Los hábitos que ayudan a frenar el envejecimiento acelerado a partir de los 40
Las investigaciones más recientes confirman que la genética tiene poco que decir. Sin embargo, la epigénética, es decir, nuestros hábitos, pueden hacer que envejezcas más rápido o más lento
He descubierto que no solo mi piel está gritando auxilio: mis articulaciones, mi cabello, mi cuerpo y mi energía han empezado a cambiar, como si entraran en una bajada cuyo final no alcanzo a ver. Y, de repente, me doy cuenta de algo evidente: necesito empezar a hidratarme de forma urgente. ¿Qué fue de mi piel suave y tersa?
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La década de los 40 marca, para muchas mujeres, un punto de inflexión que deja de ser teórico para convertirse en una realidad palpable. No es solo una cuestión de edad; es el inicio de una transición, de una auténtica metamorfosis marcada por la perimenopausia.
Si bien los 30 representan el pico más álgido de la potencia celular, a partir de ahí, en las dos décadas posteriores, los cambios pueden volverse mucho más evidentes, dependiendo en gran medida de nuestros hábitos.
Contrariamente a lo que se ha creído durante años, las investigaciones más recientes apuntan a que la genética explica solo alrededor de un 7 % de este proceso. El verdadero peso recae en la epigenética: en cómo tratamos a nuestros genes a través del estilo de vida, la alimentación, el descanso y el cuidado diario.
El envejecimiento —una palabra que muchas mujeres tememos— es un proceso progresivo y multidimensional que depende en gran medida del estrés oxidativo. En otras palabras, de aquello que nos oxida y envejece y de la capacidad antioxidante que tenemos para frenarlo. Este deterioro biológico y la acumulación de daños moleculares comienzan mucho antes de llegar a la menopausia, manifestándose a través de alteraciones celulares y moleculares que se van acumulando con el tiempo.
Durante años se ha repetido que cada siete años nuestro organismo se renueva por completo a nivel celular. Sin embargo, la investigación actual muestra que existen marcas biológicas clave que determinan cómo envejecemos, empezando por el daño al ADN y la pérdida progresiva de información genética esencial en nuestras células. A esto se suman las modificaciones del epigenoma, estrechamente relacionadas con la salud de nuestra microbiota intestinal, que actúa como un regulador capaz de activar o silenciar genes en función de nuestro equilibrio interno.
El envejecimiento se acelera por la acumulación de células senescentes, células que ya no cumplen su función pero que generan un estado de inflamación crónica conocido como inflammaging.
A medida que las células se replican, parte de esa información genética se pierde y el ADN se deteriora, convirtiéndose en un marcador relevante del envejecimiento. Las estructuras que protegen los cromosomas, los telómeros, se van acortando, lo que indica envejecimiento celular. Es aquí donde la epigenética cobra especial importancia, ya que regula qué genes se expresan y cuáles no, un proceso profundamente influenciado por la microbiota intestinal y por nuestros hábitos de vida.
Otros indicadores clave del envejecimiento incluyen la pérdida de la proteostasis —la capacidad de la célula para renovar y plegar correctamente sus proteínas— y la disfunción mitocondrial, que reduce la producción de energía (ATP) necesaria para el correcto funcionamiento del organismo.
En etapas más avanzadas, el envejecimiento se acelera por la acumulación de células senescentes, células que ya no cumplen su función pero que generan un estado de inflamación crónica conocido comoinflammaging. Este proceso destructivo, alimentado por el estrés sostenido, una alimentación inadecuada y la falta de descanso, favorece la degradación de los tejidos en lugar de su reparación.
A ello se suma el agotamiento de las células madre y los fallos en la comunicación celular, que reducen de forma significativa la capacidad regenerativa del cuerpo. Finalmente, factores externos como la exposición a tóxicos ambientales y disruptores endocrinos pueden saturar los sistemas de detoxificación, agravando los signos del envejecimiento y potenciando los desequilibrios hormonales.
Las supersirtuinas y cómo estar estupendas a los 120 años
En la búsqueda constante por ralentizar el reloj biológico, la ciencia ha identificado a las sirtuinas —también conocidas como los “genes de la longevidad”— como piezas clave para preservar la vitalidad a medida que avanzan las décadas. Estas proteínas actúan como reguladoras de la información genética silenciosa y tienen la capacidad de modular tanto la velocidad del envejecimiento como la esperanza de vida.
Aunque en el organismo humano existen más de ciento cincuenta vías antienvejecimiento activas, la estimulación de las sirtuinas —especialmente la SIRT1— aporta beneficios antioxidantes esenciales. Su activación contribuye a proteger frente al daño oxidativo y nos permite aspirar no solo a una mayor longevidad, sino a una calidad de vida que nos haga sentir vitales y en equilibrio incluso a edades que, hasta hace poco, parecían impensables.
Hábitos clave para ralentizar el envejecimiento y mejorar la apariencia
Activa tus genes de la longevidad
Incluye alimentos ricos en trans-resveratrol y pterostilbeno (uvas, arándanos, cacao), junto con curcumina presente en la cúrcuma y EGCG del té verde. Potencia estas rutas con alimentos ricos en polifenoles y compuestos antiinflamatorios: frutos rojos, açaí, clavos de olor, canela de Ceilán, romero, cúrcuma, anís estrellado, albahaca dulce, mejorana y verduras de colores intensos.
Nutrientes como taurina, glicina y espermidina apoyan la reparación celular, la función mitocondrial y la detoxificación, contribuyendo a un envejecimiento más lento y una apariencia más vital. Estos compuestos favorecen la reparación celular y reducen el daño oxidativo. La restricción calórica suave o el ayuno intermitente bien pautado también activa rutas asociadas a la longevidad.
Con la edad disminuyen antioxidantes clave como el glutatión, el NAD+ y la CoQ10, fundamentales para la energía celular y la protección frente al daño oxidativo.
El glutatión puede potenciarse mediante NAC y plantas como el cardo mariano; el NAD+ se incrementa a través de sus precursores (niacina, NR o NMN), y la coenzima Q10 se obtiene en mayor cantidad de vísceras y pescado azul, aunque en la práctica suele ser más eficaz recurrir a la suplementación.
En la menopausia la pérdida de colágeno se acelera. Prioriza alimentos ricos en glicina y prolina (caldo de huesos, cortes con tejido conectivo), asegura vitamina C diaria y evita azúcar y ultraprocesados, que degradan el colágeno.
Hidrátate desde dentro
La elasticidad y luminosidad de la piel dependen de una buena hidratación interna. Mantén unos 1,5–2 litros de agua al día; las cremas antiedad no serán eficaces si las células están deshidratadas internamente, lo que acentúa las arrugas y la opacidad.
Cuida tu estroboloma y microbiota
Los cambios hormonales afectan a la microbiota que metaboliza los estrógenos. Incluye lino molido, trébol rojo, fibra, probióticos y prebióticos para mejorar inflamación, piel y energía.
Combina grasas saludables (omega-3, aceite de oliva, aguacate), proteínas de calidad y vegetales de colores intensos. Estos nutrientes sostienen la integridad celular y reducen el estrés oxidativo.
Mantener una ingesta adecuada de grasas saludables (omega-3, 7 y 9, aceite de oliva, aguacate, nueces de macadamia o pescado azul) ayuda a conservar la integridad de las membranas celulares y mejora la elasticidad de la piel.
