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La inflamación crónica de bajo grado, también conocida como inflammaging, es uno de los procesos biológicos más relevantes en esta transición a la menopausia. A diferencia de una inflamación aguda —que aparece tras una infección o lesión y cumple una función protectora—, esta forma de inflamación es silenciosa, persistente y sistémica. Se acumula con los años como consecuencia de factores como el estrés mantenido, el sedentarismo, la mala alimentación, la falta de descanso o la exposición prolongada a tóxicos ambientales y emocionales, y puede desencadenar un sinfín de síntomas.
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Durante la perimenopausia y la menopausia, este terreno inflamado se vuelve aún más visible. ¿Por qué? Porque en esta etapa se produce una transición fisiológica profunda, en la que el cuerpo empieza a reorganizar sus sistemas de regulación. Lo hormonal es solo una parte del rompecabezas. Lo que realmente ocurre es un reajuste completo de nuestro ecosistema interno: cambia el metabolismo, cambia la microbiota, cambia el sistema nervioso y también se alteran los ejes reguladores del estrés y la inflamación.
Uno de los protagonistas invisibles de este proceso es el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS), que orquesta la respuesta al estrés y está directamente vinculado al estado inflamatorio del cuerpo.
En la perimenopausia, al disminuir la producción hormonal ovárica, las glándulas suprarrenales asumen parte del relevo. Esto supone una carga adicional sobre un sistema que ya puede estar debilitado por años de sobreexigencia, falta de sueño o cortisol elevado.
Este cambio no se vive igual en todos los cuerpos. Las mujeres que han sostenido una buena reserva funcional en este eje, una gestión saludable del estrés y un entorno metabólico estable, suelen transitar con mayor suavidad esta etapa. En cambio, cuando el sistema está saturado, inflamado o desconectado de sus señales naturales, los síntomas se intensifican.
Aquí es donde las emociones positivas se revelan como una herramienta terapéutica. Alegría, empatía, gratitud y disfrute no son solo estados del alma: son señales biológicas que recalibran estos ejes y pueden influir directamente en el nivel de inflamación del organismo.
El poder antiinflamatorio de las emociones positivas en menopausia
La ciencia lleva años demostrando que nuestras emociones no solo se sienten: también se metabolizan. Cada estado emocional deja una huella en el cuerpo. En la menopausia, comprender esta relación se vuelve especialmente relevante.
Cuando una mujer vive en un estado prolongado de estrés, su eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal permanece hiperactivado, lo que eleva los niveles de cortisol y afecta negativamente la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. También se ve comprometida la salud intestinal, el sueño, la sensibilidad a la insulina y, por supuesto, se favorece la inflamación.
En cambio, cuando esa misma mujer experimenta alegría, gratitud o empatía, su sistema nervioso activa el tono parasimpático, liberando moléculas como la oxitocina y la dopamina, que tienen efectos reparadores y antiinflamatorios.
La alegría, por ejemplo, no es solo un estado placentero: es una señal de seguridad biológica. Cuando estamos alegres, el cuerpo interpreta que el entorno es seguro y se permite reparar.
La oxitocina, liberada en momentos de conexión profunda, empatía o gozo compartido, ha demostrado reducir los niveles de citocinas inflamatorias como la IL-6. Y la dopamina, relacionada con la motivación y el placer, ayuda a modular la respuesta al estrés crónico y a sostener la energía vital.
Las relaciones significativas y los espacios de confianza —lo que muchas veces llamamos tribu femenina— también generan un impacto fisiológico tangible. Estudios recientes en el ámbito de la medicina con una mirada Integrativa han demostrado que las relaciones sociales de calidad pueden reducir la inflamación sistémica, mejorar la función inmunológica y favorecer la longevidad, como se ha señalado en publicaciones de Frontiers in Psychology y otras revistas especializadas. En la menopausia, recuperar esa red de mujeres no es solo un consuelo emocional: es un verdadero reequilibrio endocrino y neurológico.
En resumen, cultivar emociones positivas no es un lujo en esta etapa, sino una necesidad biológica.
La alegría, la empatía, el juego, el disfrute, la conexión y la ternura tienen un efecto directo sobre nuestra bioquímica, y pueden convertirse en los mejores aliados para reducir la inflamación, regular el sistema inmune y sostener la vitalidad física y emocional durante esta transición.
La empatía, en particular, no solo fortalece los vínculos con otros, sino que activa redes cerebrales vinculadas a la regulación emocional, disminuyendo la reactividad del eje del estrés. En mujeres en transición menopáusica, cultivar una mirada empática hacia una misma y hacia los demás puede convertirse en una práctica profundamente reguladora y protectora.
Tips para activar la alegría y la empatía y reducir la inflamación
1. Prioriza una alimentación antiinflamatoria o 'pescomediterranea'
Rica en verduras de todos los colores, grasas buenas (como el omega-3), proteína limpia priorizando los pescados y alimentos reales. Evita ultraprocesados, exceso de azúcares y harinas refinadas.
2. Regula el estrés a diario, no solo cuando explota
No necesitas una hora de meditación: basta con 5 minutos de respiración profunda o una pausa consciente al sol. El sistema nervioso se regula con repetición, no con perfección.
3. Escribe 3 cosas por las que sientas gratitud cada día
La práctica de la gratitud ha demostrado disminuir niveles de cortisol y aumentar la resiliencia emocional.
4. Baila tu canción favorita cada mañana
El movimiento placentero libera dopamina y endorfinas, con efectos antiinflamatorios y energizantes.
5. Camina al sol 15 minutos al día, sin auriculares
La luz natural sincroniza el ritmo circadiano y estimula la producción de serotonina.
6. Únete (o crea) un pequeño círculo de mujeres
Compartir desde la escucha y la empatía libera oxitocina, que reduce las citocinas inflamatorias.
7. Incluye una actividad creativa a la semana
Pintar, escribir, tocar un instrumento o cocinar sin prisa estimula el sistema dopaminérgico y reduce el estrés.
8. Respira profundo durante 3 minutos al día
Respirar lento y consciente activa el nervio vago, clave para regular la inflamación y calmar el sistema nervioso.
9. Haz un acto de amabilidad espontáneo
La empatía en acción activa zonas cerebrales asociadas al placer y reduce la inflamación crónica.
10. Duerme con ritual nocturno sin pantallas
Dormir profundamente regula los ejes hormonales y disminuye la neuroinflamación.
REFERENCIAS
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