No ocurre siempre, pero, en general, es normal que en verano ganemos unos kilos de más. El calor hace que nos movamos menos, también que sucumbamos al 'terraceo' y optemos por comidas altamente calóricas. Nos permitimos esos lujos porque pensamos que ya llegará septiembre con la puesta a punto. Pero al volver a la oficina no siempre cumplimos con este propósito y, finalmente, acumulamos kilos de más que, con la edad, son más difíciles de eliminar. ¿Qué hacer? Comer lo necesario, sin pasarnos, y hacer ejercicio, escogiendo aquellos que más calorías queman. De esta manera lograremos el déficit calórico, el único modo de perder peso y quemar grasa.
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Déficit calórico
Es lo que debes conseguir para quemar calorías, grasa y perder peso. El déficit calórico es una situación en la cual consumes menos calorías a través de la dieta de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. En otras palabras, implica crear un desequilibrio energético al reducir la cantidad de calorías ingeridas en comparación con las que se gastan a través de actividades diarias y el metabolismo basal. Este déficit energético es fundamental para promover la pérdida de peso, ya que el cuerpo recurre a las reservas de grasa almacenadas para obtener la energía adicional que requiere. El déficit calórico es un concepto central en muchas estrategias de pérdida de peso y es clave para lograr cambios en la composición corporal.
Como decíamos, lo consigues a través de una combinación de dieta y ejercicio. Respecto a este, lo fundamental es combinar cardio con fuerza.
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Busca a un buen profesional del deporte
Sin embargo, es fundamental evitar lanzarse al ejercicio sin supervisión. "Indudablemente, el ejercicio contribuye a la pérdida de peso, a mejorar nuestra aptitud física y, por ende, nuestra salud. No obstante, su realización inadecuada y gestión desacertada pueden resultar contraproducentes. Si alguien que no ha practicado deporte jamás o ha estado mucho tiempo sin hacerlo de repente se inscribe en un gimnasio o comienza a correr para recuperar su forma física, lo más probable es que termine lesionándose después de unas semanas al someter su cuerpo a un estrés excesivo. Con frecuencia, se cree erróneamente que es necesario salir a correr para ponerse en forma, lo cual es un error grave, ya que es necesario estar en forma para poder correr. Una vez más, la clave reside en contar con la guía de un profesional capacitado", recuerda Pedro Jiménez, entrenador personal de Blua de Sanitas.
De este modo, te recomendamos que busques a un profesional competente que te asista en la creación del mejor plan de entrenamiento para alcanzar tus metas. En cualquier caso, ten presente estos ejercicios, ya que son los que te impulsarán a perder peso de manera más eficiente.
Comba
Si lo pasabas bien de pequeña, recupera este sano ejercicio, porque además hará que quemes muchas calorías. Es, de hecho, la actividad que más quema si lo haces a una buena intensidad. Saltar la cuerda es un ejercicio altamente demandante y efectivo para la quema de calorías, por lo que constituye una actividad fundamental que deberías incorporar a tu rutina de entrenamiento.
Media hora de saltos a la cuerda tiene el potencial de eliminar unas 350 calorías. Y si logras realizar alrededor de 120 saltos por minuto, ¡podrías incluso incrementar esa cifra a unas 900 calorías quemadas! No solo mejorarás tu resistencia cardiovascular, sino que también estarás contribuyendo significativamente a tus objetivos de pérdida de peso y bienestar general.
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Correr
Definitivamente, el acto de correr se erige como la joya de la corona en cuanto a actividades físicas se refiere. No solo se destaca por ser una práctica efectiva para la quema de calorías, sino que también nos ayuda a deshacernos de esos kilos de más y reducir de manera significativa la grasa abdominal. Así lo asegura de Roberto Crespo, respetado preparador físico asociado a Zagros Sports, quien resalta la importancia y los beneficios del running.
No obstante, la quema de calorías está relacionada con la intensidad de la actividad. Dedicando tan solo una media hora de tu día a correr, puedes alcanzar la marcada cifra de alrededor de 350 calorías consumidas.
Caminar a buen ritmo
No infravalores el valor de una buena caminata. Si caminas a paso rápido (tiene que costarte hablar) quemas hasta 300 calorías en media hora. El doble caminando una hora, lo que no es difícil, ya que caminar es uno de nuestros ejercicios preferidos. Eso sí, si lo haces a una buena intensidad y varías la inclinación del terreno.
Estás ante una oportunidad para convertir tus paseos en un ejercicio concreto y beneficioso para tu cuerpo.
Boxeo
¿Eres adepto al gimnasio? Entonces, definitivamente deberías considerar probar las clases de kickboxing o boxeo. Esta actividad es perfecta para lograr tus objetivos de pérdida de peso y aumento de masa muscular en un lapso sorprendentemente breve.
Las claves de por qué el kickboxing y el boxeo logran que pierdas peso y ganes fuerza es por la posibilidad de combinar el ejercicio cardiovascular con el desarrollo de la fuerza. Además, al tratarse de actividades altamente dinámicas, te mantendrás enganchado y motivado en cada sesión.
Tan solo en una sesión de treinta minutos, esta disciplina podría ayudarte a consumir alrededor de 350 calorías.
'Jumping jack'
Este es un claro ejemplo de cómo un movimiento aparentemente sencillo puede generar un impacto significativo en tu salud física. En apenas 30 minutos de dedicación, este ejercicio puede convertirse en una poderosa herramienta para eliminar más de 300 calorías. No obstante, vale la pena resaltar que la cantidad exacta de calorías quemadas podría variar según la intensidad y la forma en que te entregues a cada salto.
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Remo
Joel Torres no tiene ninguna duda en sugerir el remo como uno de los ejercicios más efectivos para eliminar calorías y bajar de peso. Además, este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, lo cual es muy beneficioso para aquellos individuos que pasan largas horas sentados.
Incluso la Universidad de Harvard ha puesto su atención en este ejercicio, y en un estudio ha afirmado que una persona que pesa alrededor de 80 kilos puede quemar cerca de 12 calorías por minuto si realiza el remo a un ritmo enérgico. Este se traduce en unas 360 calorías en 30 minutos.
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Ejercicios de fuerza
Cada vez son más los estudios científicos que demuestran que los entrenamientos controlados de alta intensidad con resistencia, como pesas, cintas elásticas, isométricos, muelles, etc, son mucho más eficaces que los aeróbicos, requiriendo menos tiempo y provocando una mayor consumo calórico: “Está claro que un mayor volumen corporal de músculo requerirá un aumento del metabolismo basal, con lo cual consumiremos energía incluso estando en reposo. Evidentemente, ambos tipos de ejercicio cuentan con numerosos beneficios para el control de peso y la salud, y requerimos un correcto equilibrio entre ambos”, recuerda Alexander Pérez, de Wonder Medical.
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Nadar
Se sabe que este ejercicio es uno de los más completos, ejercita los grandes grupos musculares, tonifica y además, es de bajo impacto. También es un excelente quema grasas y calorías. Si nadas a crol, puedes quemar unas 250 calorías en 30 minutos. Si estás más entrenada y te lanzas al estilo mariposa, la quema ronda las 400 calorías en media hora. En cualquier caso, lo más adecuado es combinar estilos: crol, braza, espalda y mariposa.
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