Cómo quemar calorías este verano con este completo entrenamiento al aire libre
Tonifica tu musculatura y mantén tu peso bajo control
El verano es, no hay duda, momento para descansar y desconectar, pero esto no es motivo para perder nuestra forma física. Por eso, en estos días calurosos, la clave está en practicar deportes de agua o aprovechar las primeras horas de la mañana para realizar entrenamientos fáciles que no requieran implementos y que puedan realizarse en cualquier parte. “Muchos optan por el running, yoga, pilates, paseos mañaneros, bicicleta, natación… Lo ideal es sentirnos bien y por eso te propongo un entrenamiento de 24 minutos donde trabajaremos ejercicios globales fullbody por circuito, donde nos centraremos en el tiempo de trabajo y no en repeticiones, con los que quemaremos calorías, tonificaremos nuestro cuerpo, mantendremos a raya nuestro peso y, por tanto, también nuestra forma física”, nos cuenta la entrenadora personal Gemi Osorio Astorga, quien nos ha pautado un entrenamiento ideal para estos días de verano. Un total de cuatro circuitos a realizar tres veces cada uno, constando cada circuito de tres ejercicios de treinta segundos. Los ejercicios se desarrollarán sin interrupción, con un tiempo de recuperación al final por lo que la duración de cada circuito, por tanto, será de 6 minutos.
“Es importante, antes de realizar cada ejercicio, hacer un calentamiento de 3 a 5 minutos que consista en movilidad articular y subida de pulsaciones. Es imprescindible, también, realizar un buen estiramiento al final del ejercicio”, cuenta la entrenadora.
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CIRCUITO 1 (realizarlo tres veces)
Sentadilla con o sin salto 30”
Separa tus piernas por fuera de la línea de las caderas. Lleva la cadera hacia atrás y abajo. Empuja desde los talones para crear una propulsión despegándote del suelo o simplemente disminuye el impacto volviendo a la posición inicial.
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Zancada dinámica o zancada alterna 30”
La puedes hacer dinámica, dando un paso alterno o con un salto de tijera, llevando el muslo de una pierna paralela al suelo mientras que la otra busca un ángulo de 90º.
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Jumping Jack (30”)
Será un ejercicio que nos mantendrá las pulsaciones altas, ya que es muy completo. Abre brazos y piernas a la vez en un salto, volviendo rápidamente a una posición de pies juntos y brazos abajo. Recuperación: 30”.
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CIRCUITO 2 (tres series de tres ejercicios cada una)
Flexiones abiertas de brazos (30”)
Separa los brazos por fuera de la línea de los hombros, manteniendo tu cuerpo en una línea recta, con talón y cadera en línea y el abdomen contraído. Realiza una flexión de codo hacia afuera sin que varíe la posición de tu cuerpo al bajar, regresando nuevamente a la posición inicial.
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Extensión de columna (30”)
Túmbate sobre la esterilla boca abajo. Recoge abdomen y busca una extensión de columna mientras despegas el pecho y las escápulas bajan en dirección hacia las costillas (mantén en todo momento el cuello largo y mirada hacia el suelo). Hazlo a un ritmo controlado.
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Mountain climber (30”)
Este ejercicio también va a subir nuestras pulsaciones. En posición de plancha, con las manos debajo de la línea de los hombros y el cuerpo en línea recta, sube una rodilla sin variar la posición del cuerpo y llévala a la línea del abdomen o el pecho. Realiza este movimiento de forma dinámica y alterna. Recuperación: 30 segundos.
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CIRCUITO 3 (tres series de tres ejercicios cada una)
Burpee (30”)
Es el ejercicio más completo y global para quemar calorías y que puedes hacer en cualquier lugar. Realiza una sentadilla, luego salta a plancha, realiza una flexión de brazos, salta de nuevo para volver a sentadilla y termina con un salto vertical con las manos por encima de la cabeza.
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Carrera rodillas arriba (30”)
Como su nombre indica, consiste en realizar un movimiento de carrera subiendo las rodillas a la altura de la cadera sin desplazarte. El ritmo y la velocidad los controlas tú.
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Plancha dinámica (30”)
Desde la posición de plancha de brazos extendidos, baja con los brazos hasta quedar en plancha con los codos flexionados y apoyados. Vuelve a subir a la posición inicial (ve alternando brazo derecho e izquierdo para realizar el ejercicio completo). Recuperación: 30 segundos.
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CIRCUITO 4 (tres series de tres ejercicios cada una)
Puente de glúteo (30”)
Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas, levanta la cadera del suelo, manteniendo la espalda recta y contrayendo glúteo y abdomen. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
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Crunch invertido (30”)
Tumbado sobre la esterilla boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los brazos fuertes a los costados del cuerpo. Despega la cadera del suelo utilizando el abdomen para llevar las rodillas hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial resistiendo la vuelta con el abdomen.
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Sit up (30”)
Es la variación intensa a los crunch tradicionales. Despega la columna del suelo usando los abdominales, sin tirar de la cabeza. Lleva los brazos hacia los pies y vuelve nuevamente a la posición inicial, con la espalda y la cabeza apoyados en el suelo. Recuperación: 30 segundos.
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