Un abdomen fuerte no solo se limita a tener un six pack bien definido. Fortalecer adecuadamente cada una de las partes que componen este grupo muscular y lucir un vientre plano es una dura tarea que requiere de un trabajo muy específico. Si bien los clásicos crunchs o encogimientos son los ejercicios más conocidos para la parte superior, marcar los abdominales inferiores es todavía más complicado, sobre todo, en el caso de las mujeres, ya que es en la zona de vientre donde más grasa localizada suelen acumular. Si quieres entrenar esta zona a conciencia, a continuación, encontrarás los mejores ejercicios.
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'Dead bug'
Se trata un eficaz ejercicio muy usados en las clases de pilates. Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies en el suelo a la anchura de las caderas. A continuación, despega la cabeza llevando la barbilla al pecho, eleva brazos y piernas y extiéndelos por completo. Recuerda apretar bien el abdomen y que los hombros y lumbar deben estar en todo momento perfectamente apoyados para que no se arquee la espalda. Ahora, baja tu pierna derecha lo más estirada posible al mismo tiempo que el brazo izquierdo va hacia atrás; mantente ahí unos segundos, regresa al centro y repite el ejercicio con el brazo y pierna contrarios
Elevaciones de cadera
Túmbate y sube las dos piernas formando un ángulo recto respecto al tronco. Eleva ligeramente la cadera hacia arriba despegando la zona lumbar de suelo e intentando que los pies toquen el techo. Recuerda que el rango de movimiento es corto por lo que tienes que moverte con mucho control
Elevaciones alternas con 'fitball'
Túmbate en el suelo con brazos y piernas completamente extendidos y sujeta el fitball con ambas manos por encima de tu cabeza. Eleva el tronco a la vez que acercas una pierna hacia el balón. Mantén la postura unos segundos. Baja la pierna y vuelve a apoyar la espalda en el suelo vértebra a vértebra. Repite el ejercicio con la otra pierna y ve alternando
Encogimientos
Para realizar este ejercicio puedes utilizar un step. Siéntate sobre él, apoya las manos a ambos lados y eleva las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Estira las piernas todo lo que puedas reclinando el tronco ligeramente hacia atrás. Vuelve a llevar las piernas al pecho y repite el movimiento
Encogimientos con 'fitball'
Muy similares a los anteriores, en esta ocasión necesitarás un fitball para ayudarte. Colócate en posición en plancha con los brazos estirados y las piernas apoyadas sobre el balón. Lleva las rodillas hacia el pecho, elevando la cadera y desplazando la pelota hacia ti. Regresa a la postura inicial manteniendo todo el cuerpo activo y realiza varias repeticiones
Extensiones alternas
Con esta modalidad, además del abdomen inferior, también trabajarás eficazmente los oblicuos. Túmbate en el suelo, coloca las manos en la nuca con los codos abiertos y eleva las rodillas formando un ángulo recto. Lleva el codo a la rodilla contraria a la vez que estiras la otra pierna a ras del suelo, torsionado el tronco de un lado a otro. Ve alternando e incrementa la velocidad progresivamente
'Mountain climbers'
Se trata de un ejercicio muy exigente con el que, además, activarás tu cardio. Colócate em posición de plancha con los brazos estirados y las muñecas bajo los hombros. Lleva una rodilla hacia el codo contrario y repite el movimiento con la rodilla y codo inverso incrementando progresivamente la velocidad con cuidado de no perder la activación en el abdomen ni elevar demasiado la cadera
Plancha dinámica
Las tablas son excelentes alternativas a la hora de trabajar todo el abdomen en su conjunto pero, en especial, la zona inferior. Si ya controlas las convencionales y te parecen un poco aburridas puedes intentar esta otra variante mucho más dinámica y consistente en pasar de una posición de brazos estirados a otra con los codos apoyados de manera progresiva
Plancha con elevación de piernas
Partiendo de la posición de plancha inicial, empuja el suelo con las manos y, sin perder la activación en el abdomen, eleva una pierna a la altura del glúteo intentando no perder la horizontal. Mantén unos segundos, vuelve lentamente a la posición de plancha alta y sube la otra pierna. Alterna las dos piernas
Plancha con rotación
Esta modalidad también es muy apropiada para fortalecer los oblicuos. Colocate de costado y apoya la mano en el suelo a la altura del hombro; adelanta el pie de arriba, eleva lentamente la cadera en el aire y sube el brazo contrario de forma perpendicular al cuerpo. Regresa a la posición de tabla alta con los pies separados a la anchura de las caderas y cambia de lado. Ve alternando cada lado
Tijeras
Tumbada boca arriba, con las manos estiradas a ambos lados del tronco, eleva ambas piernas en posición perpendicular al cuerpo. Baba una de ella sin que llegue a tocar el suelo y vuélvela a subir mientras bajas la otra. Repite el movimiento de manera dinámica pero controlada e intentando no forzar el cuello