Estas 6 posturas de yoga puedes hacerlas para la ciática
Estiran y protegen los músculos de la espalda sin dañarla
La ciática es una lesión que puede surgir por diferentes desencadenantes. Los síntomas son dolor en un punto, generalmente, de la zona lumbar que se irradia por toda la pierna. "Es un dolor que comienza en la zona lumbar, irradiándose hacia el glúteo y parte posterior del miembro inferior, pudiendo llegar incluso hasta la planta del pie. Generalmente, se produce por la irritación/inflamación del nervio ciático debido a su compresión en la columna lumbar a causa de hernias discales o estenosis del canal vertebral, incluso por la compresión de osteofitos en artrosis lumbar. Otros factores que influyen en la aparición de la ciática, son el sedentarismo, la obesidad o adoptar ciertas posiciones mucho tiempo (por ejemplo sentado)", nos explica el Dr. Andrés T. Andrés, médico de Familia del Centro Médico Sanitas Costa Rica.
Para prevenir la ciática, es importante fortalecer los músculos de la espalda, cuidar la postura, el peso corporal, evitar el sedentarismo, hacer ejercicio físico y practicar estiramientos. El yoga, en este sentido, es una buena disciplina que nos ayudará tanto a evitar que se produzca como a aliviar el dolor cuando aparece.
- Posturas de yoga que ayudan a prevenir los dolores de espalda
Yoga para la ciática
Cuando tenemos un ataque agudo de ciática, el reposo está indicado durante los primeros días cuando el dolor es muy agudo. Sin embargo, tras acudir a una revisión médica, y siempre bajo consejo profesional, en la mayoría de los casos, se recomienda fisioterapia, con ejercicio físico suave enfocado a reforzar la musculatura y volver progresivamente a las actividades de la vida diaria y laboral, señala el Dr. Andrés.
A la hora de tratarla, "es aconsejable actuar con cautela. Muchas de estas personas carecen de un diagnóstico preciso de qué es lo que ha causado la ciática", alerta Irene Seco, fisioterapeuta de bluaU de Sanitas. Por ello, es relevante que sea un médico quien determine cuál es la causa y qué tratamiento debe de recibir el paciente.
Como nos explica el Dr. Andrés hacer yoga "no estaría indicado en la fase aguda, pero sí en la fase de remisión, siempre supervisado y adaptado al paciente. Puede ayudar en los estiramientos de los músculos que se afectaron, mejorar la flexibilidad articular y estiramiento del nervio ciático. Siempre teniendo en cuenta que no se produzca dolor"
Por su parte, Irene Seco nos explica que, en función de si la ciática está causada por una protusión, una hernia discal, degeneración artrósica o por una compresión muscular, habrá diferentes asanas o movimientos que nos puedan ayudar a liberar, descomprimir y relajar las estructuras comprometidas y así hacer que la sintomatología se reduzca".
Las posturas más aconsejables
Sobre qué posturas de yoga son las más aconsejables y las que debemos evitar si tenemos ciática, Pedro Jiménez, entrenador personal de bluaU de Sanitas aclara también que todo depende del origen. Pone como ejemplo las que están provocadas por una hernia, que es la causa más frecuente y comenta que entre las asanas más indicadas están la postura de la montaña, la plancha, el guerrero 1, el guerrero 2, el perro boca abajo, loto, etc.
Sin embargo, recomienda evitar aquellas que impliquen realizar una flexión o extensión máxima de columna como, por ejemplo, la postura de la paloma, el arco, la rueda, el barco, o la cobra, entre otras.
Vamos pues a ver cuáles son las más indicadas y cómo se hacen.
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Padmasana o postura de loto
Empezamos con una postura muy sencilla pero con gran efecto sobre nuestro organismo. Esta es una de las asanas que imaginamos cuando pensamos en alguien haciendo meditación y no sabemos que, pese a su sencillez, tiene muchos beneficios para el cuerpo. En primer lugar, con ella se aprende a prestar atención a la respiración, algo que ayuda a calmar el sistema nervioso simpático, que se activa en situaciones de estrés. Sabemos que el estrés es una de las afecciones que más contribuyen a sufrir dolencias como las de la espalda. Por ello, practicar esta postura nos ayuda a manejarnos mejor en situaciones difíciles. Por otro lado, esta postura de relajación estira la espalda y favorece la apertura de las caderas, aumenta su flexibilidad, así como la de las rodillas y tobillos. Si se practica de forma regular disminuye la tensión, que puede acabar en contracturas y favorece el descanso reparador.
Tadasana o postura de la montaña
Se trata de una asana muy básica y sencilla, pero no por ello poco eficaz. Todo lo contrario. Es muy buena para estirar todo el cuerpo, relajarlo y proteger tu espalda. Ayuda a desarrollar el equilibrio, estira toda la columna y los rectos abdominales, mejora la circulación, la respiración profunda y la concentración.
Es una postura que puede ser practicada por cualquier persona y se considera una asana en sí misma, aunque se realice como contrapostura de sirsasana.
Adho mukha svanasana o postura del perro boca abajo
Esta es otra de las posturas de yoga más sencillas y que puedes realizar si tienes problemas de espalda. De hecho, es muy buena para fortalecerla y prevenir estas dolencias. Es uno de los movimientos que forma parte del saludo al sol y nos sirve tanto a nivel físico para fortalecer todo el cuerpo como mental, ya que su práctica contribuye a aliviar la ansiedad. Con el tiempo, notarás tu cuerpo más flexible, en especial, los músculos de las piernas como los isquios.
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Balasana o postura del niño
Estamos ante una postura de relajación que, además, estira la espalda y combate las dolencias de toda la columna vertebral. Es, de hecho, una de las asanas más recomendadas en fisioterapia, por la facilidad en su ejecución y sus beneficios para todo el cuerpo: pies, cuádriceps, caderas, como hemos dicho, espalda, hombros y cuello. Además, con ella puedes trabajar la respiración y mejorar tu estado anímico.
Apanasana o postura de rodillas al pecho
Esta es otra de las posturas más sencillas, apta para principiantes y que ayuda a relajar la espalda. Consiste únicamente en tumbarse boca arriba y llevar las rodillas al pecho mientas las coges con tus manos sin forzar. La columna debe permanecer tocando al suelo y la espalda sin arquearse. Con ella, se relajan y aflojan los músculos y las articulaciones de las caderas, la espalda baja y alta, incluyendo hombros y cuello.
Virabhdrasana o postura del guerrero (I y II)
Estas dos posturas, la del guerrero 1 y 2, son asanas que nos aportan fuerza y estabilidad y que pueden realizarse si tenemos problemas de espalda. Son dos de los movimientos más practicados en yoga. Sirve para estirar la parte superior del cuerpo y para fortalecer el tren inferior. Son dos posturas exigentes y que requieren equilibrio.