¿Has ganado peso tras las vacaciones? Consejos para adelgazar de forma rápida y eficaz
Pueden ser unos 3 kilos de media
El objetivo para muchas personas está claro en esta semana en la que daremos la bienvenida a septiembre: hay que perder peso tras las vacaciones. Sin duda, es una de las dudas más repetidas en las consultas de los nutricionistas a la vuelta del verano, en estos días en los que todo parece volver a la normalidad. “Las barbacoas con amigos, las grandes comidas con la familia con aperitivo y postre incluido, un mayor consumo de snacks, helados y alcohol hacen que después del verano se acumulen unos kilos de más y que se alteren nuestros hábitos. En general, existe la tendencia de intentar volver a los buenos hábitos alimenticios, a la rutina nutricional en la que nos encontramos mejor. Hablamos de un bienestar no solo a nivel estético porque nos permita mantenernos en nuestro peso óptimo, sino porque nos encontramos menos hinchados y con menos molestias digestivas ocasionadas por las alteraciones que nos provocan los excesos de las vacaciones”, nos cuenta la doctora Mar Mira, codirectora de la Clínica Mira + Cueto.
“Por ello, después de las vacaciones nuestras pacientes consultan con frecuencia para perder esos kilos de más y para que las acompañemos en un plan nutricional que les permita sentirse y verse bien”, nos detalla.
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De 3 a 5 kilos de más
¿Cuánto peso solemos coger de media en verano, según su experiencia? “En general, solemos ganar entre 3 y 5 kg de media después del verano, en función de cuanto hayamos priorizado alimentos proteicos y verduras cuando salimos a comer en vacaciones y del deporte que practiquemos. Hay mucha gente que durante sus vacaciones saca más tiempo para practicar deporte al aire libre que en los periodos en los que la rutina laboral les impide sacar tiempo para el ejercicio. En estos casos la ganancia ponderal será menor”, nos matiza la doctora.
Un plan nutricional
Vayamos a lo práctico: ¿qué consejos útiles le daría la experta a alguien que quiere perder esos kilos de más de forma más o menos rápida? Lo primero, en su opinión, es marcarnos un plan nutricional en función de los objetivos que deseemos conseguir (pérdida de peso, definir la silueta, recomposición corporal perdiendo grasa y ganando músculo sin modificar notablemente el peso…). “Siempre es más fácil cumplir objetivos cuando nos asesoramos por un profesional que reconozca los puntos en los que estamos fallando en nuestra alimentación y nos marque unas pautas a seguir. Será importante planificar un menú semanal en el que prioricemos las verduras y las proteínas, restringiendo los hidratos de carbono refinados y las grasas animales. Además, a la vuelta de las vacaciones aún tenemos buen tiempo que nos permite elaborar platos frescos, sencillos y saludables, como gazpacho, ensaladas, sopas frías y batidos vegetales”, nos recomienda.
Eso sí, incide en que el buen tiempo también hace que los planes de ocio y terracita perduren durante el mes de septiembre, por lo que será crucial saber elegir adecuadamente en estas situaciones. “Si no, seguiremos rompiendo la rutina nutricional necesaria para conseguir nuestros objetivos. Por supuesto, el retomar un plan de ejercicio semanal estructurado hará que consigamos unos mejores resultados”, nos explica la doctora Mar Mira.
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Metas realistas
¿Hay que ser pacientes para conseguir resultados realmente duraderos? La doctora nos dice que, sobre todo, hay que ser realistas. “Si comenzamos con un plan nutricional complicado de seguir o insostenible en el tiempo es probable que abandonemos antes de alcanzar nuestros objetivos. El estudio y seguimiento profesional permite dirigir inicialmente las pautas nutricionales que nos resulten más efectivas para lograr nuestros objetivos, sin aburrirnos de comer diariamente lo mismo y acompañarnos posteriormente en el mantenimiento”, nos cuenta.
¿Y una vez perdidos esos kilos de más?
Hay que ser constante y, una vez que hemos conseguido nuestro objetivo, mantener las buenas costumbres que nos han llevado a lograrlo. Así, es fundamental continuar luego con un plan nutricional saludable y mantenido en el tiempo. “Efectivamente, no solo se trata de perder esos kilos que ganamos en verano sino de mantenernos durante el otoño y el invierno con un plan de alimentación saludable y que integremos de forma natural en nuestra vida, sin que tengamos la sensación de estar a dieta permanentemente. Obviamente, hay que estudiar cada caso particular, ya que hay pacientes que sí necesitarán un plan inicial más estricto para conseguir sus objetivos a corto plazo y luego plantear un plan de mantenimiento sostenible durante el resto del año”, nos dice la doctora, que puntualiza que integrar en nuestra rutina buenos hábitos de alimentación nos cambia la forma de relacionarnos con la comida, haciendo que un estilo de alimentación saludable sea lo natural y que no “tengamos que ponernos a dieta” por temporadas.
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Una lista de la compra adecuada
¿Qué alimentos deberíamos incorporar y desterrar de nuestra lista de la compra tras el verano? “Tras el estudio nutricional, daremos pautas nutricionales adaptadas a cada caso concreto en función de los objetivos que queramos alcanzar, pero en líneas generales nuestras recomendaciones son las siguientes”:
-El primer paso es eliminar los alimentos procesados. Dentro de este grupo se incluyen infinidad de alimentos que muchas veces tenemos integrados en nuestro día a día como son las galletas y la bollería, las salsas, los snacks, los postres o yogures edulcorados, los embutidos, los refrescos o zumos envasados…
-Además, es importante retirar los hidratos de carbono no integrales, como la pasta o el arroz blanco, las grasas animales y los alimentos cocinados fritos. Podemos tomar legumbres en la mayoría de casos, pero en una cantidad y frecuencia moderada.
-Nuestra alimentación deberá basarse en verduras cocinadas con diferentes cocciones o en crudo para que nuestros platos sean mas variados, y proteínas animales y vegetales, priorizando carnes de ave o magras, pescados, mariscos y moluscos.
-En cuanto a la bebida, debemos tomar agua o infusiones, pero el alcohol hay que retirarlo de la alimentación.
-Tendremos que partir por tanto de una planificación adecuada de nuestra cesta de la compra y detenernos en preparar la comida que nos permita saciarnos y cuidarnos durante toda la semana.
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