Abdominales: todas las claves para conseguir un vientre plano
Los expertos nos cuentan los pros y los contras de este ejercicio
Hay algo que está fuera de toda duda: todas queremos presumir de un vientre plano. Por eso, no es extraño que muchos de los ejercicios que realizamos en nuestro plan de entrenamiento vayan encaminados a mejorar la apariencia de nuestra zona abdominal. “El abdomen es uno de los puntos donde, por motivos biológicos (especialmente en el caso de las mujeres), más grasa, y antes, se acumula. Eso hace que, naturalmente, cueste más eliminarla, tanto en hombres como en mujeres. La producción y regulación hormonal juega un papel importante en ello y hace que muchas veces sea difícil reducir la zona. Dada la importancia que tiene la alimentación en la producción de hormonas, ello hace que la alimentación sea clave en este proceso”, nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan. Por eso, puede ser que realices cientos y cientos de abdominales, prácticamente todos los días a la semana, y sin embargo, nunca parece que empiecen a tener forma.
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Conseguir un abdomen tonificado
Partiendo de esta idea, nos preguntamos cuáles son los pros y los contras de los clásicos abdominales para trabajar la zona. “El trabajo de tonificación abdominal se debe enfocar más hacia la importancia de tener una buena salud y estabilidad de la columna vertebral, y no tanto a un enfoque estético. Si no existe un porcentaje de grasa bajo (<12% para hombres y < 20% para mujeres), los abdominales no saldrán a la vista, con lo cual, hacer cientos de ejercicios para el abdomen con el fin de 'marcarlos' carece un poco de sentido. Además, hay que ser cautelosos en no caer en un porcentaje de grasa por debajo de niveles saludables”, nos cuenta la experta.
Y es que, en su opinión, para tener un abdomen definido son necesarias dos cosas. Por un lado, que este esté tonificado, y por el otro que el porcentaje de grasa corporal sea relativamente bajo. Y, como decíamos antes, en el caso de las mujeres, mantener los porcentajes de grasa en niveles bajos es más difícil que el caso del hombre. En ambos casos existen mecanismos biológicos y hormonales que hacen que la zona abdominal sea de las primeras en acumular grasa y de las últimas en movilizarlas. En el caso de las mujeres eso se ve incrementado por una necesidad biológica del cuerpo, apoyado por mecanismos hormonales, de acumular reservas energéticas que favorezca una embarazo y periodo de gestación con suficiente energía acumulada.
¿Son buenos los clásicos abdominales?
¿Quién no ha hecho abdominales alguna vez, en sus clases de gimnasia escolares, o incluso en su entrenamiento en el gimnasio? Hay expertos que consideran que no son la mejor opción, más aún si no se hacen de forma correcta. “Los abdominales clásicos de toda la vida, los ejercicios de flexión de tronco no sólo no son adecuados sino que pueden ser peligrosos para la salud de nuestra faja abdominal y nuestra columna vertebral. En este tipo de movimiento se produce un aumento considerable de la presión intraabdominal, que puede derivar en hernias y prolapsos y pueden ser una causa de incontinencia urinaria de esfuerzo. Además no sólo no reducirás el perímetro de la cintura, sino que posiblemente lo aumentarás”, nos cuenta Marc Bonamusa, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte director del centro de entrenamiento y salud Wellfit y autor del libro Objetivo: vientre plano.
“Digamos que no son los mejores ejercicios para entrenar el abdomen para lo que realmente está pensado, que es sujetar los órganos y las vísceras y proteger y dar estabilidad a tu columna vertebral. Una faja abdominal debería protegernos de los aumentos de presión, por lo que debería contraerse hacia adentro, rápido y con anticipación. Os animo a hacer un abdominal flexionando el tronco con una mano en el ombligo y que os fijéis en que hace vuestro abdomen ¿Va hacia dentro o hacia a fuera? ¿La mano sube o baja? y comprobéis si lo que sucede es lo que debería hacer una faja abdominal o no”, nos detalla. En su libro cita, además, que las continuas flexiones del tronco generan un nivel de presión muy alto en los discos, entre las vértebras, que empujan el núcleo hacia afuera pudiendo provocar a la larga protusiones y hernias discales. Por eso, tal y como detalla en el libro, estaría contraindicado realizar ejercicios de crunch abdominal cuando se tienen, por ejemplo, protusiones, hernias discales, patologías de la columna, artrosis o artritis, osteoporosis o hipertensión, así como en el embarazo y en el postparto.
