Amadas y odiadas a partes iguales, las planchas, también conocidas como 'planks', son ejercicios que no suelen faltar en una sesión de entrenamiento. Fortalecen el core, afinan cintura y marcan abdominales para lucir un vientre plano. Una de las principales ventajas de este ejercicio es que pueden realizarse en cualquier momento y lugar, sin necesidad de ningún tipo de material y sin importar la forma física que tengamos. Podemos adaptar el movimiento a nuestro estado, ya que existen infinidad de variedades y formas de ejecutarlas. Sin embargo, debemos ser rigurosos con la técnica para evitar caer en algunos de los errores más comunes. Si hacemos mal el movimiento, no solo no obtendremos los resultados esperados, sino que también existe el riesgo de lesión.
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¿Qué músculos intervienen cuando realizamos una plancha?
La plancha permite trabajar todo el cuerpo en apenas seghundos. A pesar de que se piensa que únicamente se pone en práctica para presumir de 'six pack', la realidad es que hay numerosos músculos implicados en este movimiento. Además de trabajar toda la faja abdominal, también contribuye a fortalecer hombros, brazos, espalda, pecho y tríceps. Este ejercicio de fuerza nos obliga a estar suspendidos en el aire, por lo que también se ven notablemente implicados los músculos de glúteos y piernas.
¿Cómo ejecutar una plancha de manera correcta?
En los primeros intentos, es recomendable realizarlas frente a un espejo para ser conscientes de los posibles fallos. Para ejecutar una plancha abdominal básica de forma correcta, tenemos que colocar las palmas de las manos en el suelo, asegurándonos de que las muñecas están alineadas a los codos, formando una línea recta con el cuerpo. A continuación, tenemos que colocar los dedos de los pies sobre el suelo, apretar con fuerza los glúteos y alinear la cabeza con la espalda. Desde esta posición, apretamos fuerte el abdomen y respiramos.
Errores más comunes
A pesar de ser un 'must' en cualquier rutina, son muchos los errores que se cometen al ejecutarlas. La falta de activación del core, una mala alineación corporal, con las caderas excesivamente elevadas, o una incorrecta postura de la cabeza, que debe mantenerse en una posición neutra, son algunos de ellos. Estos fallos pueden conducirnos a molestias y lesiones y, por supuesto, a no obtener los resultados esperados.
Para principiantes
Como ocurre con todos los ejercicios, no podemos pasar de cero a cien. Tenemos que iniciarnos con periodos cortos con una plancha de rodillas hasta que interioricemos las pautas básicas de la técnica y, así, poder pasar al siguiente nivel. Para ello, nos arrodillamos sobre la esterilla, dejando dejando caer el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las rodillas, con los pies ligeramente elevados del suelo. A continuación, elevamos el pecho, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas. Mantenemos esta posición alrededor de unos 30 segundos y regresamos a la postura inicial.
Plancha lateral
Nos colocamos sobre la esterilla de la lado, apoyando el peso del cuerpo sobre la mano izquierda. A continuación, giramos el cuerpo hacia la derecha mientras apoyamos los pies uno encima del otro. Desde esta posición, impulsamos la cadera hacia el techo mientras extendemos el brazo derecho hacia el techo. Bajamos lentamente hasta la posición inicial y repetimos el movimiento con el otro lado.
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Plancha con elevación pierna
Nos colocamos boca abajo, con los codos y los dedos de los pies apoyados sobre la esterilla. Realizamos una plancha normal, estabilizando el tronco y separando los pies a una distancia ligeramente mayor de la que separa los hombros. A continuación, tratando de no mover el cuerpo, levantamos una pierna hacia el techo. Mantenemos la pierna en esta posición por unos segundos y bajamos la pierna lentamente al suelo. Hacemos el mismo recorrido con la pierna contraria.
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Plancha 'pike'
Nos colocamos en posición de plancha, con los codos justo por debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas, asegurándonos de que el cuerpo forma una línea recta desde los hombros a los tobillos. A continuación, contraemos el abdomen y levantamos la cadera lo más alto que podamos. Nos detenemos unos segundos en esta posición y bajamos lentamente hasta la postura inicial.
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