Cada vez más personas conviven con el diagnóstico de hígado graso, una condición silenciosa pero que puede tener importantes implicaciones para la salud. Hay, eso sí, una buena noticia: no todo depende de fármacos. La alimentación y el estilo de vida juegan un papel clave en su tratamiento. Desde la dieta mediterránea hasta el ejercicio físico regular, los expertos coinciden en que pequeños cambios sostenidos pueden marcar una gran diferencia. Evitar ciertos alimentos, priorizar otros, y cuidar el sueño, el estrés y el peso son estrategias respaldadas por la ciencia. Incluso algunas bebidas cotidianas pueden tener efectos positivos si se consumen con moderación.
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El doctor Javier Escalada, Director del Departamento de Endocrinología y Nutrición en la Clínica Universidad de Navarra, parte de la idea de que la dieta es un factor fundamental en el abordaje del hígado graso, actualmente conocido como esteatosis hepática metabólica (EHMET). “De hecho, junto con el ejercicio físico, constituye el pilar básico del tratamiento no farmacológico”, apunta.
Así, nos detalla que es importante recordar que la EHMET se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa en el hígado en personas sin consumo significativo de alcohol, y esta acumulación está estrechamente relacionada con el sobrepeso, la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes mellitus y el síndrome metabólico en general. “Un abordaje dietético adecuado puede reducir la grasa hepática, mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir la inflamación hepática y prevenir e incluso revertir la progresión a formas más graves, como esteatohepatitis o fibrosis hepática, nos comenta el especialista.
Como norma general, se recomienda evitar azúcares simples (fructosa, refrescos, bollería), harinas refinadas, grasas trans y alcohol (aunque sea en pequeñas cantidades)
Las dietas más beneficiosas si tienes hígado graso
Nos planteamos si hay algún patrón alimentario concreto que sea especialmente beneficioso en el caso de tener un diagnóstico de hígado graso. El especialista nos detalla que numerosos estudios y guías clínicas respaldan la adopción de la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescado azul, y baja en azúcares añadidos, carnes rojas y ultraprocesados. “Los beneficios demostrados han sido la reducción de la grasa hepática y de las enzimas hepáticas, la mejora del perfil lipídico y glucémico, la mejoría de la resistencia a la insulina y la disminución de la inflamación sistémica”, apunta el doctor, que añade que se trata del patrón dietético más recomendado por guías internacionales como EASL y las guías españolas (SEEN/SEEDO).
Además, también ha demostrado eficacia la reducción calórica moderada, con el objetivo de conseguir una pérdida de peso del 7–10%. Una pérdida ponderal del 5% mejora la esteatosis, y si es mayor del 10% puede mejorar la fibrosis.
“Como norma general, se recomienda evitar azúcares simples (fructosa, refrescos, bollería), harinas refinadas, grasas trans y alcohol (aunque sea en pequeñas cantidades)”, detalla.
Hay otras opciones, como puede ser la dieta baja en carbohidratos (low carb), que consiste en la restricción de carbohidratos simples (pan blanco, arroz blanco, azúcares), con una mayor ingesta de proteínas y grasas saludables. “En relación a la EHMET, ha demostrado reducir la grasa hepática (incluso sin pérdida de peso), mejorar el perfil glucémico y lipídico. Ayuda a pérdidas de peso rápidas a corto plazo, pero debe evitarse el exceso de grasas saturadas o procesadas”, comenta el doctor.
Mientras, si hablamos de la dieta cetogénica, podemos decir que se caracteriza por una ingesta muy baja de carbohidratos (<50 g de carbohidratos/día), alta en grasas (preferiblemente insaturadas) y moderada en proteínas. “Se ha comunicado una rápida reducción de grasa hepática y una mejora en la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, no se recomienda como primera opción en guías clínicas, por falta de estudios a largo plazo y riesgo de efectos secundarios (hiperlipidemia, cetosis prolongada, adherencia difícil)”, nos cuenta el doctor Escalada.
El especialista de la CUN añade que existen otros patrones dietéticos en estudio, como el ayuno intermitente, que mejora parámetros metabólicos y pérdida de grasa hepática, pero falta evidencia robusta en EHMET, y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), con beneficios indirectos por reducción de presión arterial y peso.
¿Qué papel juega el azúcar en la evolución del hígado graso?
Hay un alimento que debemos tener muy en cuenta si tenemos hígado graso: el azúcar, especialmente en forma de fructosa añadida, desempeña un papel clave y muy perjudicial en el desarrollo y progresión de la EHMET.
“El tipo de azúcar más dañino es la fructosa, presente en el azúcar de mesa (sacarosa) y en el jarabe de maíz de alta fructosa, muy usado en refrescos, bollería y ultraprocesados. A diferencia de la glucosa, la fructosa se metaboliza casi exclusivamente en el hígado, lo que la convierte en especialmente lipogénica (acumuladora de grasa)”, nos comenta el doctor.
