios básicos que impliquen grandes grupos musculares como las dominadas. Cuantos más grupos musculares estén implicados en el ejercicio de fuerza más kcal demandará el cuerpo durante el entrenamiento y a lo largo del día. También nos interesa trabajar la fuerza para mantener la masa muscular. Si perdiéramos masa muscular, nuestro metabolismo basal disminuiría y tendríamos que comer menos para adelgazar.
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¿Cuántas dominadas tenemos que hacer?
Por lo general, depende del número de repeticiones que hagamos en cada serie, así como de cuál es nuestro objetivo. Es decir, podemos hacer dominadas para ganar fuerza o para ganar masa muscular. En los dos casos quemaremos bastantes calorías. Si queremos enfocar el entrenamiento a ganar masa muscular nos interesa hacer entre 4-6 series con un rango de 8-12 repeticiones en la sesión, con una frecuencia de 2 días a la semana. Si queremos ganar fuerza o adelgazar podemos hacer 4-6 series con un rango de 8-1 repeticiones con una frecuencia de 2 días a la semana.
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¿Cómo empezar a practicar dominadas si soy principiante?
Si en tu caso eres principiante y tienes bajos niveles de fuerza, no te preocupes. Para empezar con las dominadas podemos elegir diferentes formas. Por ejemplo, realizarlas con trabajo excéntrico. Consiste en hacer solo la fase de negativa (o inversa), es decir, se empieza desde arriba y se controla poco a poco la bajada. El ser humano tiene más fuerza en la fase negativa y por eso, puede que no tengas fuerza para subir, pero sí para controlar la fase de bajada.
Otra forma muy interesante para empezar sería hacer dominadas asistidas con gomas para restarnos parte de nuestro peso corporal. También existen máquinas donde directamente puedes poner el peso que quieres que se te reste. Existen diferentes alternativas, Solo tienes que encontrar la tuya y adaptarla para que puedas hacerla bien y notes que trabajas sin riesgos.
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