Estos estiramientos puede serte muy útiles si tienes ciática
Son útiles para mitigar el dolor en la zona
El dolor es el síntoma más característico de la ciática, un proceso desagradable para quien lo padece. “La ciática son los síntomas que se producen por irritación o compresión del nervio ciático en las salidas de sus raíces nerviosas o en alguna parte de su recorrido. El principal síntoma es el dolor en la zona lumbar y la parte posterior de la pierna, pero puede provocar también entumecimiento, hormigueo o falta de fuerza”, nos detalla Manuel Rozalén, doctor en Fisioterapia y director de Fisioserv, quien nos cuenta que el origen de la ciática se produce por distintas causas, entre las que destaca hernia discal o protusión, estrechamiento del canal vertebral, el embarazo y el síndrome del piramidal (conocido como pseudociática), entre las más habituales.
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¿Son eficaces los estiramientos?
Nos surge la duda de si, medicación y tratamientos de fisioterapia al margen, pueden los estiramientos ayudarnos a mitigar el dolor y a mejorar el pronóstico de un problema como puede ser la ciática. Lo cierto es que el especialista nos confirma que tanto los estiramientos como las movilizaciones nerviosas nos van a ayudar a aliviar los síntomas causados por la ciática y, además, la actividad física suave y la fisioterapia pueden mejorar el pronóstico y evitar la cirugía en los casos extremos.
Estiramientos recomendados
Le pedimos, partiendo de esta base, al experto de Fisioserv si nos puede recopilar algunos ejemplos de estiramientos sencillos para tratar esta dolencia, que podamos hacer, incluso, en la cama. Nos advierte, eso sí, de que si al realizar alguno de los ejercicios se reproduce el dolor de ciática, se debe interrumpir inmediatamente.
- Estiramiento de glúteo tumbado
Nos tumbamos boca arriba con ambas piernas flexionadas, cruzamos la pierna que queremos estirar colocando el tobillo sobre la rodilla contraria, y agarrando el muslo con nuestras manos acercamos lentamente las piernas hacia el pecho. Mantenemos la posición 30 segundos repitiendo 3 veces.
- Estiramiento neuromuscular
Nos tumbamos de lado cerca del borde de la cama con la pierna que genera dolor arriba. Dejamos caer ambas piernas flexionadas hacia abajo (esto provocará que el espacio intervertebral se abra, liberando la compresión del nervio en su salida). Desde esta posición estiramos y flexionamos la pierna de arriba buscando tensión al estirar. Se puede mantener durante 1 minuto y realizándolo 2 veces al día.
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Una ayuda para reducir el dolor
Además, nos cuenta que hay más opciones para intentar mitigar el dolor con estiramientos.
-Estiramiento de glúteo sentado
Nos sentamos y cruzamos la pierna que deseamos estirar colocando el tobillo sobre la rodilla contraria. Después inclinamos lentamente el pecho hacia la pierna, buscando tensión moderada. Se debe mantener 30 segundos repitiendo 3 veces. Se puede realizar diariamente.
-Movilización del nervio ciático
Nos sentamos en una silla y vamos a redondear la columna, llevando la mirada hacia el ombligo y después extendemos completamente la rodilla manteniendo la pierna a 90 grados. Desde esta posición, realizaremos movimientos lentos tirando de la punta del pie hacia nosotros. Se puede mantener durante 5 minutos y se puede realizar diariamente.
Con la ayuda de una pelota
También puede ser una buena opción realizarse un automasaje con pelota, eficaz, en opinión del experto para el síndrome del piramidal (una contractura o sobrecarga del músculo piramidal que produce una compresión del nervio ciático). Nos tumbamos boca arriba y colocamos una pelota pequeña debajo del glúteo para masajear de forma lenta y profunda toda la zona, centrándonos en los puntos más dolorosos. Su duración debe ser de 5 a 10 minutos y realizar cada 4- 6 días.
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Otros hábitos y técnicas beneficiosas
¿Hay determinadas posturas que nos ayudan también a reducir el dolor causado por la ciática? El experto nos cuenta que, al igual que el protocolo, esto va a depender del origen de la ciática, por lo que es mejor no recomendar posturas concretas, pero sí que nos cuenta que al sentarnos, si el dolor es muy agudo, puede ser útil colocar una toalla en la zona lumbar y las rodillas deben estar a la altura de la cadera y los pies apoyados completamente en el suelo.
“La natación, el pilates y el yoga terapéutico son grandes aliados para combatir la ciatalgia”, añade. Y concluye lanzando un mensaje: “Es muy importante acudir a un especialista para diagnosticar el motivo del dolor, ya que el protocolo a seguir dependerá de cuál sea la causa que provoca la ciática”.