Detalla, además, que la fructosa aumenta la lipogénesis hepática “de novo”, es decir, estimula al hígado a fabricar grasa a partir del azúcar, lo que lleva a un acúmulo de triglicéridos (grasa) en el hepatocito y a la aparición de esteatosis hepática. “Además, promueve la resistencia a la insulina, que a su vez empeora el metabolismo hepático y favorece la progresión a inflamación (esteatohepatitis) y fibrosis. Induce estrés oxidativo e inflamación a través de metabolitos reactivos, activando rutas proinflamatorias en el hígado. Y no genera saciedad, lo que favorece un mayor consumo energético y ganancia de peso”, indica.
El especialista cita, además, estudios en humanos que han demostrado que consumir más de 50 g de fructosa al día (equivalente a 1–2 latas de refresco) se asocia con mayor prevalencia de esteatosis hepática, de inflamación hepática y de fibrosis hepática. Incluso en ausencia de sobrepeso, la fructosa puede inducir acumulación de grasa en el hígado.
Por todo ello, tal y como sugiere, “se recomienda evitar refrescos azucarados y zumos industriales, bollería, snacks, cereales azucarados, yogures de sabores, salsas procesadas (kétchup, barbacoa) y productos ‘light’ que llevan jarabe de maíz para compensar el sabor. Por el contrario, se recomienda priorizar fruta entera, ya que su contenido en fibra modula la absorción de fructosa”.
Como en cualquier patología, el conjunto de la dieta es más importante que los alimentos de manera aislada
Alimentos que se deben evitar
Una de las dudas para un paciente con hígado graso es saber cuáles son los alimentos que debería descartar de su cesta de la compra. “Como en cualquier patología, el conjunto de la dieta es más importante que los alimentos de manera aislada”, comienza explicándonos Isabel Higuera, dietista y nutricionista en la Clínica Universidad de Navarra. Eso sí, sin embargo, nos explica que hay algunos alimentos y bebidas que sí que debemos evitar. “Las bebidas alcohólicas independientemente de su graduación, deben evitarse en esta patología. Los alimentos ricos en grasas saturadas, como son la grasa visible que acompañe a cualquier tipo de carne, así como los productos grasos derivados de la leche como nata, mantequilla o quesos deben quedar controlados en cantidad y frecuencia”, nos cuenta la experta.
Alimentos beneficiosos si tienes el hígado graso
Por el contrario, ¿cuáles son sus mejores aliados? Tal y como nos explica Isabel Higuera, para una dieta equilibrada en estos pacientes “es importante alcanzar un consumo suficiente de fibra, por lo que recomendaremos farináceos en sus formatos integrales, legumbres, fruta fresca de temporada y consumida en su formato entero, así como proteína magra procedente de pescado blanco, huevo o carnes magras de ave o conejo”. Sobre si existe alguna recomendación específica sobre la cantidad de proteína diaria, la experta apunta que esta se ajusta a cada persona, pues está condicionada por su edad, composición corporal y otras posibles patologías concomitantes.
Consumo de grasas
Para la experta, en la alimentación del paciente con enfermedad hepática, la cantidad de grasa de la dieta debe estar controlada, aunque sea en base a grasa saludables como las del pescado azul, frutos secos o aceite de oliva virgen extra. “No se prohíben, pero se debería individualizar sus usos dependiendo del paciente, para lo cual es importante que acudan al dietista-nutricionista”, apunta.
¿Se pueden tomar café o té si se tiene el hígado graso?
El especialista de la CUN nos detalla que tanto el café como el té (especialmente el verde) pueden tomarse con seguridad en personas con hígado graso (EHMET), e incluso tienen efectos potencialmente beneficiosos para el hígado, según numerosos estudios observacionales y ensayos clínicos.
“El café no solo es seguro, sino que su consumo se asocia a menor riesgo de progresión del daño hepático. Se ha demostrado que reduce la progresión a fibrosis hepática, disminuye el riesgo de esteatohepatitis, puede reducir las transaminasas (ALT, AST) en algunos estudios y protege frente al desarrollo de carcinoma hepatocelular (especialmente en pacientes con fibrosis avanzada o cirrosis). La dosis recomendada es de 2–3 tazas al día, preferiblemente sin azúcar ni nata, y los beneficios parecen independientes de si es descafeinado o no, aunque algunos efectos son más marcados con cafeína”, nos cuenta.
En cuanto al té verde, el doctor indica que contiene catequinas y antioxidantes que pueden ser útiles, y ha demostrado que reduce la grasa hepática (según estudios en humanos y animales), mejora el perfil lipídico y tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. “Sin embargo, se recomienda evitar suplementos concentrados de extracto de té verde en cápsulas, puesto que en dosis elevadas pueden causar hepatotoxicidad, mientras que se recomienda la toma del té verde en infusión tradicional. Los beneficios del té negro o rojo son menos sólidos que los del té verde”, apunta.
La nutricionista hace, eso sí, un matiz: “El consumo de bebidas excitantes está permitido en estos pacientes, salvo en pacientes que cursen de manera añadida con mal control de la tensión arterial. La recomendación es que no superen las 3 tazas diarias”.
