¿Cómo podemos fortalecer la espalda haciendo ejercicio?
El objetivo en muchas ocasiones es evitar el dolor
Sin duda, los dolores de espalda son 'el pan nuestro de cada día' para muchas personas, que viven en algunos casos con resignación estas molestias. El ejercicio puede convertirse, no hay duda, en un excelente aliado para intentar combatir esas molestias que hacen más cuesta arriba nuestro día a día. Hay opciones, de hecho, que resultan especialmente beneficiosas para trabajar y reforzar esta zona de nuestro cuerpo, lo que contribuye a minimizar la sensación de malestar. Hemos hablado con Álex García, director de los centros Fit Club Madrid, quien nos ha detallado algunos consejos para conseguir mejorar la salud de nuestra espalda gracias al ejercicio.
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El remo, gran aliado
Es uno de los ejercicios por los que se decanta el experto. "Como ejercicio recomiendo el remo, este ejercicio va a fortalecer en concreto toda la dorsal y con una correcta ejecución también mejoraremos rápidamente un buen higiene postural, ya que para poder realizarlo bien forzaremos a mantener esa postura. Podemos realizarlo en una máquina o con material como TRX, mancuerna, gomas, etc prácticamente lo podríamos realizar con una infinidad de material", nos cuenta, y añade que para trabajar la espalda debemos centrarnos en dos cosas: "La primera es estirar toda la cadena anterior y la segunda fortalecer la cadena posterior. Lo mejor que podemos hacer es realizar una rutina de 3 remos cambiando el agarre de la mano para focalizar zonas diferentes de la espalda y siempre alternando con ejercicios de estiramiento de la cadena anterior (realiza 4 rondas de 3 remos con 3 estiramientos)”, nos cuenta.
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Trabajar también el core
El experto nos detalla que si hablamos de fortalecer la espalda a nivel muscular, todos los ejercicios de remos que hagamos nos ayudarán a mantener los músculos de la espalda bien trabajados. Pero si hablamos de fortalecer espalda para evitar dolores y ganar salud postural tendríamos que realizar algo más que unos remos y centrarnos también en ejercicios del core. En esto entra un trabajo de todo el abdomen realizando, por ejemplo, unas planchas y también en la zona lumbar, trabajando en este caso una hiperextensión.
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Los estiramientos, básicos
El experto también nos cuenta que es fundamental estirar 25 minutos diarios para que la espalda no sufra. "Los estiramientos los puedes realizar todos los días en semana si se dispone de tiempo, de esta manera liberarás mucho antes”, añade. También recomienda realizar ejercicios que ayuden a mantener la espalda recta. "El dolor en esta zona viene normalmente de una vida sedentaria y de malas posturas, debes realizar ejercicios para fortalecer trapecios inferiores, romboides y deltoides posterior, ya que son la principal zona de debilidad en la espalda”, matiza.
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Ojo si tienes contracturas
Hay muchas personas que padecen este problema y el experto alerta de la importancia de tenerlo en cuenta. "Si tienes contracturas entrena con cuidado para no acentuar el problema, para eso debemos planificar muy bien la rutina para que todo lo que realicemos no influya en la contractura”, nos explica.
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La natación, el deporte que mejor te va
Sin duda, nadar beneficia a tu espalda. Así lo explica Alex García, que cuenta que este deporte tiene una gran repercusión en la musculatura dorsal. Eso sí, tienes que tener en cuenta ciertos consejos sobre cómo nadar que asegurarán que no te lesiones. Es mejor, por ejemplo, nadar de espalda, pues durante casi todo el ejercicio estás manteniendo la columna espinal recta. "Además al ser dentro del agua las articulaciones no tendrán impacto, con lo que por esto abre mucho el abanico de edad para practicarlo", concluye.
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