Cadera y glúteos en plena forma con esta rutina de ejercicios
El objetivo es mejorar la musculatura del tren inferior
Hasta ahora, el objetivo de las mujeres era mantener a raya las cartucheras y reducir la celulitis todo lo posible. Tal y como nos cuenta Gemi Osorio Astorga (@gemy.trainer), entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra de Madrid, actualmente, el foco del entrenamiento en caderas y glúteos ha cambiado. "Ahora buscamos un buen entrenamiento de movilidad en las caderas, ya que el objetivo principal es dar fuerza y estabilidad al cuerpo, tanto en hombres como en mujeres”, nos explica, apuntando que partimos de la base de que la cadera es el principal estabilizador del glúteo.
Esto lleva a que las mujeres con tendencia a tener un glúteo plano se centren más en el trabajo de esta región. “Lo vemos diariamente en el gimnasio: la mujer entrena más duro que hace unos años y le ha perdido el miedo a movilizar cargas altas como en ejercicios de sentadillas, peso muerto o el hip thrust”, nos dice la experta.
La entrenadora añade que al margen de lo estético, el trabajo de una buena movilidad de cadera y unos glúteos fuertes será fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad, tanto si se entrena en diversos deportes como si se pasa mucho tiempo sentado, ya que, recordemos que la postura de estar sentado acaba por acortar el psoas y debilitar los glúteos.
El psoas es uno de los grandes desconocidos de nuestra musculatura profunda: une el tronco con el tren inferior y es responsable de muchos dolores de espalda y la denominada “falsa ciática”. Si el psoas se acorta y los glúteos son cada vez más débiles, tendremos problemas para mantener una postura erguida y correcta. “Por lo tanto, toma nota: trabajar la movilidad y estiramiento a las zonas que te comentaré a continuación y dedicar un entrenamiento específico para el trabajo de tus glúteos, mejorará tu salud e imagen, elevando además tu nivel deportivo. Como dije anteriormente, el trabajo de movilidad de cadera y fortalecimiento de glúteos nos ayudará a movernos de forma segura y a mejorar la potencia de nuestro tren inferior”, añade.
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EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE CADERA
Puedes hacerlo antes del entrenamiento de fuerza, como complemento a algún deporte o también si estás muchas horas sentado.
Estiramiento del psoas
Con las rodillas apoyadas sobre una esterilla, adelanta una pierna y empuja tu cadera hacia adelante, mientras que inclinas el pecho ligeramente hacia atrás.
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Estiramiento isquiotibial
En la misma posición anterior, estira la pierna que tienes adelantada, alargando tu columna hacia adelante, buscando el estiramiento de la cadena posterior de la pierna que tienes adelantada.
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'Indio squat' o sentadilla profunda
Separa tus piernas por fuera de la línea de las caderas y llevando la cadera atrás sin despegar los talones, empuja tus rodillas hacia afuera con tus brazos, manteniendo la espalda larga y erguida (la apertura de cadera debe hacerse de forma progresiva).
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Estiramiento de aductores
Realiza un desplazamiento llevando la rodilla hacia afuera y estirando completamente la pierna contraria, que quedará apoyada, insistiendo en el estiramiento de la cara interna del muslo.
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Estiramiento de aductor con rotación de cadera externa
Después del estiramiento de aductores, profundizaremos el movimiento hundiendo más la cadera y realizando una rotación externa de la pierna extendida (es muy importante que se realice de forma controlada y progresiva).
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EJERCICIOS PARA TONIFICAR LOS GLÚTEOS
Puedes realizarlos en el gimnasio (con peso, autocargas, gomas…) o simplemente con tu propio peso corporal, ya que hacerlo de la forma correcta te proporcionará múltiples beneficios. Si eres principiante, comienza con tres series de doce a quince repeticiones cada una.
Sentadilla
Ejercicio principal para un trabajo completo de glúteos, cadena posterior y cuádriceps. Para realizarlo, separa las piernas por fuera de la línea de las caderas y lleva la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar. Empuja desde los talones para subir a la posición inicial, manteniendo la espalda erguida.
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Zancada
Otro ejercicio clásico, que se incluye en un buen número de planes de entrenamiento. Consiste en dar un paso hacia adelante doblando ambas rodillas y buscando un ángulo de 90 grados.
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Peso muerto a una pierna
Manteniendo una pierna adelantada, inclina el cuerpo hacia adelante mientras que llevas la pierna contraria hacia atrás y el brazo del mismo lado hacia el suelo, manteniendo el abdomen recogido en todo momento y evitando flexionar demasiado la pierna adelantada.
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Puente de glúteos
Otro ejercicio clásico que te ayuda a fortalecer la zona concreta de las caderas y los glúteos. Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas encima de los talones, levanta la cadera recogiendo abdomen y activando glúteos.
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Puente de glúteos con extensión y flexión de cadera en una pierna
Una variante del ejercicio previo es esta, en la que manteniendo la posición anterior, alargaremos una pierna hacia el cielo y la bajaremos extendiéndola hasta la línea de la rodilla, regresando a la posición inicial.
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Elevación lateral de pie
De pie, realizaremos una abducción de cadera (alejándola de la línea media del cuerpo) con la pierna extendida. El movimiento será controlado, manteniendo el abdomen recogido en todo momento para guardar el equilibrio.
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Zancada búlgara
En posición de zancada con la pierna trasera elevada, realizaremos una flexión de rodilla, cadera y tobillo, buscando una profundidad y sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo (para conseguirlo, puede inclinarse el cuerpo ligeramente hacia adelante).
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Sentadilla sumo
Otra variante más del ejercicio clásico, en la que en una separación muy amplia, realizaremos el movimiento de sentadilla llevando la cadera hacia atrás, activando en mayor amplitud la cadena posterior y aductores.
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