Sin duda el ejercicio, en concreto, el de fuerza, es el mejor método para aumentar la masa muscular. Pero la dieta también contribuye. En concreto, hay nutrientes que 'alimentan' directamente el músculo y lo fortalecen. Este, además, es básico para quemar grasa y tener mejor salud. Por tanto, si tu objetivo es tener más músculo, no te centres solo en ir al gimnasio, revisa lo que comes e introduce estos alimentos en tu dieta global.
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Huevos
Además de muy recomendables, son un alimento excelente para aumentar la masa muscular. Su aporte proteico en 100 gramos es de 11 gramos. Además, el huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la leucina, importante para el crecimiento del músculo.
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Yogur griego
El yogur es una buena fuente de proteínas, en concreto, de caseína, un nutriente que, además de ser un alimento para el músculo, ayuda a la digestión. En particular el yogur griego contiene el doble de proteínas. Dentro de una dieta sana, incluir este alimento, por ejemplo, antes de acostarse es una buena manera de aumentar la masa muscular.
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Requesón
Una taza de requesón bajo en grasa (unos 200 gramos) contiene 28 gramos de proteína y uno de los aminoácidos esenciales para el músculo y para la recuperación muscular.Ten en cuenta que el requesón se puede comprar más o menos graso. Las versiones con alto contenido en grasa, como el queso cottage, proporcionan más calorías. Por lo que si además quieres perder peso, elige la versión menos grasa.
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Pechuga de pollo
Se trata de un alimento muy recomendable para aumentar la masa muscular. No solo contiene proteínas de alta calidad (31 gramos por 100 gramos), también aporta vitaminas del grupo B, importantes si estás haciendo ejercicio. También se ha visto que, dentro de una alimentación saludable, este alimento puede ayudarte a perder grasa.
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Salmón
El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general. 100 gramos de salmón contiene 20 de proteína, además de ácidos grasos omega 3 y vitaminas del grupo B. Todos estos nutrientes son beneficiosos para aumentar la masa muscular, siempre que también hagas ejercicio. También es bueno para el corazón, por lo que no debes olvidar este alimento en tu dieta saludable.
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Atún
Además de 20 gramos de proteína por porción, el atún contiene altas cantidades de vitamina A, además de vitaminas del grupo B como la B12 y la B6. Además de ser esenciales para la salud general, ayudan a un buen funcionamiento musculoesquelético. También es una buena fuente de omega 3 que no solo protege el corazón. También ayuda a retrasar la pérdida de masa muscular.
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Camarón
Son proteínas casi puras. Cada porción (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y nada de carbohidratos. Por tanto, incluir estos alimentos en tu dieta global ayuda a aumentar tu masa muscular, sin añadir demasiadas calorías a tu dieta.
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Edamame
Se trata de la soja joven que aún se encuentra en la vaina. Es un snack delicioso y, además, muy proteico. 100 gramos de edamame aportan 11 gramos de proteínas. Otro punto a favor del edamame es que contiene los ocho aminoácidos esenciales para convertirse en una proteína completa, a pesar de tratarse de un alimento vegetal, por lo que es muy recomendable en dietas vegetarianas o veganas.
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Legumbres
Son una excelente fuente de proteína vegetal, así como de energía, aportan fibra y vitaminas del grupo B. Además, las legumbres on ricas en magnesio, fósforo y hierro. Según los expertos, el consumo de estos alimentos no solo contribuye a aumentar la masa muscular, también ayuda a mejorar la salud y prevenir enfermedades.
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Quinoa
Cuando se está haciendo mucho ejercicio, además de tener como objetivo aumentar la masa muscular, es necesario aportar al organismo la energía necesaria para compensar la quema de calorías. En este sentido, los cereales, semillas o pseudocereales como la quinoa, considerada un súperalimento, son ricos en carbohidratos, la fuente esencial de energía para el organismo. Además, también es rica en proteínas: 16 gramos por cada 100.
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Polvo de proteína
Se trata de un suplemento alimenticio que se puede consumir en aquellos casos en los que no se puede o no se quiere consumir proteína a través de los alimentos, o cuando se necesita un aporte extra, por ejemplo, al hacer ejercicio y aumentar la masa muscular.
Este polvo de proteína está elaborado con proteínas de la leche o de la clara de huevo. Si bien existen otros, estos son los de mayor calidad; tienen proteínas de alto valor biológico con los aminoácidos esenciales, permanecen solubles en el estómago y se digieren rápidamente.
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