En estos días en los que quien más quien menos se ha puesto manos a la obra para mantenerse en forma durante las semanas que dure la cuarentena en casa debido a la crisis sanitaria generada por el coronavirus, hemos querido prestar atención a una zona que más nos preocupa: el abdomen. Tal y como nos cuenta Gemi Osorio Astorga, entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra de Madrid, un abdomen plano es señal de buena forma física y peso adecuado. Y nos insiste en una cosa: "La forma correcta de trabajar el abdomen es hacerlo con todos los músculos del core. El trabajo de estos músculos es muy importante, ya que el core es el centro del cuerpo que hace de enlace del tren inferior con el superior. El hecho de trabajarlo, además de los múltiples beneficios, desarrollará una musculatura eficiente en todo el cuerpo".
Los músculos del core más destacables son:
-Tranverso del abdomen: su función principal es estabilizador de la columna vertebral y compresor de las vísceras del abdomen. Este músculo es de gran importancia, ya que es el único que rodea nuestra cintura y que, al contraerse, hace el mismo trabajo que un corsé, reduciéndola.
-Diafragma: principal músculo de la respiración.
-Suelo pélvico: conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos.
-Paravertebrales: se coordinan con los abdominales y el psoas para mantener la columna recta.
-Oblicuos: rotan y flexionan el tronco.
En resumen, el core engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda.
Lee también: Qué es el core, dónde se encuentra y por qué es más eficaz entrenarlo que hacer abdominales
Beneficios de entrenar el 'core'
En opinión de la entrenadora personal, dentro de los beneficios de entrenar el core, encontramos:
-Mejora la postura y el equilibrio.
-Protege los órganos de la cavidad abdominal.
-Previene el estreñimiento.
-Mejora la calidad en las relaciones sexuales.
-Proporciona un suelo pélvico saludable.
-Define el abdomen, reduciendo el contorno de la cintura.
-Reduce molestias en la espalda baja cuando tenemos algún tipo de lesión.
-Previene lesiones.
Lee también: 3 ejercicios muy sencillos para activar el 'core' y prevenir el dolor de espalda
'Hundred'
En opinión de la entrenadora personal, es uno de los ejercicios estrella de Pilates, es un ejercicio de la serie abdominal de la tabla de Joseph Pilates, donde más intensamente se trabajan los músculos del core. En posición decúbito supino, subiremos las piernas hasta los 90 grados o en “posición pilates” (piernas estiradas 45 grados y talones conectados). Despegaremos la espalda justo hasta el borde de la escápula, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo, palmas hacia abajo y la mirada proyectada hacia el abdomen recogido (ombligo hacia dentro y arriba). Comenzaremos a mover los brazos arriba y abajo, bombeando mientras realizamos cien respiraciones, inhalando y exhalando en cinco tiempos cada uno hasta completar los cien bombeos.
Lee también: Si te apuntas a pilates, toma nota de estos consejos para evitar lesiones
Plancha lateral (nivel 1)
Este es otro de los ejercicios que nos va a ayudar a trabajar la zona. Tumbados en el suelo sobre un lateral, colocaremos el codo en el suelo, debajo del hombro. Mantenemos una línea recta en todo el cuerpo, la cadera debe mantenerse en línea con el resto del cuerpo.
Lee también: No te pierdas este completo plan de entrenamiento para hacer en casa
Plancha lateral (nivel 2)
En la plancha lateral con brazo extendido, cambiaremos el apoyo del antebrazo por el apoyo de nuestra mano, el cual deberá encontrarse debajo de la línea del hombro. Es muy importante mantener todo el cuerpo activo y en una sola línea, centrándonos en recoger toda la musculatura de nuestro centro. El segundo nivel lo trabajaremos siempre y cuando dominemos el primer nivel y mantengamos el control de una línea en todo el cuerpo durante todo el ejercicio.
Lee también: 3 rutinas completas y básicas para entrenar en casa
Plancha ventral
Fortalece todo el núcleo central, reduciendo el riesgo de lesiones. Nos colocaremos en posición decúbito prono, con los pies apoyados y los codos flexionados debajo de la línea de los hombros. Recogeremos el abdominal mientras se mantiene el cuerpo en una línea recta con los glúteos activos. Comenzaremos trabajando series de treinta segundos a un minuto.
Lee también: Antes de ponerte a hacer abdominales, conoce los distintos tipos y qué zonas trabajan
Hipopresivo
Es importante realizarlo de una forma correcta, para que el suelo pélvico y toda la musculatura del core obtengan beneficios. Consiste en inspirar, llenando el pecho de aire y soltándolo luego por completo al tiempo que se contrae el abdomen. Aguantaremos en apnea con el abdomen encogido como si quisiera tocarse la espalda con el ombligo, permaneciendo en esta posición de diez a veinte segundos y repitiendo el ejercicio hasta sumar de cinco a diez minutos.
Lee también: ¿Hipopresivos o Pilates? Mejor, una mezcla de ambos
Superman de cuatro apoyos
Nos colocaremos en posición cuadrúpeda con la espalda neutra y el abdomen recogido. Estiraremos a la vez un brazo y la pierna contraria, sin que nuestro tronco se mueva. El peso debe encontrarse en nuestra zona central y la sensación que debemos obtener es el alargamiento del cuerpo. Combinaremos el ejercicio de extensión con una exhalación larga para mejorar el control del equilibrio. Alternaremos con el brazo y la pierna contrarios, en dos series de seis a ocho repeticiones.
Gato
Se trata de un ejercicio que encontramos tanto en en yoga como en pilates. Nos colocaremos en cuatro apoyos con las manos debajo de la línea de los hombros y las rodillas debajo de la línea de las caderas. Dibujaremos una “C” con la columna, llevando la nariz hacia el pubis, mientras que recogemos el abdomen hacia dentro en una exhalación profunda. Es un ejercicio que también sirve para descargar la parte baja de la espalda y se puede hacer todos los días.
Lee también: Ejercicios de pilates que te ayudan a estirar y cuidar tus lumbares