Con estos ejercicios quemagrasa te pondrás en forma en este nuevo curso
Una rutina de 15 minutos que te ayuda a perder peso
Este inicio de curso marca la puesta en marcha de buenos propósitos. Si tu objetivo este mes de septiembre es hacer ejercicio para conseguir quemar grasa, una buena propuesta es esta rutina cardio de 15 minutos de duración, que puede alargarse ampliando el número de repeticiones o de series, y que nos propone Jesús Ruiz, entrenador personal especialista en crosstraining y entrenamientos de alta intensidad de Olimfit.
El experto nos cuenta que con esta serie conseguimos oxigenar a tope el organismo y reducir la grasa acumulada. Pero tenemos más ventajas. "Además, con estos ejercicios para quemar grasa también se activa la liberación de enzimas y hormonas como son las endorfinas. Estas sustancias son las encargadas de propiciar el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario, aumentando las defensas naturales. Realizar esta rutina nos ayuda a generar bienestar emocional, reducir el estrés y mejorar situaciones de ansiedad, gracias una vez más a la liberación de hormonas como la endorfina, muy necesarias en la vuelta a la rutina laboral”, añade. Toma nota de sus sugerencias.
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'Burpees'
El experto nos explica que el primer paso, lo primero que debemos hacer siempre es un buen calentamiento, que nos sirva para preparar el organismo y evitar lesiones. Después, de forma inmediata, hay que continuar con 5 secuencias de burpees con los que tonificas brazos, abdomen y piernas, a la vez que pondremos nuestro corazón a funcionar.
-La posición inicial es de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, realizamos una sentadilla, y al final de esta, una flexión de cadera que nos permita llevamos el tronco y las manos hacia adelante para tocar el suelo con las manos.
-Después, sin despegar las manos del suelo, realizamos una extensión de piernas hacia atrás para quedarnos en la posición de plancha. Y desde la posición de plancha realizamos una flexión de pecho.
-Al terminar la flexión de pecho, repetiremos los movimientos anteriores para volver a la posición inicial: de un salto flexionamos las piernas para llevar los pies cerca de las manos y las rodillas cerca del pecho. Despegamos las manos del suelo acompañadas de una extensión de la cadera que nos permitirá elevar el tronco. Y hacemos el movimiento contrario al paso anterior, impulsamos ambas piernas, acercando las rodillas al pecho, es importante a la hora de apoyar los pies en suelo a la vuelta, hacerlo con toda la planta del pie, y conservando la separación entre pies.
Cuando vuelves a tener tu cuerpo erguido, hay que saltar, tan alto como puedas para finalizar en la posición inicial. Puedes incluir un extra de intensidad: elevar las rodillas al pecho durante el salto, lo que supone un mayor esfuerzo, no recomendado para principiantes, pero adecuado para aquellos que quieren y pueden soportar altas intensidades.
“Las calorías varían según la masa muscular y masa grasa y, por supuesto, según la intensidad con la que se hagan. Pero una persona promedio de unos 75 kg podría quemar unas 14 calorías en 1 minuto”, nos cuenta Alex García, director de Fit Club Madrid.
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'Jumping jacks'
Si continuamos con la serie propuesta, toca seguir con una serie de jumping jacks en el sitio de 20’’ que nos servirán para elevar las pulsaciones y activar todavía más nuestro metabolismo.
Sobre todo trabajarás los músculos de tu tren inferior, pero también el core realizará un trabajo al igual que tu corazón.
-Para hacerlo de forma correcta, tienes que ponerte de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados.
-Después, tienes que doblar de forma ligera las rodillas y saltar al aire.
-Cuando saltes, separa las piernas para separarte del ancho de los hombros, y estira los brazos sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.
Como en todos los ejercicios, todo dependerá con la intensidad en que lo realices y de tu condición física, pero, en general, se podrían quemar aproximadamente 350 calorías por 30 minutos de ejercicio.
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Sentadillas
Posteriormente, nuestro entrenamiento quemagrasa continúa con una serie de 20 sentadillas para trabajar la fuerza de glúteos y piernas. Tal y como explica Jesús Ruiz, sin moverte del sitio y con la espalda recta y los talones en el suelo realizaremos el movimiento de sentarte en una silla imaginaria.
-La posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
-Cuando estás en posición, debes pensar en llevar tus glúteos al suelo, como si te fueras a sentar en una silla (de ahí su nombre), y al mismo tiempo, manteniendo el torso los más erguido posible.
-Trata de mantener la distancia entre rodillas constante durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse, debemos minimizar esto todo lo que podamos.
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Zancada
El cuarto ejercicio será 20 repeticiones de zancada hacia adelante alternando pierna para fortalecer el tren inferior. Y es que con este ejercicio tonificaremos, sobre todo, piernas y glúteos.
-Para hacerlo bien tendrás que colocarte de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende llegando con la rodilla casi al suelo.
-La pierna que da el paso debe formar un ángulo de 90 grados.
-“Recuerda que es importante bajar al máximo, pero sin apoyarse en el suelo”, recomienda el entrenador de Olimfit.
Abdominales
Toca poner punto final a esta serie de ejercicios quemagrasa, y el entrenador personal propone finalizar estos ejercicios con 20 abdominales para tonificar el área abdominal.
Hay que tener en cuenta que para tener un abdomen definido son necesarias dos cosas: la primera, que este esté tonificado, y por el otro que el porcentaje de grasa corporal sea relativamente bajo.
Hay muchos ejercicios que pueden ayudarnos a fortalecer la zona, desde lel clásico crunch, el más practicado, a las planchas, la elevación de piernas o el levantamieto en bloque. Ten en cuenta, además, que no está indicado realizar ejercicios de crunch abdominal cuando se tienen, por ejemplo, algunas patologías, como pueden ser protusiones, hernias discales, patologías de la columna, artrosis o artritis, osteoporosis o hipertensión, así como en el embarazo y en el postparto.
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