La dosis recomendada es de 2–3 tazas de café al día, preferiblemente sin azúcar ni nata, y los beneficios parecen independientes de si es descafeinado o no, aunque algunos efectos son más marcados con cafeína
Cambios en el estilo de vida
Además de la alimentación, hay otros cambios en el estilo de vida que son absolutamente clave para tratar el hígado graso (MASLD) y prevenir su progresión. “Las guías internacionales coinciden en que la combinación de alimentación saludable + ejercicio + pérdida de peso sostenida + abordaje de comorbilidades es el enfoque más efectivo”, nos indica el especialista.
Así, detalla que los principales cambios en el estilo de vida recomendados son:
- Actividad física regular: disminuye la grasa hepática incluso sin perder peso, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación sistémica y ayuda a reducir triglicéridos y mejorar el control glucémico. Se recomienda realizar 150–300 minutos/semana de ejercicio aeróbico moderado (caminar rápido, bici, nadar) y añadir ejercicio de resistencia (fuerza) 2 veces/semana, que mejora la masa muscular y el metabolismo basal.
- Pérdida de peso progresiva y sostenida, con un objetivo de pérdida ponderal del ≥7–10% del peso corporal. No es necesario inducir pérdidas rápidas (>1.5 kg/semana) porque pueden ser contraproducentes por un mayor riesgo de cetosis, descompensación o cálculos biliares.
- Abandono del tabaco: el tabaco agrava el estrés oxidativo hepático, aumenta el riesgo cardiovascular, que ya está elevado en pacientes con EHMET, y se asocia a progresión de fibrosis hepática en estudios observacionales.
- Evitar el alcohol, incluso en cantidades “sociales”. Aunque el diagnóstico de EHMET excluye el alcohol como causa, el consumo moderado puede empeorar el daño hepático. Por ello, se recomienda abstinencia completa en pacientes con fibrosis o esteatohepatitis.
- Manejo del estrés y del sueño: el estrés crónico y la falta de sueño están vinculados a resistencia a la insulina y a la obesidad visceral. De hecho, se ha demostrado que dormir menos de 6 horas/día aumenta riesgo de EHMET. Por ello, se recomienda recurrir a técnicas de higiene del sueño, mindfulness, relajación, y evitar el uso de pantallas por la noche.
- Tratamiento de comorbilidades asociadas: el control de enfermedades metabólicas es imprescindible. Se recomienda mantener un buen control glucémico en las personas con diabetes mellitus, un buen control lipídico (con objetivo de LDL individualizado según riesgo cardiovascular) y buen control de la presión arterial (< 130/80 mmHg).
“En definitiva, el hígado graso no se trata solo con dieta, sino con un enfoque integral del estilo de vida: ejercicio, peso, sueño, alcohol, comorbilidades y tabaquismo”, apunta el doctor.
La importancia de realizar controles periódicos
Una vez que se confirma el diagnóstico de hígado graso, conviene realizar controles periódicos para controlar la progresión de dicha patología.
“La frecuencia de los análisis de sangre en pacientes con EHMET depende de varios factores, como es la presencia de comorbilidades asociadas (como diabetes, obesidad, dislipemia), el grado de afectación hepática estimada (con o sin fibrosis), y si el paciente está en tratamiento activo (dietético, farmacológico o ambos). Una vez hecho el estudio inicial, se establecerá el seguimiento, según el riesgo de progresión.
Nos planteamos si es necesario, además, hacer ecografías periódicas en el caso de tener hígado graso. “La ecografía hepática no siempre es necesaria de forma periódica en todos los pacientes con EHMET, pero sí es una herramienta clave en ciertos contextos clínicos, especialmente cuando existe riesgo de progresión hacia formas más graves (como fibrosis avanzada, cirrosis o hepatocarcinoma)”, matiza el experto.
Así, puntualiza que se recomienda hacer ecografía hepática en EHMET al diagnóstico inicial (una sola vez) para confirmar esteatosis hepática (sensibilidad aceptable cuando el ≥20-30% del hígado está infiltrado de grasa) y para descartar signos de enfermedad hepática avanzada (irregularidad del contorno, esplenomegalia, ascitis, etc).
“En pacientes con EHMET sin fibrosis significativa (FIB-4 bajo) no es necesario hacer ecografías periódicas, salvo aparición de nuevos síntomas o cambios clínicos relevantes, priorizando el seguimiento con biomarcadores no invasivos (FIB-4, NAFLD Fibrosis Score, elastografía si necesario). Mientras, en pacientes con riesgo intermedio de fibrosis (FIB-4 intermedio, comorbilidades metabólicas), puede ser útil repetirla cada 2–3 años, como parte del seguimiento global”, nos explica.
Y considera que en pacientes con fibrosis avanzada (F3–F4, cirrosis compensada o esteatohepatitis avanzada), sí es necesario realizar ecografías periódicas, por el riesgo de aparición de carcinoma hepatocelular (cribado de carcinoma hepatocelular), con ecografía cada 6 meses, y para seguimiento morfológico del hígado y bazo, para controlar signos de hipertensión portal, ascitis y nódulos sospechosos.