La cuarentena nos ha obligado a pasar muchas horas confinados en casa y muchas personas se han animado a hacer deporte. Esta vez vamos a proponerte unos sencillos ejercicios con pesas, que te darán ganas de hacerlos a diario y no perder la constancia. Solo necesitas unas pesas o mancuernas (si no tienes en casa, puedes sustituirlas por objetos como un brick de leche o un kilo de harina o legumbres), una esterilla o toalla y 15 minutos para entrenar y tonificar los músculos sin salir de casa.
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'Curl' de bíceps con mancuerna
Con este ejercicio trabajas los músculos flexores de la muñeca, los bíceps y el trapecio medio. Coge ambas pesas, es importante que las dos pesen lo mismo, y eleva los antebrazos hasta la altura de los hombros flexionando los codos. La espalda debe estar recta y las palmas de las manos mirando hacia el frente. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
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'Press' francés con pesas
Para realizar este ejercicio debes tumbarte boca arriba sobre la esterilla. Con una pesa en cada mano, lleva al frente (centro de tu pecho) los brazos. Con un movimiento controlado, flexionar los codos y llevar las manos por detrás de tus hombros. Luego regresa a la posición original. Repite 10 veces en dos 2 series.
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Patada de tríceps con mancuerna
Agarra una pesa con una mano, la palma debe mirar hacia el torso y en línea paralela al al suelo. Flexiona levemente las rodillas y lleva hacia adelante la cintura. Extiende por completo el brazo que agarra la pesa. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes utilizar un punto de apoyo. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una, 5 por cada brazo.
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'Press' militar con pesa
Este ejercicio trabaja los romboides, los tríceps y la parte superior del pecho. Al hacerlo en casa, debemos sentarnos sobre una silla con respaldo alto, para realizarlo de manera correcta. Sujeta una pesa con cada mano, flexiona a la altura de los hombros y llévalas por encima de la cabeza. Mantener controlados los movimientos en todo momento. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
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Elevaciones frontales con pesas
Para realizar este ejercicio debes colocarte de pie, con la espalda recta. Sujeta una mancuerna con cada mano. Sube un brazo, extendido hasta la altura de hombros y alterna el movimiento con el otro brazo. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
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Elevaciones laterales con mancuernas
De pie, con la espalda recta, coge una mancuerna con cada mano. Luego eleva los brazos hasta la altura de los hombros. Cuando sujetes las pesas, las palmas de las manos deben mirar hacia el suelo. Mantén la posición y regresa a la postura original. Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones cada una.
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Sentadilla frontal con mancuerna
Colocate en la misma posición que utilizas para hacer las sentadillas tradicionales. Coge una pesa con ambas manos, delante, justo enfrente de tu pecho. Cuando bajes, procura hacerlo todo lo que puedas, para luego regresar a la posición inicial. Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones cada una.
Zancada con pesas
Para realizar este ejercicio vas alternar entre un brazo y el otro según la pierna que ejercites. De pie, con una pierna por delante de la otra, flexiona las rodillas y apoya una de ellas en el suelo. Los brazos puedes dejarlos pegados al cuerpo o elevarlos por sobre tu cabeza. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
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Apertura de pecho con mancuernas
Este ejercicio debes realizarlo tumbada en el suelo boca arriba, coge una pesa con cada mano y llévalas hacia el centro del pecho, con los brazos extendidos. Baja los brazos hasta rozar el suelo, es importante que la caída no sea brusca sino que controles el movimiento, después sube los brazos hasta la posición inicial. Puedes hacer 3 series de 7 repeticiones cada una.
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'Tate press'
Para este ejercicio es necesario que te tumbes en el suelo boca arriba, estira los brazos con las mancuernas y dobla los codos de manera tal que el movimiento te permita ubicar las pesas en el centro del pecho. Luego vuelve a la posición original. Puedes hacer 3 series de 5 repeticiones cada una.
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