Estos ejercicios con 'fitball' son perfectos para tonificar tu cuerpo
Es un accesorio muy utilizado en Pilates
En ocasiones, es buena idea recurrir a accesorios que nos ayudan a optimizar nuestro entrenamiento. Por eso, no son pocas las personas que utilizan las pesas, las bandas elásticas o las pelotas o fitball para realizar su rutina para ponerse en forma. "El fitball es un complemento muy utilizado por fisioterapeutas, durante el embarazo, para trabajar la rehabilitación de espalda, en ejercicios de pilates y otras múltiples disciplinas que proporcionan bienestar a nuestro cuerpo", nos cuenta la entrenadora personal Gemy Osorio Astorga, que destaca el gran beneficio que supone utilizarlo en nuestro entrenamiento para tonificar el cuerpo, ya que estaremos activando la musculatura profunda y poniendo a prueba nuestro equilibrio y tonificando grandes grupos musculares.
"Si actualmente tienes un fitball y quieres entrenar con él, procura que sea de un tamaño acorde con tu estatura y ten en cuenta que al ser una superficie redonda e inestable, deberás tener un mayor control de tu cuerpo. El número de repeticiones dependerá del control que tengas sobre el ejercicio (de cuatro a ocho repeticiones)", nos cuenta la responsable del centro madrileño Pilates y Movimiento, que nos detalla un programa de entrenamiento con el que trabajar todo el cuerpo, mejorando el equilibrio y el control, y mejorando la fuerza muscular y abdominal.
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'Curl' de femoral
Este es uno de los ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina ayudándonos de este accesorio. Tal y como nos detalla la entrenadora, en este ejercicio tienes que apoyar los talones sobre el fitball, elevar el glúteo y luego recoger los talones hacia el mismo sin que el cuerpo caiga.
Flexiones de brazos
Las flexiones son buenas aliadas para ponernos en forma, y si nos ayudamos de la pelota, las hacemos aún más completas. Apoya los pies sobre el fitball y extiende el cuerpo en posición de plancha con las manos debajo de la línea de los hombros. Procura mantener el abdominal contraído y flexiona los codos hacia las costillas, volviendo después a la posición inicial.
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'V' invertida
Este es un ejercicio más complejo que requiere un gran control, para evitar posibles caídas o lesiones. Coloca los pies en la pelota y el resto del cuerpo en posición de plancha. Luego contrae el abdomen y eleva la cadera, acercando la pelota al tronco haciendo rodar la misma.
Plancha con encogimiento de rodilla
Para realizar de forma correcta este ejercicio, la entrenadora personal de Pilates y Movimiento nos cuenta que hay que partir de la posición de plancha y con los pies sobre el fitball, para recoger después las rodillas en dirección hacia tu abdomen. Luego vuelve a la posición de plancha manteniendo el abdomen contraído.
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Elevación de cadera
Este ejercicio es una buena alternativa en el caso de que nuestro objetivo sea trabajar los músculos del core, glúteo y musculatura isquiotibial. Apoya las escápulas sobre el fitball con la cadera y glúteos relajados. Luego eleva la cadera y contrae abdomen y glúteo.
Extensión brazo y pierna contrarias
Túmbate con pelvis neutra, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos (con los que sostienes la pelota). Luego tienes que estirar un brazo y la pierna contraria sin perder la neutra de tu pelvis y lumbar. Recoge abdomen y evita que la pelota se mueva. Cuando finalices, repite con el otro brazo y la otra pierna.
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Plancha abdominal sobre 'fitball'
Se trata de realizar una variante de la plancha ayudándonos de la pelota. La entrenadora personal detalla que hay que apoyar los antebrazos sobre el fitball y mantén el cuerpo en línea recta mientras contraes el abdomen y mantienes el equilibrio.
Extensión de espalda
Con este ejercicio ayudarás a activar los músculos de tu espalda y extensores de la columna. Ponte encima de la pelota y abrázala con tu cuerpo. Estira luego las piernas y alarga el cuerpo mientras abres tus brazos hacia los costados (tu cuerpo se alarga como una flecha en diagonal).
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Equilibrio
En cuatro apoyos, con las manos sobre el fitball y los pies apoyados en el suelo con las piernas semiflexionadas, estira brazo y pierna contrarias sin mover el resto del cuerpo. Luego realiza el mismo movimiento con el otro brazo y la otra pierna. Es importante mantener el abdomen contraído sin que se mueva la pelota durante el ejercicio.