¡Fuera celulitis! Alimentos y ejercicios que te ayudan a prevenirla y eliminarla
Un completo plan de acción frente a la piel de naranja
Es uno de los caballos de batalla para muchas mujeres. La celulitis se convierte en el enemigo que todas queremos vencer… pero no es una labor sencilla. “Lo primero que debemos saber es que se trata de un problema que afecta a la capa más profunda de la piel. Como tal, si quieres solucionarlo, lo primero que tendrás que ver es el porqué se produce esa enfermedad, acudir a un médico que haga un diagnóstico, porque aunque mucha gente lo cree, no tiene por qué ir asociado simplemente a la obesidad o al aumento de peso. En esta última capa que hablábamos (la hipodermis) es donde se acumulan los adipocitos, unas células que se encargan de almacenar grasa con diferentes funciones, entre ellas termorreguladoras o de protección. Es cuando aparece la celulitis o la llamada piel de naranja aparece cuando esos adipocitos aumentan mucho de tamaño y empujan al resto de la estructura formando esos bultitos. Las causas de la celulitis son varias. Hay que entender que es multifactorial y que como hemos dicho es una enfermedad y que puede tener un origen endocrino, de circulación, hepático, etc…”, nos comienza explicando Miguel Rojas Lozano, director de HiitStudio.
Pero, eso sí, no hay que tirar la toalla, pues en su opinión hay dos factores en los que podemos incidir y mejorar: nuestros hábitos alimenticios y en la actividad física. Y estamos aún a tiempo de ponernos manos a la obra. “Realizar ejercicio de forma habitual y llevar una correcta alimentación es esencial, pero hay que saber qué hacer y comer para acabar con la celulitis y evitar su aparición”, explica Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología de Reto 48.
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La importancia de entrenar la fuerza
En opinión de Miguel Rojas, en cuanto al deporte, un gran error que comete la gente es querer gastar mucho haciendo cardio. “Acordaos de que la grasa no se ‘quema’. La grasa se va a poder usar como sustrato a la hora de producir ATP, la molécula de la energía, pero hay un proceso detrás mucho más complejo y multifactorial. Por lo que nosotros incidimos mucho en el trabajo de fuerza. Y no tengas miedo a ponerte enorme, eso no pasará al menos que hagas un entrenamiento muy muy específico y una dieta muy concreta para el aumento del tamaño muscular”, nos cuenta el experto. También recomienda el trabajo de Hiit, que puede ser un gran aliado para aumentar el gasto calórico e incluso aumentar la masa muscular.
Ejercicios si tienes celulitis blanda
Como decíamos, no todas las celulitis son iguales. Y tampoco los ejercicios recomendados para combatirla, tal y como nos cuenta Sara Álvarez. La celulitis blanda está repartida, es esponjosa, con alteraciones en la microcirculación y edema. “Dado que las zonas más comunes donde aparece se encuentran en el tren inferior es importante realizar rutinas de ejercicios focalizados en esta área”, nos cuenta la experta, que recomienda las siguientes disciplinas:
-Correr.
-Caminar cuesta arriba o si es en cinta añadir la inclinación.
-Bicicleta.
-Natación.
-Una rutina de HIIT enfocada en piernas y glúteos.
Ejercicios específicos:
-Sentadillas y sentadillas con salto (squat y squat jump).
-Zancadas o lunges normales y laterales (si es con peso aún mejor).
-Elevación de cadera. Utilizar la fitball para crear inestabilidad y obtener mejores resultados.
- Elevación de cadera con fitball entre las piernas (es importante que al elevarla apretemos la fitball con las piernas).
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Ejercicios si tienes celulitis edematosa
En este caso, además de lo anterior, tiene micronódulos adiposos. “En este caso es necesario tonificar aquellos músculos donde existe una acumulación de grasa, para ello realizaremos ejercicios de fuerza. Una buena forma de hacerlo es utilizando bandas elásticas”, cuenta la experta. Así, se pueden realizar los siguientes ejercicios con bandas:
-Caminata lateral en squat con goma en rodillas.
-Elevación lateral de pierna con banda y pie en flex.
-Patada de burro lateral con banda y pie en flex.
-Squat abriendo y cerrando rodillas con la banda elástica.
-Elevación de pierna con 4 puntos de apoyo.