En su opinión, hay otras técnicas más avanzadas para ejercitar tu zona abdominal de una manera más saludable y efectiva, como descubriremos con los hipopresivos.
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¿Debemos variar de entrenamiento?
Una buena opción para trabajar esta zona es no realizar siempre el mismo entrenamiento. Así lo cree la entrenadora personal, que considera un error muy común es no variar el entrenamiento y centrarnos solo, por ejemplo, en los conocidos crunches abdominales. “Debemos introducir ejercicios, variantes o metodologías de trabajo que no utilicemos habitualmente. El cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad de estos, por lo que hay que variarlos con una cierta frecuencia (cada 4-6 semanas), o al menos incrementar su intensidad”, nos dice, y añade que una buena manera de modificar en entrenamiento si permanecer más tiempo en el gimnasio es tomar consciencia de la implicación de los abdominales en casi todas las acciones que realizamos, especialmente en ejercicios o actividades de tipo funcional, con una mayor activación voluntaria al realizar estas actividades incrementaremos el tono de esta musculatura y mejoraremos la postura.
La importancia de la alimentación
Sin duda, la dieta tiene un función fundamental. “El abdomen marcado lo aportará una alimentación correcta, la misma que nos ayudará tener un porcentaje graso bajo”, apunta Charles Orrico, nutricionista de Fit Club Madrid. "Por eso, si queremos aplanar el abdomen, además de entrenar, tenemos que mantener una dieta equilibrada que complemente a la actividad que hagamos, y nos permita reducir los % de grasa corporal a niveles de entre el <12% en hombre y < del 20% en mujeres. Generalmente, a menos que exista alguna intolerancia o patología, no deberían excluirse alimentos de la dieta. Es importante llevar una dieta, además de equilibrada, variada. Acorde a los entrenamientos realizados y al descanso”, nos detalla por su parte la entrenadora personal. Deberíamos, por lo tanto, evitar alimentos de difícil digestión (alimentos muy ricos en fibra y/o grasas) antes del entrenamiento, o que no acostumbran a sentarnos bien. Los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas y azúcares refinados como la bollería, la pastelería y otros dulces no son recomendables, aunque sean muy energéticos. Y hay que evitar los fritos (grasa saturadas) y alimentos ultra procesados.
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Así debes trabajar la zona
“Para trabajar esta zona, lo ideal es practicar ejercicios multiarticulares que eleven el gasto energético, ya que la acumulación de tejido adiposo en el abdomen tenderá a 'esconder' la musculatura abdominal, aunque la tengamos desarrollada. Se aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad (si es así, las sesiones contendrán mayor descanso entre ellas, entre 3-4 días semana)”, cuenta la experta de Metropolitan, que nos explica que los métodos o actividades tipo HIIT son una manera efectiva y amena de llevarlo a cabo. Con ello conseguiremos elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no solo al entrenar sino también en reposo, una vez se haya terminado, durante el tiempo de recuperación entre entrenamientos.
La importancia de descansar
Y otro punto muy importante para tener en cuenta es el descanso. Si bien ser disciplinados y respetar una adecuada rutina ayudará a que alcanzar los objetivos sea más fácil, también es cierto que el cuerpo necesita descansar y recuperarse del trabajo muscular al que lo sometemos al entrenar. El abdomen necesita descanso como cualquier otro grupo muscular. Aunque muchas veces veamos a deportistas de élite pasar mucho tiempo en el gimnasio, la mayoría de la gente común no dispone de tanto tiempo, por lo que se recomienda entrenar entre 3 o 4 veces por semana.
“Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades ligeras para recuperar al ritmo antes de volver a la intensidad, como stretching o yoga”, nos cuenta la experta.
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La importancia del 'core'
La experta de Metropolitan recalca que es importante realizar nuestros ejercicios de tonificación centrándonos en implicar la musculatura del core en ellos. Podría ser también recomendable incluir 2 sesiones a la semana donde haya ejercicios destinados únicamente a la tonificación el abdomen, tal y como hacemos con cualquier otro grupo muscular, dándole descanso entre las sesiones. “Añade los abdominales a todo sistema de entrenamiento, es muy importante mantener un core fuerte para realizar cualquier ejercicio”, nos cuenta por su parte el experto de Fit Club Madrid.
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