Ejercicios en casa para reafirmar glúteos, piernas y abdomen ¡Puedes hacerlos!
Son sencillos y fortalecerán todos los grupos musculares
La cuarentena hace que pasemos la mayor parte del tiempo sentados. De hecho, los expertos recuerdan que este sedentarismo al que nos está obligando el confinamiento puede hacernos engordar hasta cinco kilos, además de perjudicar nuestra salud física y mental. Por ello, cualquier ejercicio que hagamos es bueno.
Ya sea subir y bajar escaleras, caminar por el pasillo, utilizar la bicicleta estática, la elíptica o la cinta de correr si contamos con estos aparatos para realizar un entrenamiento aeróbico. Además, podemos completarlo con el siguiente plan que fortalecerá brazos, pectorales, glúteos y piernas de una vez. Hazlo en días alternos y acabarás la cuarentena en mejor forma que la comenzaste.
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Flexiones
En este ejercicio interviene el pectoral y, en menor medida, el tríceps. Con él ejercitarás los brazos a la vez que mantendrás fuerte el core. La intensidad de este movimiento forzará que tu corazón trabaje por lo que, con las repeticiones, quemarás más calorías. Haz tres series de diez repeticiones.
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Flexión sacacorcho
Este ejercicio te permitirá trabajar los tríceps y pectorales así como la cadera. Se realiza con la cadera elevada y las piernas en un ángulo de 45-90º. Desciende con el pecho intentando no doblar las rodillas, como si fueras a realizar postura de la cobra.
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Plancha
Es otro de los ejercicios más intensos. Con él trabajarás brazos, core y piernas. Aprieta abdomen y glúteos hacia adentro. La espalda tiene que quedar recta, como una tabla. Céntrate en la respiración. Aguanta, por lo menos, diez respiraciones.
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Cuadrupedia
Ponte a cuatro patas, con las rodillas a 90º, debajo de la cadera, los hombros a la altura de las caderas y las manos apoyadas. Eleva pierna y brazo contrario y aguanta unos segundos. Haz tres series de diez con cada pierna y brazo.
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Plancha con salto
La dificultad de este ejercicio está en mantener una buena postura y llevar bien la respiración, así como aguantar las repeticiones. Se trata de un movimiento muy completo puesto que fortalece brazos, pectorales, core, glúteos, piernas. Haz una serie de diez repeticiones.
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Escalador
En posición de plancha sobre el suelo flexionar una pierna y luego la otra como si quisiéramos correr o escalar. De nuevo la velocidad es básica, así como mantener una buena posición. Se trata de otro ejercicio muy completo y perfecto para trabajar el tren inferior y activar el cuerpo.
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Sentadilla isométrica
Para realizar este tipo de sentadilla debes apoyar la espalda en una pared, flexionar las rodillas mientras la espalda no se separa de la pared y aguantar en esta posición. Si quieres añadir algo de dificultad al ejercicio, puedes poner peso en las piernas.
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Sentadilla búlgara
Haz una zancada hacia atrás, aunque no demasiado extensa. Dobla la rodilla de la pierna que has desplazado y acércala al suelo. Pero no levantes el talón de la pierna delantera. Para hacer este ejercicio más difícil, acaba con la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta.
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Sentadilla con elevación de rodilla
Se trata de añadir más intensidad a la habitual sentadilla. Esta vez colocarás los brazos detrás de la cabeza y, cuando vayas a subir, eleva las rodillas como si fueras a tocarte el codo. Realiza tres series de diez repeticiones con cada lado.
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Extensión de cadera
Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las manos hacia abajo. Las rodillas dobladas. Eleva las caderas, apretando los glúteos y el abdomen y aguanta varias respiraciones. Al descender, hazlo despacio, vértebra a vértebra. Si quieres añadir intensidad al ejercicio, coloca los pies sobre una silla y realiza el mismo ejercicio de elevación.
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