Ejercicios si tienes celulitis dura o fibrosa
Estamos, en opinión de la entrenadora personal, ante la más severa, perceptible y dolorosa. “La celulitis fibrosa es el caso más difícil de eliminar, ya que se instala profundamente en los tejidos y aparece en forma de depósitos de grasa duros. Al igual que los anteriores suele aparecer en el tren inferior por lo que rutinas de fuerza y cardio son la principal herramienta para trabajarla”, nos cuenta. Y recomienda combinar entre sí ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta y el HIIT con enfoque en fuerza del tren inferior.
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¿Y la dieta? Alimentos que debes evitar
Tal y como expresaba el director de HiitStudio, el problema puede tener origen circulatorio y hepático así que evitar determinados alimentos de la dieta mejorará la circulación, como es el caso de los procesados, los fritos o los dulces, así como el tabaco y el alcohol, así como alimentos muy calóricos, lo que evitará retenciones y aumento del tamaño de estos adipocitos. “Si un día tienes que pecar come algo que sea más calórico ¡pero no de esta lista!”, apunta el experto.
Coincide Nieves Cuesta, experta nutricionista en Reto 48, quien considera que la eliminación de la celulitis no se puede entender si no cuidamos lo que comemos, ya que los alimentos y la forma de cocinarlos tienen un papel fundamental a la hora de conseguir combatirla. “Todos aquellos alimentos que estén procesados, refinados, que tengan azúcar añadido o cualquier tipo de grasa que no sea saludable (margarina, aceites refinados, mantequilla, carnes muy grasas…). Es decir, bollería industrial, galletas, comida basura, alimentos cocinados y listos para tomar, cereales blancos (pan, pasta o arroz blanco…)”, cuenta.
Alimentos directos a tu lista de la compra
En el otro extremo, hay alimentos que deben formar parte de tu dieta si quieres acabar con este problema. “La dieta debe ser equilibrada, todos los días debes incluir al menos 2-3 raciones de verdura variada, de la que al menos 1 porción sea cruda, 2-3 piezas de fruta al día y que no sean siempre las mismas frutas, lo ideal siempre es variar, ya que cada fruta nos aporta unos nutrientes distintos”, nos detalla, y añade que “también es importante que haya una cantidad suficiente de proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, las cuales deberías incluir en todas las comidas que hagas en el día, aunque sea en pequeñas porciones Las grasas que introduzcas deben ser saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos…), aunque no debes abusar de las mismas y hay que introducir carbohidratos en al menos 1 comida al día, esto siempre dependiendo de la actividad física que se realice. En este caso, también es importante el valor nutricional, por lo que es interesante que sean siempre integrales y que al menos 2 raciones semanales sean de leguminosas”.
Y también hay que tener muy presente la forma en la que los cocinamos. “Puede aportar calorías extras y de mala calidad, como puede ser un frito. En el caso de las verduras, es importante que al menos una porción sea cruda, lo cual no quiere decir que sea mejor tomar la verdura cruda que cocinada, simplemente es que la disponibilidad de nutrientes que encontramos es distinta, ya que hay vitaminas y minerales que se modifican según la temperatura. Con respecto a horno o sartén, no hay diferencia a la hora de valores nutricionales, siempre va a depender, sobre todo de la grasa que añadamos (calidad y cantidad)”, añade.
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Tentempiés saludables y alimentos saciantes en la cena
Cuando nos pica el hambre, hay que optar, además, por tentempiés saludables. “Se recomienda tomar frutas, lácteos naturales (yogur natural, queso fresco…), frutos secos (un puñado pequeño), garbanzos crujientes (al horno), fiambres magros (pavo, york… siempre que sean de calidad), encurtidos (pepinillos, cebolletas, berenjenas…), latas de atún al natural, berberechos… o también verduras crudas (zanahoria, tomates Cherry, apio, pepino…)”, detalla la experta, que recomienda optar por alimentos saciantes en la última comida del día. “Los mejores aliados a la hora de saciarnos y mantener esa saciedad en el tiempo siempre serán las proteínas, por lo que es importante que en la cena no incluya sólo verdura o carbohidratos, sino que contenga una buena cantidad de proteínas, que pueden ser animales o vegetales, indistintamente. Una buena cena y completa sería aquella que contiene al menos verdura y proteína”, concluye.